Комплекс базовых упражнений пранаямы

По мнению йогов, полное дыхание состоит из трех основных элементов: диафрагмального, грудного и ключичного дыхания. Первые три упражнения предназначены для освоения этих способов дыхания. После того как они освоены, можно переходить к отработке полного дыхания.

Исходное положение (далее – ИП) для большинства дыхательных упражнений (если не указано иное) – падмасана, или поза лотоса. Это основная асана (поза) не только в пранаяме, но и в йоге вообще.

Чтобы научиться сидеть в позе лотоса по – настоящему, требуются терпение и настойчивость. Скорее всего, на первом этапе вам будет не особенно удобно. Однако спустя несколько месяцев именно в этой позе вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Падмасана была «изобретена» индусами более 3 тысяч лет тому назад, и с тех пор ее благотворное действие на здоровье подтверждено опытом миллионов людей, практикующих йогу, отмечает Наталья Ольшевская в книге «365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике».

Чтобы оказаться в позе лотоса, необходимо сесть на коврик. Спина прямая, голова и позвоночник находятся на одной вертикальной линии. Ноги скрещены, ступни повернуты внутрь и прилегают к внутренней поверхности бедер. Руки лежат на коленях, ладонями наружу.
Упражнения на задержку дыхания повторяются 2–3 раза, остальные упражнения – 5–7 раз.

Дыхательные упражнения йоги не имеют противопоказаний, их можно выполнять в любом возрасте и старым, и молодым. Упражнения пранаямы лучше всего выполнять сидя на полу, на сложенном одеяле. Сидеть можно в любой удобной позе, но необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и перпендикулярной полу от основания позвоночника до шеи. (Начинающие могут сидеть возле стены, плотно прижав к ней ягодицы.)

Если из-за возраста, слабости или отсутствия выносливости сидеть на полу невозможно, вы можете выполнять упражнения пранаямы на стуле. При этом, однако, необходимо держать ступни полностью на полу, бедра – параллельно полу и друг другу, голени – перпендикулярно полу, а руки и ноги расслабленными и свободными от всех напряжений. Дыхательные упражнения выполняются с закрытыми глазами, чтобы внимание не отвлекалось на зрительные образы.

Существуют большие и малые пранаямы и пранаямы, выполняемые при неподвижном теле и в динамике. Сами названия пранаям, таких как «очистительное дыхание», «дыхание для укрепления нервов», говорят об их воздействии.

Упражнение 1. Нижнее (диафрагмальное) дыхание

Медленно и равномерно вдыхайте воздух через нос, растягивая диафрагму и выпячивая живот. Так же медленно и равномерно выдохните через нос, живот при этом естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Нельзя втягивать живот при помощи мышечных усилий! Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными. Сосредоточьте внимание на движении брюшной стенки и на воздухе, наполняющем или покидающем легкие. Представьте себе, что с каждым вдохом ваши легкие наполняет целительная прана, а при выдохе – удаляется отработанная, грязная энергия. Выполните 5–7 вдохов и выдохов.

Диафрагмальное дыхание способствует максимальному заполнению нижних отделов легких. Это важно для больных бронхитом или пневмонией в хронической форме, при которой нижние доли легких плохо вентилируются.

После того как освоено диафрагмальное дыхание, приступают к следующему упражнению.

Упражнение 2. Среднее (грудное) дыхание

Сделайте медленный и равномерный вдох через нос. Плечи и живот остаются неподвижными, а грудная клетка медленно и равномерно расширяется в стороны от нижних ребер к верхним (воздух поступает преимущественно в среднюю часть легких). На выдохе (через нос) ребра возвращаются в исходное положение. Спина должна оставаться прямой; следите за тем, чтобы она не выгибалась. Сделайте 5–7 вдохов и выдохов. После освоения нижнего и среднего дыхания начинают отрабатывать ключичное дыхание.

