Йога для укрепления иммунитета при пульпитах

Комплекс «Приветствие солнца» состоит из 12 позиций, последовательно переходящих из одной в другую, в сочетании с дыханием. Это динамическая форма выполнения асан, очень красивая и полезная. Такая практика может являться прекрасным переходом между разминкой и основным комплексом асан. Можно выделить три способа выполнения этого комплекса: в быстром, среднем и медленном ритме.

- При медленном способе выполнения вы задерживаетесь в каждом положении на несколько дыхательных циклов (от 2 до 6 дыханий в каждой позе), он может использоваться как основной комплекс асан для регулярной практики.
- Средний темп – это промежуточный вариант, с использованием одного или двух дыхательных циклов с задержкой в каждой асане.
- При быстром выполнении этот комплекс является прекрасной разминкой, великолепно разогревает и тонизирует, укрепляет сердечные мышцы.

Эффект. При регулярной практике эта серия последовательных асан комплексно воздействует на основные мышцы, связки, укрепляя их. Стимулирует и улучшает кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует артериальное давление, улучшает гибкость, благоприятствует смачиванию суставов. Улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы, способствует снижению веса у людей, склонных к полноте. Помогает сконцентрироваться, избавляет от депрессии и омолаживает.

Данный комплекс также помогает укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость инфекциям и воспалительным процессам.В йоге все упражнения делаются симметрично и гармонично. Один круг комплекса включает в себя два полукруга, или цикла. Первый полукруг (цикл) – это последовательное выполнение асан, начинающееся с правой ноги. Второй полукруг – это выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги. Количество таких кругов определяется по самочувствию, обычно это от 2 до 5 в одном из предложенных ритмов (медленный, средний, быстрый), отмечает в своей книге "Простая йога" Андрей Липень.

После обучения вы можете комбинировать или чередовать эти варианты, что позволит разогреть и задействовать все основные мышцы, а также даст очень хорошую, позитивную нагрузку для тела.

Большинство поз стоя в йоге начинаются с основной стойки, или позы «гора». На санскрите это звучит как «тадасана» («устойчивый и непоколебимый, как гора»).

Выполнение первой половины круга.

Начальная позиция. Поза «гора» (тадасана).

Описание. Встаньте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка разведены, стопы параллельны друг другу, тело подтянуто. Дыхание глубокое и полное.

Сделайте вдох, поднимая руки через стороны вверх, и на выдохе перейдите к следующему положению.

Описание. Сохраняйте основную стойку. На выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони вместе на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед).

Эффект. Как и в предыдущем положении, эта асана настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству.

Положение 2. «Полумесяц» (ардха чакрасана)

Описание. Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их и вытягиваясь всем телом (руки могут слегка касаться ушей, ладони развернуты друг от друга, вперед или остаются вместе). Сделайте легкий прогиб в верхних отделах позвоночника, толкая руки назад (таз остается на месте или немного подается вперед).

Стопы стоят плотно на полу и параллельны друг другу, ноги выпрямлены. Приятно вытягивайтесь всем телом.

- При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.
- При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.
- При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких вдохов-выдохов. Расслабляйтесь в этом положении, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли, лицо должно быть расслаблено. На очередном выдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышц рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

Положение 3. Наклон вперед к ногам или «аист» (хастападасана)

Описание. На выдохе из положения 2 начните плавно опускаться вниз, вытягиваясь вперед руками (позвоночник прямой). Стопы плотно прижаты к полу и параллельны друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты и подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп.

Стремитесь сохранить ноги прямыми в коленях. Если вам так пока трудно, можете их согнуть, чтобы опустить ладони на пол. Опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола. Шея должна быть расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу.

- При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующей позе.
- При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению.
- При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких дыхательных движений. С каждым выдохом больше расслабляйте ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу. На очередном вдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, развивает гибкость позвоночника. Укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение. Улучшает гибкость позвоночника. Тонизирует органы брюшной полости.

