Упражнения для освобождения от напряжения и тревоги перед сном

Наверное, многим из вас приходилось испытывать трудности с засыпанием. Мысли всякие лезут в голову, расслабиться бы, да не получается, ворочаешься из стороны в сторону, намучаешься, пока уснёшь.

Особенно трудно заснуть после напряжённого дня, неприятного разговора с начальством, неожиданных новостей, не только плохих, но и хороших, или в момент творческого вдохновения. И так чуть ли не каждый день. А может попробовать снотворное? Но приходит здравая мысль о поиске более здоровых и естественных методов засыпания. Если вам знакома эта ситуация или если хоть иногда вы испытывали трудности с засыпанием и хотели бы засыпать быстро, попробуйте сделать эти упражнения.

Упражнения перед сном

1) Дышим

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. 
• Расслабляйте свои плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

2) Расслабляем мышцы

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Сосредоточтесь на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. 

3) Дарим телу наше внимание

Внимательное сканирование тела похоже на прогрессивное расслабление мышц. Отличие состоит в том, что вы не напрягаете и расслабляете мышцы, а просто сосредотачиваете свой внутренний взгляд на ощущениях в каждой части вашего тела, отпуская неприятные ощущения, располагая каждую часть своего тела еще более удобно, наполняя себя теплом и расслабленностью шаг за шагом, переходя от кончиков пальцев на ногах, до макушки. Могут возникать любые ощущения: тепло, холод, тяжесть, щекотка, боль и т.п. У каждого человека могут быть свои ощущения. Главное их почувствовать, услышать в теле и в ответ наполнить теплом, умиротворением, уютом, как будто уложить свое тело спать.

Упражнение:

• Лежа на спине, ноги вытянуты, расслабьте руки по бокам, глаза могут быть открыты или закрыты. Сосредоточьте внимание на своем дыхании, при вдохе живот поднимается, а при выдохе – опускается. Дышите глубоко в течение приблизительно до двух минут, пока не начнете чувствовать себя комфортно и расслабленно.
• Сфокусируйте свое внимание на пальцах левой ноги. Обращайте внимание на любые ощущения. При этом продолжайте сосредотачивать внимание на своем дыхании. Представьте себе, что каждый глубокий вдох доходит до пальцев ног. Оставайтесь сосредоточенными на этой области в течение одной-двух минут. Наполняйте теплом свое тело, постепенно, нежное и мягкое тепло начинает вливаться в вашу левую ногу, медленно поднимаясь все выше по ноге, расслабляя ваши мышцы, отпуская все неприятные ощущения.
• Затем сфокусируйте свое внимание на правой ноге. Настройте свое внимание к ощущениям, которые вы почувствуете в этой части вашего тела и представьте, каждый вдох наполняет и вашу правую ногу нежным расслабляющим теплом, а выдох отпускает все неприятные ощущения из нее. Поднимите это уютное тепло выше по вашей правой ноге, После одной-двух минут внимания на расслаблении правой ноги, соедините этот целительный поток наполняющего вас тепла в области таза, почувствуйте насколько он стал сильнее, как он оздоравливает ваши мышцы, как снимает любые беспокойные ощущения в вашем теле.

Затем двигайтесь вверх по туловищу по нижней части спины и живота, верхней части спины, груди и плеч. Обратите особое внимание  на любую часть тела, в которой вызывается боль или дискомфорт.

Дайте внимания вашим внутренним органам, тепло проходит сквозь вас, не оставляя без внимания ни один ваш внутренний орган, ощутите как отложено и взаимосвязанно все в вашем теле, как оно работает, дышит, наполняет вас энергией и силой, наполните теплом себя изнутри, расслабленностью и спокойствием, которые несет этот чудесный поток нашего внимания

Сфокусируйте таким же образом внимание на пальцах правой руки, а затем поднимитесь к запястью, локтю, предплечью и плечу. Повторите то же для левой руки.

Затем переходите через шею и горло и, наконец, лицо, затылок и макушке головы. Обратите особое внимание на челюсть, подбородок, губы, язык, нос, веки, глаза, лоб, виски и кожу головы. Когда вы дойдете до макушки головы, пусть ваше дыхание выйдет за пределы вашего тела и представьте себя парящим над собой.

После завершения сканирования тела, расслабьтесь на некоторое время в тишине и спокойствии, отметив, что чувствует ваше тело, продолжайте размеренно дышать.

Автор: Александра Никонова