Профилактика деменции: каким образом физические упражнения заряжают мозг

Мозговое кровообращение с возрастом ослабевает, а занятия физкультурой усиливают его. Мозг потребляет около 20 % всего кислорода и всей глюкозы в организме.

Большинство людей знают, что остановка дыхания влечет гибель мозга, для этого нужно всего несколько минут, но этот же процесс может происходить гораздо медленнее на протяжении многих лет. Из-за плохого кровообращения вследствие малоподвижного образа жизни мозг недополучает кислород и глюкозу, его клетки постепенно умирают, отмечает Андреас Мориц в книге «Нет болезни Альцгеймера!».

Если же удается улучшить кровообращение при помощи физических нагрузок, это сразу же отражается и на состоянии мозга.

Усиление мозгового кровообращения также способствует очищению мозга от накопившихся там токсинов. Многие токсичные вещества, такие как ртуть, фтор и алюминий, попадают в организм из окружающей среды и со временем накапливаются. Ядовитые ингредиенты могут содержаться в воздухе, которым мы дышим, продуктах личной гигиены и зубных пломбах, пластиковых контейнерах для пищевых продуктов, посуде с антипригарным покрытием, агрессивных чистящих средствах и во многих других предметах домашнего обихода, они медленно отравляют нас.

Организм обладает способностью очищать мозг от этих токсинов, но для этого нужна оптимальная циркуляция крови, чтобы кислорода, участвующего в этом процессе, поступало вдоволь. Улучшение кровообращения означает также, что мозг получает больше витаминов, минералов и полезных жиров, без которых выздоровление невозможно.

Кроме того, физические упражнения стимулируют рост новых мозговых клеток и укрепляют связи между уже существующими клетками. В результате физической активности также выделяются эндорфины, снижающие уровень стресса и способствующие хорошему самочувствию. Кроме того, во время занятий физкультурой в мозге формируются белки, называемые нейротрофическими факторами, которые запускают цепочку химических реакций, укрепляющих здоровые нейроны.

Нужно ли быть спортсменом, чтобы добиться желаемого эффекта?

Означает ли вышеуказанное, что вы должны нещадно изнурять себя тренировками, чтобы укрепить здоровье? Нет, конечно! Более того, существующая ныне тенденция отдавать предпочтение интенсивным тренировкам, вместо того чтобы заниматься методично и выполнять те упражнения, которые подходят именно вам, может причинить вред вашему здоровью.

Организму не нужны крайности, это противно его природе. Физические упражнения должны быть постоянными, методичными, а не интенсивными. Более того, слишком большие физические нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, стимулируя секрецию гормона стресса кортизола, который выступает одним из потенциальных факторов развития болезни Альцгеймера. Поэтому нет нужды следовать последним веяниям фитнес-моды или выполнять упражнения, которые изнуряют вас, вместо того чтобы заряжать энергией.

И еще один довод в пользу разумных физических нагрузок: наши предки тренажерами не пользовались. И штангу не тягали. Они просто жили и двигались. Тело человека создано природой так, чтобы быть в постоянном движении. Стоит вам проваляться в постели лишних пару часов, и вы ощущаете вялость и сонливость в течение всего дня. Поэтому следует вести подвижный образ жизни и внедрить в свой распорядок дня физические упражнения.

Беда в том, что в настоящее время созданы все условия для того, чтобы двигаться приходилось как можно меньше. Современные технологии потворствуют малоподвижному образу жизни и делают нас ленивыми. Имея интернет, сотовый телефон и, конечно же, дистанционный пульт телевизора, мы можем месяцами не выходить из дома и при этом продолжать жить «нормальной» жизнью.

Каждое утро вы садитесь в машину и едете на работу, где целый день сиднем сидите за столом, а вечером снова садитесь за руль и едете домой. Есть много оснований назвать такой образ жизни нездоровым, и одно из них – отсутствие физических нагрузок.

Когда будете решать, какие упражнения вам выбрать для занятий, обратите внимание на те, которые вас мотивируют и немного напрягают. Самое главное, чтобы вы продолжали регулярно заниматься.

Физические упражнения помогают поддерживать остроту ума и могут даже вызвать увеличение размеров гиппокампа – той части мозга, которая, как уже отмечалось выше, отвечает за память. У многих людей гиппокамп имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, что влечет за собой некоторое ослабление умственных способностей. А физические упражнения, как показывают результаты одного эксперимента, могут способствовать увеличению гиппокампа, даже если выполняются нерегулярно. Каждый второй из 120 участников эксперимента время от времени выполнял аэробные упражнения, и к концу эксперимента размер гиппокампа у этих испытуемых увеличился в среднем на 2 %.

