10 простых упражнений для тех, у кого болит спина

Состояние позвоночника влияет на работу всего организма. Появление боли – тревожный симптом, указывающий на защемление нервных окончаний, образование грыжи и другие нарушения. Дискомфорт часто возникает при сидячей работе, малоподвижном образе жизни и неправильном питании.

Здоровье позвоночника во многом зависит от физической активности человека. Чтобы сохранить гибкость, выполняйте 10 простых упражнений. Они устранят скованность и застой, улучшат кровообращение в мышцах, вернут ощущение легкости и зарядят энергией на весь день.

10 легких упражнений для здоровья позвоночника

Комплексы физкультуры составляют основную часть лечения и профилактики многих заболеваний позвоночника. Боль и дискомфорт всегда возникают при длительном нахождении сидя за монитором или рулем автомобиля. Даже небольшая разминка снимает неприятные симптомы, убирает скованность в спине.

Упражнения рекомендуется делать утром и вечером после тяжелого рабочего дня. Выполнение перед сном дополнительно успокаивает, расслабляет и настраивает на отдых. Комплекс состоит из 10 простых упражнений, на которые уходит не более 10 минут.

Поворот туловища

Сядьте на гимнастический коврик, вытяните ноги перед собой. Согните левую в колене и перекиньте через бедро правой, поставьте на полную стопу. Держась рукой за согнутую ногу, медленно поворачивайте корпус. Замрите на 20−30 секунд, повторите 10 раз для каждой стороны.

Колени к груди

Лягте на коврик, прижмите спину и ягодицы к полу. Одну ногу согните и максимально возможно подтяните колено к груди, придерживая ее за голень. Держите не менее 30 секунд до появления напряжения и тонуса в мышцах. Следите, чтобы вторая нога оставалась выпрямленной.

Скручивание

Для улучшения кровообращения спины примите положение лежа на спине, одну ногу согните в колене и положите на противоположную сторону. Голова, плечи и поясница должны оставаться прижатыми к полу. Замрите на 20−30 секунд.

Скрещивание на спине

Примите исходное положение лежа на полу, плотно прижмите спину. Поднимите согнутые ноги, чтобы бедра оставались под прямым углом к коврику. Одну ногу положите на другую, поддерживая под коленом для устойчивости. Сохраняйте позу полминуты.

Счастливый ребенок

Вспомните, как малыши тянут ножку к лицу. Лягте на спину, ноги согните в коленях и максимально притяните к груди. Бедра должны располагаться параллельно полу, а руками обхватите пятки, чтобы сохранить положение. Выполняя упражнение каждый день, старайтесь растягивать тазобедренные мышцы, доведите позу до 1 минуты.

Освобождение ветра

Лежа на спине, приподнимите одновременно плечи и согнутые ноги, прижмитесь лбом к коленям. Спина и поясница должны оставаться прижатыми к полу, а руками можно держать голени. В этой позе учитесь полностью расслабляться, чтобы снять напряжение с малого таза и поясницы. Задержитесь на 1 минуту.

Поза ребенка

Сядьте на коврике на колени, положите пятки под ягодицы. Разведите ноги максимально широко и опустите корпус на пол, вытяните руки перед собой, прижмитесь лбом. Расслабьте позвоночник в грудном и шейном отделе, сохраняя позу до 1 минуты.

Дуговой поворот

Лягте на коврик, выпрямите тело в одну линию. Заведите руки за голову, сложите, обхватив за локти. Положите ногу одну на одну и прижмите поясницу к коврику. Начинайте смещать верхнюю и нижнюю часть туловища в одном направлении, образуя дугу. Делайте по 30 секунд для левой и правой стороны.

Лежа на полу с отведенной ногой

Лягте на пол, прижмите грудь и щеку к коврику, руки выставите по бокам на уровне плеч. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону, вторую оставьте выпрямленной. Расслабьтесь, медленно и спокойно дышите в течение 30 секунд, поменяйте сторону.

Статичный подъем

Лягте на пол как можно ближе к стене, прижмите к ней ягодицы. Ноги выпрямите в коленях и вытяните вверх, обопритесь пятками, чтобы тело образовало прямой угол. Расслабьтесь и раскиньте руки, оставайтесь в позе минуту.

При выполнении комплекса улучшается приток крови к мышцам и связкам, снимается напряжение. Они не требуют физической подготовки, рекомендованы для людей любого возраста. При регулярном выполнении уменьшается боль, удается снять нервное перенапряжение и восстановить связь между телом и духом.