5 упражнений, которые избавят от боли в плече

Плечо – это сложный шаровой шарнир, который используется для расширения, вращения, сгибания и многого другого. Он состоит из трех различных мышц – передней, средней и задней дельтовидной, которые и обеспечивают все эти сложные движения плеча.

Вы используете свои плечи бесчисленное количество раз каждый день. Моете голову, поднимаете детей или внуков, открываете дверцу машины – только задумайтесь, как усложнится жизнь, если перестанут работать мышцы плеча.

Супер-упражнения для повышения тонуса плеч

Возможно, вам это известно не понаслышке, ведь ежегодно из-за проблем с плечом к врачу обращается 7,5 миллионов человек. Кроме того, по данным Американского Комитета по физической культуре, у двоих из трех взрослых возникают те или иные нарушения работы плеча в течение жизни.

Плечо – это сложный шаровой шарнир, который используется для расширения, вращения, сгибания и многого другого. Он состоит из трех различных мышц – передней, средней и задней дельтовидной, которые и обеспечивают все эти сложные движения плеча.

Тем не менее, несмотря на их важность и уязвимость к травмам, многие забывают тренировать плечи так же, как другие группы мышц – в ногах, в корпусе или в руках.

Но, укрепляя силу плеча, вы помогаете предотвратить распространенные травмы плеча и поддерживаете оптимальную его работу в течение всей жизни.

Какие упражнения лучше всего подходят для плеч?

Американский Комитет по физической культуре объединился с исследователями кафедры клинической физиологии упражнений Лакросс университета Висконсин, чтобы определить, какие упражнения являются наиболее эффективными именно для мышц плеча.

После тестирования 10 распространенных упражнений для плеч, были определены несколько лучших, в зависимости от того, на тренировку какой из трех основных мышц они были направлены:

• Жим гантелей стоя: лучше всего подходит для передней дельтовидной мышцы – это мышца передней части плеча.

• Жим под углом 45 градусов: лучше всего подходит для средней дельтовидной мышцы , хотя разведение согнутых рук в стороны тоже оказалось эффективным.

• Разведение рук с гантелями сидя или под углом 45 градусов: оба эти упражнения эффективны для работы с задней дельтовидной мышцей, обеспечивают значительное прорабатывание мышц в задней части плеча.

Если вам интересно, к другим упражнениям, не вошедшим в тройку лучших для плеч, относятся отжимания, растяжение эспандера по диагонали, отжимания на брусьях, поднятие гантелей перед собой, упражнения с канатами и тяга штанги к подбородку. Как сообщает «Shape»:

«... В конечном счете, для работы с плечами есть много хороших упражнений, как убежден Джон Покари, доктор наук, руководитель кафедры клинической физиологии упражнений Лакросс университета Висконсин.

Для наиболее эффективного распределения времени в тренажерном зале Поркари советует выполнять жим гантелей стоя для проработки передней части плеча в сочетании с разведением рук с гантелями сидя (потому что большинству людей его легче выполнять) - или под углом 45 градусов для прорабатывания задней и средней дельтовидной мышц».

Как повысить тонус плеч

Если вы не планируете поход в тренажерный зал, в ваших силах, тем не менее, значительно повысить тонус и укрепить плечи, используя сочетание упражнений с весом тела, гантелями и эспандером

Нижеследующие упражнения были разработаны Джеки Драгоном, директором FLEX Barre в FLEX Studios, и, как сообщается в журнале «New York», «направлены не только на плечи, но и на руки, помогая даже уменьшить «упрямые» отложения «жира подмышками».

1. Перекрестные движения верхней частью корпуса

«Начните в положении планки и, скрестив руки, выполните отжимание. Снова скрестите руки и выполните еще одно отжимание».

2. Перекрестное отжимание в положении лежа на боку

«Исходное положение: лежа на боку. Левую руку поставьте пол, чтобы пальцы были направлены к голове, а правой рукой обнимите переднюю часть талии. Опираясь на левую руку, выпрямите левый локоть и оторвите верхнюю часть тела от пола».

3. Перекрестные движения с гантелями

«Присядьте, разведя большие пальцы ног в положении «плие» - чуть шире, чем на ширину бедер. [Удерживая по легкой гантели в каждой руке], следите за тем, чтобы плечо находилось непосредственно над бедром. Одну руку держите неподвижно, а другой рукой выполняйте движения над и под неподвижной рукой. Поменяйте руки и повторите».

4. Упражнение с эспандером для расширения груди

«Сделайте шаг вперед, наступив на эспандер, чтобы концы были равномерными. Опуститесь в небольшой присед. Вытяните руки по бокам и прижмите их к бедрам, стараясь не сгибать локти. Вы должны почувствовать расширение в передней части груди, когда будете сводить лопатки вместе».

Пять упражнений, которые избавят от боли в плече

Боль в плече часто является результатом повторяющихся движений, которые приводят к разрушению мягких тканей в области плеч. Распространенные виновники – это такие виды спорта как теннис, метание и тяжелая атлетика, но вызвать боль также могут действия на работе и даже такие повседневные движения, как мытье окон или работа в саду.

Повторные растяжения нередки у офисных работников, и одно исследование установило пять упражнений, полезных при болях в шее и плечах у женщин, которые работают в офисе и страдают от миалгии трапециевидной мышцы (боли в верхней трапециевидной мышце).

Исследователи рекомендуют выполнять эти упражнения 3 раза в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам), чередуя упражнения 1, 2 и 5 в один день, и упражнения 1, 3 и 4 – в другой день. Вначале выполняйте по 2 подхода каждого упражнения с 8-12 повторениями. В собственном темпе доведите выполнение упражнений до 3 подходов.