Да, можно подумать, что 2 % – это не так уж много, но именно на столько гиппокамп «усыхает» за год или два. А в деле профилактики болезни Альцгеймера все средства хороши, ни от каких возможностей не стоит отмахиваться. У тех участников эксперимента, которые не выполняли физические упражнения, гиппокамп уменьшился на 1,4 %. Иными словами, аэробика помогает не только предотвратить потерю части мозга, но даже «нарастить» его.

Таким образом, физические упражнения представляют собой невероятно мощное средство профилактики болезни Альцгеймера, гораздо более эффективное, чем все лекарственные препараты, вместе взятые. Ученые пришли к следующему выводу: «Мы демонстрируем, что потеря части объема гиппокампа в зрелом возрасте не является неизбежной и может быть обращена вспять с помощью физических упражнений умеренной интенсивности».

От фармацевтических компаний таких слов не услышишь, хотя, если бы физические упражнения можно было запатентовать и продавать как лекарства по бешеным ценам, они наверняка запели бы по-другому.

Поддерживая с помощью физкультуры хорошую форму, вы одновременно получаете возможность сбросить лишний вес, снижая риск ожирения, развития инсулинорезистентности, диабета и многих других хронических нарушений, которые не только могут способствовать развитию болезни Альцгеймера, но и сами по себе весьма неприятны. Нормализация уровня инсулина чрезвычайно важна для здоровья в целом, и упражнения могут помочь вам в этом.

Когда две трети американцев (и каждый третий ребенок) страдают от лишнего веса и ожирения, ясно, что что-то в нашем образе жизни не так. Две главные причины этого печального положения вещей – увлеченность нездоровыми продуктами пищевой промышленности и недостаток физических нагрузок. Нам нужно больше двигаться! Исследования показывают, что у тех, кто хотя бы в среднем возрасте вспоминает о пользе физкультуры и начинает выполнять упражнения умеренной интенсивности (быстрая ходьба, йога, силовые тренировки, плавание, аэробика и т. п.), снижается вероятность ослабления умственных способностей, чреватого развитием деменции и болезни Альцгеймера.

Делайте что хотите, но двигайтесь

Многих людей сама идея занятий физкультурой отпугивает. В этом случае для начала можно было бы ограничиться быстрой ходьбой. Ходьба является для организма человека совершенно естественным явлением, чтобы ее можно было отнести к разряду упражнений, так что просто ходите в более быстром, чем обычно, темпе. Важно, чтобы пульс участился. В противном случае никакой пользы от пеших прогулок не будет.

Привыкайте ходить как можно больше. Идите в магазин пешком, вместо того чтобы подъезжать, поднимайтесь на нужный вам этаж по лестнице, а не на лифте, расхаживайте взад и вперед, когда разговариваете по телефону. По данным одного исследования, делая в день 2 тысячи лишних шагов, вы можете сжечь дополнительно 100 ккал, не прикладывая к этому никаких усилий и не тратя времени. В другом исследовании была выявлена корреляция между ходьбой и замедлением упадка умственных способностей, причем это относится и к здоровым людям, и к тем, кого деменция уже зацепила.

Имейте в виду, что для большинства из нас одной только ходьбы для поддержания физической формы недостаточно. Но это хороший способ привнести больше физической активности в распорядок дня.

Каждый год у 15 % из тех, у кого наблюдается умеренное ослабление умственных способностей, развивается слабоумие, тогда как в целом по населению эта цифра составляет 1–2 %. Физкультура помогает предотвратить упадок умственных способностей и даже вернуть уже утраченные. Так что же вам терять? Если вы уже регулярно занимаетесь, продолжайте в том же духе, а если еще не начали, тогда начните. Подберите для себя способы поддержания большей физической активности на регулярной основе. Ваш мозг и организм в целом отблагодарят вас за это.

Какие упражнения выбрать?

Тело человека – замечательная система, способная выполнять различные задачи с наименьшими затратами энергии, это помогало нашим предкам переживать засуху, голод и долгие суровые зимы. И в этом же заключается причина того, что, если ежедневно выполняешь одно и то же упражнение, оно постепенно дается все легче и легче и в конце концов практически не требует усилий. Дело не только в том, что вы становитесь сильнее, но и в невероятной приспособляемости организма.

Вот почему необходимо регулярно усложнять и варьировать типы выполняемых упражнений, чтобы они продолжали приносить пользу. Тренеры по фитнесу называют это принципом постепенного увеличения нагрузки. Составить программу упражнений несложно, особенно если вы хоть немного знаете о разных типах упражнений и пользе каждого из них. Ниже приведен краткий обзор разных типов упражнений.

Аэробные упражнения, такие как бег, работа на эллиптическом тренажере и даже быстрая ходьба, учащают сердцебиение. Это влечет за собой увеличение потребления кислорода, что очень полезно для тканей тела, и стимулирует иммунную систему, вызывает секрецию эндорфинов, повышает выносливость организма и укрепляет сердце, чтобы оно могло с еще большей эффективностью качать кровь.

