Йога при синдроме хронической усталости

Йога является, пожалуй, единственной подходящей физкультурой для пациентов, которые подвержены синдрому хронической усталости.

Во время практик важно наблюдать свое состояние, уметь отпустить мысли. Смысл йоги состоит в том, чтобы привести к гармонии внутренний мир, тогда будет и здоровье.

В йоге главное средство от синдрома хронической усталости – это медитация. Она помогает сконцентрироваться на положительных сторонах жизни, на активном отношении к происходящему и стремлении изменить ситуацию к лучшему. Практики релаксации тоже важны, они дают действительно глубокий отдых, которые невозможен в обычной жизни. При расслаблении в мышцах и органах улучшается кровообращение и клеточное питание. Дыхательные упражнения позволяют очистить легкие от микробов, улучшить сон, вывести из организма токсины.

Больше наблюдайте за собой и за своим дыханием. Йоги считают, что спокойное дыхание равно спокойствию в уме. А значит, и расслаблению. Во время перерывов на работе, перед утренней и вечерней практикой йоги делайте дыхательные упражнения.

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Начните медленно вдыхать воздух животом, постепенно надувая его. Вслед за брюшной полостью надувается диафрагма, а потом – грудная клетка. Растягивайте вдох, дышите с удовольствием. Полный выдох делайте медленно в обратном порядке: воздух сначала выходит из грудной клетки, а потом из живота. Сделайте пять медленных вдохов-выдохов, вдохните обычным способом и задержите дыхание.

Выполните бандх-энергетические замки. Закройте глаза и наблюдайте за своими ощущениями. Сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов. На последнем выдохе с силой выпустите весь воздух и задержите дыхание. Задержка на выдохе дается сложнее, чем задержка на вдохе. Три раза повторите весь комплекс.

Кроме того, попеременное дыхание успокаивает разум, уравновешивает правую и левую части тела, приводит в баланс полушария головного мозга. Выполняйте это упражнение вечером, перед сном.

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Левую руку положите на коленку ладонью вверх, правую поднимите к лицу. Выполните Вишна-мудру правой рукой: указательный и средний палец согните и прижмите к ладони, мизинец и безымянный палец прижмите друг другу и вытяните вверх, так же, как и большой палец. Приложите эту конструкцию к носу так, чтобы безымянный палец касался левой ноздри, а большой – правой. Попеременно сжимая ноздри пальцами, дышите свободной ноздрей.

Большим пальцем прижмите правую ноздрю к переносице, вдохните левой ноздрей, считая до 2-х в уме. Закройте обе ноздри и выполните задержку дыхания на 4 счета. Закрывая левую ноздрю, выдыхайте правой, мысленно считая до 6-ти. Вдыхайте правой на 2 счета, снова сделайте задержку дыхания на 4 счета, выдыхайте левой стороной, мысленно считая до 6-ти.

Таким образом дышите несколько минут, концентрируясь на дыхании и направляя внутренний взгляд на точку между бровей. Вы почувствуете спокойствие и равновесие, посторонние мысли уйдут на задний план. Заканчивайте упражнение, выдыхая через правую ноздрю.

Упражнения на расслабление

1. Сядьте в удобную позу. Сделайте медленный и глубокий вдох носом. Вдыхая, считайте до четырех. Теперь задержите дыхание и опять же сосчитайте до 4-х. Затем с тем же неспешным счетом «1, 2, 3, 4» медленно выдыхайте и вновь задержите дыхание, так же считая до 4-х.

Рекомендуется проделать 10 циклов (вдох – 1-2-3-4, задержка дыхания – 1-2-3-4, выдох – 1-2-3-4, задержка дыхания – 1-2-3-4). Скорость у каждого из вас – своя, индивидуальная.

2. Поднимите руки на головой. Переплетите при этом пальцы и выверните ладони вверх. Вы смотрите прямо перед собой, а ваши руки практически касаются ушей. Лопатками не дергайте, постарайтесь их максимально расслабить. Зафиксируйте это положение и при этом глубоко дышите носом. Вдох-выдох 5 раз.

Затем опустите руки. Сведите плечи вперед, разведите до упора назад. Повторите упражнение еще раз.

3. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вперед. Они располагаются параллельно полу. Теперь начинайте переплетать их. Для этого положите один локоть на другой и дальше перехватите пальцами одной руки пальцы другой. Теперь ваши руки переплетены и сцеплены.

Во время движения сплетенных рук вы должны смотреть вперед и приподнимать локти. Теперь постарайтесь развести локти в стороны, а ладони, наоборот, сжать вместе. Очень важно, чтобы плечи при этом не напрягались. Усилие должны прилагать спинные мышцы, расположенные между лопатками. В таком положении вам вновь необходимо пятикратно сделать вдох-выдох.

Затем руки можно расплести. Но не опускайте их, а разведите по сторонам. И снова переплетите, только сверху расположите другой локоть. Поменяйте местами стороны и повторите упражнение, сделав 5 вдохов-выдохов.

4. Ноги продолжают стоять на ширине плеч. Руки теперь за спиной, сжаты в замок. Поднимите их сзади до упора, лопатки сведите вместе, взгляд при этом удерживайте перед собой. Можно нагнуться и попробовать опустить руки к голове. Так или иначе, они опустятся под собственным весом, а вы достигнете максимальной растяжки. В этом положении вам необходимо пять раз вдохнуть и выдохнуть.

5. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед. Немного согните ноги, если чувствуете, что сухожилия в коленях сильно напряглись. В течение пяти вдохов и выдохов постарайтесь расслабиться. Можно сделать все еще легче. Для этого просто ухватитесь за локти и опустите вниз голову.

Затем нужно встать, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и вновь нагнуться. Можно помотать головой, как бы в знак отрицания, а потом покивать, словно соглашаясь с чем-то. Теперь медленно поднимитесь и опять проделайте дыхательный цикл.

6. Лягте на пол. Согните левую ногу. Левую ступню поставьте на пол, а правую лодыжку положите на левое колено. Теперь приподнимитесь, ухватитесь за левое бедро и потяните его на себя. Держите левую ногу параллельной полу, но немного согнутой. Дышать нужно глубоко.

Происходит растяжка ягодичных и бедренных мышц правой ноги. Вы должны это чувствовать. Можно прижать к правому бедру правый локоть — для получения более сильного эффекта.

Вдохните-выдохните несколько раз и смените стороны. Теперь сгибается правая нога. Левая лодыжка располагается на правом колене. Приподнимаясь, возьмите себя за правое бедро и тянете его на себя. Сделайте пять вдохов-выдохов.