Всё, что вам нужно знать о беге в жару

Лето приносит с собой долгожданное тепло, яркое солнце и возможность заниматься спортом на свежем воздухе. Однако, вместе с тем, бег в жаркую погоду может стать настоящим испытанием для организма. Знание о том, как правильно бегать в условиях высокой температуры, поможет не только улучшить результаты тренировок, но и сохранить здоровье.

Собрали всю самую важную информацию о беге летом и сделали памятку о том, как надо одеваться, бороться с потёртостями, поддерживать водный баланс, корректировать нагрузки и, конечно же, какие правила безопасности нужно соблюдать!

Стоит ли бегать, если на улице жара

Жара жаре рознь. И дело не только в температуре, но и во влажности. И если с температурой всё обстоит просто (чем она выше, тем опаснее бегать), то влажность может быть обманчива. Из-за высокой влажности вы не замечаете привычных симптомов обезвоживания: у вас не так сильно пересыхает во рту и вы можете не осознавать, что потеете и быстро теряете жидкость!

Ещё одна проблема в том, что при высокой влажности пот почти не испаряется, а значит, не так хорошо происходит охлаждение поверхности кожи и крови в кровеносных сосудах.

Как только температура тела достигает 40 °С, вы попадаете в опасную зону перегрева. Вы близки к получению теплового удара. Если вы будете заниматься ещё 30 минут при температуре 40,5 °С, ваши почки и печень подвернутся опасности.

Чтобы избежать негативных последствий гипертермии, мозг может просто выключить вас: вы упадёте в обморок и, возможно, получите травмы.

Лучше всего вставайте пораньше и бегите в парк или лес. Можно бегать и вечером, но это не так круто: вам будут мешать пыль, пьяные компании и просто темнота, которая часто становится причиной травм.

Как наше тело реагирует на жару во время бега

Лоуренс Армстронг (Lawrence Armstrong) из Университета Коннектикута говорит, что человеческое тело адаптируется к теплу гораздо легче, чем к холоду или, к примеру, высоте.

В течение недели после начала пробежек в жару объём плазмы крови увеличивается. Вы прибавляете от 0,5 до 1 килограмма, но это даёт вам дополнительную жидкость и возможность потеть без обезвоживания. Также это позволяет продолжать усиленно охлаждать тело, особо не уменьшая приток крови к мышцам.

Мы начинаем потеть во время тренировок гораздо раньше и обильнее. Таким образом наше тело пытается подготовиться к последующему повышению температуры.

Пот становится менее солёным, потому что организм старается сохранить натрий. Ваш пульс постепенно замедляется: это позволяет сердцу полноценно выполнять каждый удар и прокачивать больший объём крови не только для работы мышц, но и для усиленного охлаждения тела.

Более того, меняется ваше восприятие жары, то есть температура из разряда «всё, я умираю» переходит в просто «жарко».

Эти изменения происходят уже через 14 дней после начала тренировок.

Одежда

Есть очень странное заблуждение о том, что заниматься спортом стоит только в хлопчатобумажной одежде. Это не так. Намокая, такая футболка препятствует испарению пота. А после тренировки мокрый хлопок облипает ваше тело и может чрезмерно его охладить, особенно на ветру.

А вот футболки из новейших синтетических материалов не впитывают пот и не препятствуют его испарению. Вставки из сетки и вентиляционные каналы позволяют усилить циркуляцию воздуха и контролировать испарение влаги и отвод тепла.

И да, то, что вы уже взрослый, не повод отказываться от головного убора, который спасёт вас от солнечного удара и обгоревшего носа.

Поддержание водного баланса

Гидратация (hydration) — процесс потребления воды и электролитов — является особенно критичной в тёплые и жаркие дни.

Во время тренировок из нашего тела выводится большое количество влаги (через пот и интенсивное дыхание), поэтому для восстановления водного баланса нужно пить больше воды. Во время пробежки по жаре +35 °С можно потерять до 2 литров жидкости меньше чем за 20 км!

Жидкость нужно употреблять до, во время и после тренировки. За несколько часов до пробежки или соревнования выпивайте 500 мл воды, а перед стартом — 150 мл.

Если вам предстоит длительный забег, стоит сделать питьевое расписание, установить таймер и пить каждый раз, когда будет звучать сигнал.

Если ваша тренировка длится более 30 минут, простую воду лучше заменить изотониками. Они позволят пополнить запас важных минеральных веществ, которые мы теряем вместе с потом. Наша интерактивная инфографика поможет приготовить изотоники в домашних условиях.

Потёртости

Потёртости в жару, особенно во время длительных пробежек, — проблема, которая досаждает больше, чем постоянное желание пить и пот, заливающий глаза.

Иногда во время длительных забегов не спасает даже специальная одежда, так что приходится идти на мелкие хитрости.

Хитрость 1. В одном из блогов о марафоне мы нашли один довольно интересный и необычный совет: на марафон и другие длительные забеги мужчинам стоит надевать… женские трусики. Это помогает избежать потёртостей между ног.

Хитрость 2. Эта хитрость поможет людям с лишним весом или тем, кому предстоит марафон, ультрамарафон или соревнования по триатлону.

Потёртости чаще всего появляются между ног, под мышками и на сосках. Частично избавиться от проблем можно, используя тальк, сухой антиперспирант или вазелин. Но тальк не работает на больших расстояниях: он просто смоется вместе с вашим потом. А вот вазелин — более надёжное средство длительного действия.

Хитрость 3. В некоторых случаях даже вазелин не спасает. Поэтому приходится прибегать к более радикальным мерам: наклеивать на проблемные места — часто ими бывают соски — лейкопластырь. Жестоко, но зато работает на все 100%.