В зависимости от упражнений и силы мышц на настоящий момент, рекомендуемый для новичков вес составляет 2-5 кг.

Общее правило таково: увеличивайте вес, когда сможете с комфортом выполнить все 3 подхода.

В качестве ориентира, за 10 недель участники исследования увеличили вес примерно в два раза. Где-то через четыре недели, можно уменьшить число повторений последнего подхода, чтобы увеличить вес.

1. Пожимание плечами с гантелями

«Встаньте прямо, опустив по бокам руки с гантелями. Одним плавным движением поднимите плечи к ушам и медленно опустите. Постарайтесь расслабить челюсти и шею».

2. Жим гантели одной рукой

«Встаньте одним коленом на скамью и обопритесь рукой с той же стороны, поставив ее на скамью перед собой. Свободной рукой поднимите вес к нижней части грудной клетки. Когда вес коснется груди, опустите его контролируемым движением».

3. Вертикальная тяга

«Встаньте прямо, вытянув руки с весами перед собой. Поднимайте вес как можно ближе к телу, пока не достигнете середины груди, а локти не будут направлены вверх и наружу. В течение всего упражнения, вес в руках должен находиться ниже локтей».

4. Обратные махи

«Лягте на скамейку под углом 45°, опустив руки с гантелями к полу. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока они не будут находиться горизонтально, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время упражнения локти должны быть слегка согнуты (~5°)».

5. Разведение рук в стороны

«Встаньте прямо, опустив руки с гантелями по бокам. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока они не будут находиться горизонтально, а затем опустите вес одним контролируемым движением. Во время упражнения локти должны быть слегка согнуты (~5°)».

Планка: еще одно феноменальное упражнение для плеч

Если вы ищете еще один способ растянуть и укрепить плечи, повысив их тонус, попробуйте планку. Помимо того, что она наращивает силу, планка увеличивает гибкость задних групп мышц. Мышцы вокруг плеч, ключицы и лопаток будут расширяться и растягиваться (этой области зачастую уделяется мало внимания).

Кроме того, планка прорабатывает все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки – мышцы спины, груди, плеч, живота и шеи.

Если будете выполнять планку регулярно, почувствуете, что вам будет легче сидеть или стоять ровно.

Так, планка лицом вниз задействует следующие области верхней и нижней части корпуса: брюшной пресс, поясница, грудь, плечи, верхняя трапециевидная мышца, шея, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бедра и икры.

Американский Комитет по физической культуре рекомендует выполнять планку так:

• «Поставьте локти под плечи и выровняйте кисти по линии локтей.

• Вытолкните тело вверх и прижмите подбородок к шее (как будто держите яйцо между подбородком и горлом).

• В этом положении сожмите мышцы брюшного пресса, как будто вы ждете удар в живот, сожмите ягодичные (копчик) мышцы и мышцы бедра, продолжая нормально дышать.

• Держите планку хотя бы от 20 до 30 секунд. (Если выполнять ее правильно, в большем времени нет необходимости). Отдохните минуту и повторите еще три-пять раз.

• Начинайте выполнять планку на локтях и пальцах ног (не бойтесь опускаться на колени, если понадобится) и двигайтесь к высокой планки, когда почувствуете, что достаточно окрепли».

Как дополнить свою фитнес-программу

Для оптимального здоровья и физической формы, я рекомендую включать в тренировку различные упражнения, обращая особое внимание на ежедневные движения помимо упражнений. В идеале, следует быть активным и оставаться на ногах большую часть дня, чтобы сидение прерывало вашу деятельность, а не наоборот.

Хорошо продуманная фитнес-программа включает в себя всего понемногу, но на регулярной основе:

1. Сидите как можно меньше. Результаты исследований по этому вопросу совершенно недвусмысленны: чем больше вы сидите, тем больше риск для вашего здоровья. И это касается даже тех, кто находится в прекрасной форме и регулярно занимается физическими упражнениями!

Смысл в том, что нужно двигаться весь день. Идеи о том, как добавить больше движений в свой день, вы можете почерпнуть из моего интервью с д-ром Джеймсом Ливайном, автором книги «Встаньте!: Почему стул вас убивает вас и что с этим можно сделать».

Помимо максимального ограничения времени сидения, я также рекомендую делать 7 000-10 000 шагов в день. Это сверх вашей обычной программы занятий и стояния во время работы. Подумайте о том, чтобы купить новый фитнес-трекер, который поможет контролировать ваши шаги и сон, помогая отслеживать ежедневные движения.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): это когда вы чередуете короткие серии высокоинтенсивных упражнений с мягкими периодами восстановления.

3. Упражнения для кора: в организме есть 29 основных мышц, расположенных, главным образом, в спине, брюшной полости и тазу. Эта группа мышц обеспечивает основу для движений всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддержать спину, уменьшить вероятность травм тела и позвоночника, а также обрести большее равновесие и устойчивость.

4. Растяжка: мой любимый тип растяжки – это активные изолированные растяжки, разработанные Аароном Маттесом. Выполняя активную изолированную растяжку, вы удерживаете каждую в течение всего лишь двух секунд, что отвечает естественной физиологии тела, улучшает кровообращение и повышает эластичность суставных мышц. Этот метод позволяет организму восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.

5. Силовая тренировка: дополните свою программу тренировок одним подходом силовых упражнений – это обеспечит оптимизацию полезных свойств регулярных упражнений. Выполняя упражнения в медленном темпе, вы превратите их в упражнения высокой интенсивности.

© Джозеф Меркола