Упражнение 3. Верхнее (ключичное) дыхание

Сделайте глубокий и ровный вдох через нос так, чтобы живот и грудная клетка оставались неподвижными, а приподнималась только верхняя часть груди, область ключиц и плечи. На выдохе (через нос) плечи и верхняя часть груди возвращаются в исходное положение. Выполните 5–7 вдохов и выдохов.

При этом типе дыхания воздухом заполняются только верхние отделы легких.

Освоив первые три упражнения, можно переходить к разучиванию полного дыхания, включающего диафрагмальное, грудное и ключичное дыхание. Полное дыхание должно быть легким и естественным. Выполняя упражнения, сосредоточивайтесь на тех мышцах, которые работают в данный момент.

За счет полного дыхания возрастает объем легких, укрепляются дыхательные мышцы, стимулируется иммунитет, активизируется обмен веществ.

Упражнение 4. Полное (объединенное) дыхание

1. Сконцентрируйтесь на диафрагме. Медленно вдыхайте через нос, опускайте диафрагму вниз, мягко нажимая на брюшную полость и заполняя воздухом нижнюю часть легких.

2. Продолжая выпячивать живот, раздвигайте нижние (ложные) ребра и среднюю часть грудной клетки и наполняйте воздухом средние отделы легких.

3. Расширяя верх груди и раздвигая верхние 6 пар ребер, наполните воздухом верхние отделы легких.

4. Завершая вдох, втяните нижнюю часть живота, что даст дополнительную опору легким и позволит втянуть максимальный объем воздуха.

5. Сделав вдох, задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхайте, держа грудь расправленной и отпуская понемногу живот. Когда воздух полностью уйдет из легких, расслабьте все мышцы груди и живота.

Вдох должен быть медленным, плавным, непрерывным, без толчков и остановок. На этапе разучивания упражнения продолжительность вдоха может быть любой – главное, чтобы все движения выполнялись в указанной последовательности. Впоследствии необходимо приучить себя делать полный вдох в течение 2 секунд. При таком способе дыхания все части дыхательного аппарата приводятся в движение, а грудная клетка расширяется во всех направлениях.

Упражнение 5. Очистительное дыхание

Сделайте через нос полный вдох. Слегка раскройте губы, словно для произношения звука «ш», но язык не напрягайте. Резко сокращая диафрагму, выталкивайте воздух из легких маленькими порциями, с негромким свистяще-шипящим звуком. Выдыхать следует легко, без напряжения. Мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены.

Это упражнение предотвращает простудные заболевания, помогает в лечении хронического бронхита, затяжной пневмонии, снимает усталость, освежает и дает чувство легкости.

Упражнение 6. Полное дыхание, «возбуждающее кровообращение»

ИП: встаньте прямо, сделайте полный вдох и задержите дыхание. Слегка наклонившись, возьмите в руки гимнастическую палку за два конца. Сжимайте палку со все большим усилием, целиком сконцентрировавшись на мышцах рук. Отпустите палку и выпрямитесь, медленно выдыхая воздух. Повторите упражнение несколько раз и закончите очистительным дыханием (см. ниже).

Освоив упражнение, переходите к его более сложному варианту – с воображаемой палкой. Выполняйте ту же последовательность движений, что и с реальной палкой, но вкладывайте всю силу в воображаемое сжимание палки руками. Это упражнение усиливает прилив артериальной крови к конечностям, а венозной – к сердцу и легким, то есть улучшает кровоснабжение легких. В результате кровь, циркулирующая вблизи альвеол, полнее насыщается кислородом и активнее очищается от продуктов жизнедеятельности и токсинов.

Упражнение 7. «Кузнечные меха»

Сконцентрировав внимание на солнечном сплетении, медленно выдохните через нос. Затем делайте быстрые и шумные вдохи и выдохи, как бы имитирующие пыхтение паровоза. По продолжительности вдох должен быть равен выдоху. Пыхтите до тех пор, пока можете выполнять упражнение легко и энергично, не насилуя свой организм (обычно число вдохов-выдохов составляет от 10 до 30). При малейшем утомлении медленно выдохните и сделайте полный медленный вдох. Опустите подбородок вниз, так чтобы он уперся в грудь, и без напряжения задержите дыхание. Затем поднимите голову и медленно выдохните через нос. После небольшой паузы повторите упражнение еще 1–2 раза.