Анаэробные упражнения, или интервальные тренировки, представляют собой комплексы простых аэробных упражнений, построенные по принципу постепенного увеличения нагрузки. Вместо того чтобы бегать трусцой или ходить целый час, вы выполняете упражнения через короткие промежутки времени, делая минимальные передышки.

Исследования показывают, что это один из лучших тренировочных режимов для укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания лишнего веса. Кроме того, такой режим занятий позволяет эффективно распределять время, поскольку вы тратите минимум времени на более легкие упражнения и больше времени на те, которые заставляют ваше сердце потрудиться.

Избыточный брюшной жир особенно опасен для здоровья и может быть предрасполагающим фактором развития болезни Альцгеймера. Анаэробные же упражнения повышают уровень катехоламинов, способствующих сжиганию подкожного жира в тех частях тела, которые подвергаются нагрузке. Это помогает сбросить вес и подтянуть живот.

Силовые упражнения выполняются не только ради красоты тела. Чтобы ваш тренировочный комплекс был максимально эффективным, постарайтесь включить в него хоть немного силовых упражнений, которые имеют принципиальное отличие от аэробных (или кардиоупражнений, как их еще называют), например от бега. Как только вы заканчиваете кардиотренировку и пульс становится нормальным, скорость метаболизма быстро падает, возвращаясь к прежнему уровню.

После силовых тренировок, однако, скорость обмена веществ остается повышенной гораздо дольше. Следовательно, даже небольшое количество силовых упражнений позволит добиться того, чтобы повышенный уровень метаболизма сохранялся еще некоторое время после окончания тренировки, что полезно с точки зрения усиленного питания тканей кислородом и снижения веса. Отягощения для силовых тренировок следует выбирать с таким расчетом, чтобы вы могли выполнить не менее четырех повторений за один подход, но не более двенадцати. После силовых упражнений мышцам обязательно нужно давать время на отдых и восстановление, поэтому группируйте упражнения так, чтобы для каждой мышечной группы за тренировочным днем следовал день отдыха.

Упражнения для мышечного корсета формально включаются в категорию силовых, но я их выделяю особо в силу их исключительной важности. К мышечному корсету относятся почти 30 мышц живота, спины и таза, которые защищают и поддерживают позвоночник и грудную клетку и обеспечивают движения во всем теле. Сильный мышечный корсет позволяет меньше страдать от болей в спине, иметь более защищенный позвоночник, большую устойчивость и лучше держать равновесие. Хорошим началом в деле укрепления мышечного корсета служат традиционные приседания и кранчи, а также йога и пилатес, которые улучшают гибкость и подвижность тела, следствием чего является чувство покоя и благополучия.

Кстати, о йоге…

Уровень большинства гормонов, естественным образом вырабатываемых в организме, с возрастом имеет тенденцию к понижению. Единственный гормон, выпадающий из этого правила и не желающий пасовать перед возрастом, – это гормон стресса кортизол, который, если дать ему волю, может причинить немало бед мозгу. Лучший способ снизить производство кортизола – это свести к минимуму стресс, насколько это вообще возможно.

Из аюрведы мы знаем о невероятной полезности и важности йоги и медитации. То, что болезнь Альцгеймера так редко встречается в Индии, объясняется не только употреблением в пищу куркумы. Йога – это еще один важнейший вклад индийской культуры в здоровье и благополучие всех землян. За последние десятилетия йога приобрела невероятную популярность в странах Запада в частности и в мире в целом.

Йога – это не только гимнастические упражнения. Это также духовная практика, помогающая снять стресс, обрести чувство покоя и благополучия, острее осознать свое тело и внутренний мир.

Например, в йоге есть поза шавасана (так называемая поза трупа), которая под силу каждому. Просто лягте на спину, руки немного отведите от тела и мысленно расслабьте все точки, все мышцы, в которых ощущается напряжение. Если все делать правильно, то достигается состояние полной физической и ментальной релаксации. И это лишь одна из многих расслабляющих и снимающих стресс поз йоги.

Есть также позы, которые могут принести более конкретную пользу тем, кто способен их выполнить, например инвертированные позы и стойки на голове. Когда вы выполняете стойку на голове или инвертированную асану, кровь активнее прибывает в мозг, а это значит, что мозговые клетки получают больше питания и соответственно кислорода.

Разумеется, начинать заниматься йогой следует под присмотром инструктора, потому что даже самые простые на первый взгляд позы следует выполнять правильно, чтобы они приносили пользу. Было бы неплохо найти хорошего наставника. Если заниматься йогой ежедневно, чувство медитативной релаксации будет сопровождать вас постоянно.