Положение 4. «Всадник» (банарасана)

Описание. На вдохе из положения 3 правой ногой сделайте большой шаг назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы на одной линии со стопой, руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед.

Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад).

Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.

- При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующему положению.
- При среднем темпе – задержитесь немного в этой асане. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.
- При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких дыхательных движений. Расслабьте ум, сохраняя приятное натяжение в бедре. На очередном выдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

Положение 5. «Палка» (дандасана)

Описание. На выдохе из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки головы до пяток, смотрите вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, также не опускайте голову.

- При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, на задержке дыхания переходите плавно к следующему положению.
- При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на задержке дыхания переходите к следующему положению.
- При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных глубоких дыхательных движений. Наблюдайте за приятным напряжением в мышцах, расслабьте ум, не доводите до перенапряжения. Если тяжело, опустите колени на пол. Для отдыха после выполнения позы используйте промежуточное положение – позу «ребенок». На очередном выдохе переходите к следующему положению.

Для усиления мышц рук через некоторое время практики можно добавить несколько отжиманий в этом положении или просто один раз согнуть руки в локтях на выдохе. Приняв положение туловища параллельно полу, задержитесь в этом положении, а затем выпрямите руки на вдохе.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук, живота

Промежуточное положение отдыха. Поза «ребенок» (баласана)
Выполняется при необходимости отдыха. Если же вы не чувствуете, что устали, упражнение можно пропустить.

Описание. Из положения 5 опустите колени на пол и ягодицы на пятки, руки вытяните вперед, лоб положите на пол, расслабьте позвоночник. Дыхание произвольное. Эта поза чем-то напоминает положение младенца в утробе матери. Расслабляясь в этом положении, можно ощутить защищенность и комфорт. Находитесь в этом положении столько, сколько удобно и необходимо для отдыха. После очередного выдоха переходите в следующее положение.

Эффект. Растяжение мышц спины. Возникает чувство защищенности, покоя.

Положение 6. «Восемь точек (частей) тела» (аштавакр асана)

Описание. Из положения 5 или из промежуточного положения на задержке дыхания приблизьте грудную клетку к полу и коснитесь его. В этом положении пола должны касаться восемь частей тела: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки потянуты на себя, локти стремитесь прижать к туловищу. Ладони остаются на месте (они должны оказаться под плечами), пальцы вместе и направлены вперед.

- При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите, словно гусеница, к следу ющей позе.
- При среднем темпе – немного задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению.
- При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Дыхание свободное, поверхностное. Расслабляйтесь, сохраняя положение. На очередном вдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделах.

Положение 7. «Кобра» (буджангасана)

Описание. Из положения 6 начинайте скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь на нем. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища. Прогнитесь так, чтобы паховая часть (подвздошные кости) по возможности оставались на полу. Если это тяжело, то можно оставить руки немного согнутыми в локтях (локти должны быть прижаты к туловищу).
По мере практики и развития гибкости вы сможете постепенно выпрямить руки в локтях. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника, грудная клетка раскрыта, плечи назад и вниз, смотрите вперед, толкайте грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх от макушки (можно слегка запрокинуть голову). Ноги стремитесь держать вместе, ягодицы должны быть подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет доступным без усилий ягодиц, область поясницы нужно расслабить). Расслабляйте позвоночник.

- При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.
- При среднем темпе – немного задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.
- При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных и глубоких дыхательных движений. Чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения. Почувствуйте приятное натяжение и напряжение, расслабьте ум.

Направляйте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, помогая с помощью дыхания расслабить их еще больше. На очередном выдохе переходите к следующему положению.
Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки, живота. Стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает мочекаменную болезнь и способствует ее ликвидации. Омолаживает спинномозговые нервы.

Положение 8. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Описание. На выдохе из положения 7, отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх и выпрямите ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на том же месте. Толкайте таз назад и вверх, вытягивая больше заднюю поверхность ног, приближайте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам, шея расслаблена, голова опущена, ладони – плотно на полу. Не перестарайтесь, иначе можно сильно растянуть мышцы в области лопаток.