Во время выполнения упражнения тело должно быть расслаблено, за исключением диафрагмы и мышц, удерживающих спину прямой. Плечи остаются неподвижными.

Упражнение способствует вентиляции легких, насыщает организм кислородом, благотворно влияет на клеточный обмен. Оно особенно полезно при рецидивирующем и хроническом бронхите, сухом плеврите и бронхоэктатической болезни.

Упражнение 8. Задержка дыхания на выдохе

Закройте глаза, полностью расслабьтесь, спокойно и равномерно дыша через нос. Выдохните без напряжения – так, чтобы в легких осталось немного воздуха. Задержав дыхание, постарайтесь не дышать как можно дольше. Мысленно ведите равномерный счет. Когда желание вдохнуть станет сильным, напрягите мышцы живота – этот прием позволяет продлить задержку еще на несколько секунд. Спокойно и неторопливо вдохните, стараясь, чтобы вдох не был слишком резким, и медленно выдохните. В течение 1–3 минут выполняйте полное дыхание. Повторите упражнение 2–4 раза. Задержка дыхания на выдохе оказывает превосходный терапевтический эффект при гипертонии, бронхиальной астме, бессоннице и нервных расстройствах.

Упражнение 9. Задержка дыхания на вдохе (поза ворона)

Это упражнение делают стоя. Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки опущены вдоль туловища. Медленно дышите через нос, затем сложите губы трубочкой и рывком втяните через них воздух, заполнив легкие до отказа. Проглотите немного воздуха, оставшегося у вас в полости рта.

Опустите подбородок на грудь и смотрите на большие пальцы ног. Постарайтесь задержать дыхание как можно дольше, но без чрезмерного напряжения. Мысленно ведите счет. Когда желание выдохнуть станет сильным, поднимите голову, медленно выдохните через нос и проделайте несколько циклов полного дыхания.

Упражнение нормализует давление, улучшает обмен веществ, способствует излечению от бронхита и пневмонии.

Брюшное дыхание

Это дыхание осваивается перед «полным» йоговским дыханием и является первым шагом к нему. Дыхание животом позволит нам почувствовать и научиться использовать диафрагму и укрепит все мышцы, участвующие в процессе дыхания. Исходное положение: сидя, спина прямая, голову держим прямо, складываем руки ладонями одна на другую и помещаем на живот под пупком.

Делаем вдох через нос и расслабляем живот, представляя, как он самостоятельно наполняется воздухом. Воздушный шарик вашего живота раздувается, и вы чувствуете, как приподнимаются руки. Когда произойдет полный вдох, диафрагма полностью опустится, а это значит, что воздух достиг самых нижних отделов легких.

Начинаем выдох, при этом слегка надавливая на живот руками.

Повторяем упражнение три раза.

Полное дыхание

А теперь посмотрим, что такое настоящее «дыхание йогов». Во-первых, это дыхание полное, в отличие от брюшного или грудного, задействует всю верхнюю половину тела человека. Оно позволяет наполнять воздухом и тем самым расширять все доли наших легких, при этом в процессе дыхания постоянно участвуют диафрагма и брюшные и межреберные мышцы.

В йоге есть и специальные термины для всех стадий дыхания:

- пурака («вдох») – активный процесс, требующий мышечного усилия;
- речака («выдох») – управляемый процесс расслабления;
- кумбхака (задержка) – задержка дыхания на вдохе или на выдохе.

Йоги считают, что в дыхании главное – живот. Мышцы живота, особенно низа живота, должны быть напряжены и активнейшим образом участвовать в дыхании. Зачем? Затем, что именно мышцы живота связаны с диафрагмой и при дыхании способствуют перемещению внутренних органов, то освобождая их от притока крови и давая возможность очиститься, то стимулируя приток крови и насыщение ее кислородом. Перемещение органов дыхания служит своеобразным массажем, который очень полезен и укрепляет все системы организма.