- При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующей позе.
- При среднем темпе – немного задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно подключить дыхание «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению.
- При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных и глубоких дыхательных движений. Наблюдайте натяжение связок, мышц, но без перенапряжения. Стремитесь расслабить ум. На очередном вдохе переходите к следующему положению.

На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки, затем опустите пятки на пол, как будто нажимаете на педали велосипеда, попеременно сгибая ноги в коленях. Выполните несколько движений на каждую ногу. Затем снова примите позу, следуя вышеуказанным инструкциям.

Эффект. Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, мышцы рук. Укрепляет верхнюю часть тела, растягивает плечи, подколенные сухожилия.
Длительное пребывание (1-3 минуты) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Развивает быстроту и легкость в ногах. Способствует размягчению солевых шпор, укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.

Положение 9. «Всадник» (банарасана)

Описание. Вернитесь из положения 8, на вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна по отношению к полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и подаются немного назад и вниз.

- При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.
- При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.
- При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных и глубоких дыхательных движений. Расслабьте ум, сохраняя приятное натяжение в бедре. На очередном выдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Такой же, как был описан в положении 4

Положение 10. Наклон к ногам или «аист» (хастападасана)

Описание. Из положения 9 на выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы – плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам.

- При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующей позе.
- При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению.
- При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных и глубоких дыхательных движений. С каждым выдохом больше расслабляйте ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу. На очередном вдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Такой же, как был описан в положении 3.

Положение 11. «Полумесяц» (ардха чандрасана)

Описание. Из положения 10 приподнимите сначала голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямой, выпрямитесь вертикально и потянитесь вверх (руки при этом находятся вверху). Выполните мягкий прогиб назад. Ноги должны быть устойчивыми и выпрямленными. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.

- При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.

- При среднем темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно подключить дыхание «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.
- При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных и глубоких дыхательных движений. Расслабляйтесь в этой позиции, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли. Лицо должно оставаться расслабленным. На очередном выдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Такой же, как был описан в положении 2.

Положение 12. Основная стойка (тадасана)

Описание. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.
Мы закончили полкруга. Сделайте 1-3 глубоких вдоха-выдоха и перейдите к следующей половине круга.

Вторая половина круга. Сделайте очередной вдох и на выдохе перейдите в положение 1 («намасте»). Выполните ту же последовательность положений, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в положение 4 («всадник») выполните большой шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 8 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 9 («всадник»).

Освоив последовательность движений, повторите в быстром, среднем и медленном темпе.
Когда последовательность хорошо изучена и вы можете свободно выполнять ее с использованием дыхательных упражнений, тогда можно подключить ментальный, а затем и духовный аспекты с пением мантр.

Сначала необходимо выучить сами мантры. Произносите их на одном выдохе сразу при переходе в очередную позу. Такое выполнение комплекса, помимо физического развития, дает многоканальное восприятие пространства.

Более простой вариант с использованием мантр – это произношение мантры при переходе в позицию «намасте». Тогда, чтобы произнести все мантры, вам необходимо выполнить комплекс 12 раз (или 6 кругов).

Вариант последовательности при быстром выполнении комплекса с повторением мантр в каждой позиции. Вдох – мантра 1 вместе с движением рук в «намасте» – вдох – «полумесяц» – мантра 2 – короткий вдох – мантра 3 вместе с движением «аист» – вдох – «всадник» – мантра 4 – короткий вдох – мантра 5 с асаной «палка» – на задержке дыхания «восемь точек тела» – короткий вдох – мантра 6 – вдох, «кобра» – мантра 7 – короткий вдох – мантра 8 при движении в асану «собака» – вдох – «всадник» – мантра 9 – короткий вдох – мантра 10 при движении «аист» – вдох – «полумесяц» – мантра 11 – короткий вдох – мантра 12 при движении рук вниз в положение позы «гора».