Как сон влияет на обучение, память и общее состояние здоровья

Сон оказывает воздействие на вашу способность к обучению и творческий потенциал. Глубокий сон также имеет решающее значение для детоксикации мозга, и может существенно повлиять на риск развития болезни Альцгеймера.

Примерно в 12 месяцев, когда ребенок начинает учиться ползать, стоять и ходить, резко увеличивается продолжительность 2 стадии сна, которая представляет собой фазу медленного сна, во время которого мозг очень активно редактирует и принимает решения о том, какую информацию сохранить, а от какой избавиться. В этом случае обучение связано с развитием моторики. В этот период жизни также происходит развитие языка, и сон играет в этом процессе важную роль. На самом деле, он важен в любой момент, когда вы изучаете что-то новое, будь то язык или математика, независимо от вашего возраста.

Сон - важная часть жизни

• Как сон воздействует на процесс обучения
• Качественный сон делает вас более креативным
• Недостаток сна подогревает чувство одиночества
• Отсутствие сна запускает ответ «бежать-бороться-замереть»
• Другие важные преимущества сна для здоровья

Как сон воздействует на процесс обучения

Более того, сон дает мозгу возможность консолидировать различные абстрактные элементы информации, составляя их в общий паттерн, который позволяет понять мир вокруг и опыт его переживания. Другими словами, сон имеет решающее значение для абстрактного обучения, он помогает находить связь, а не просто запоминать отдельные факты.

Несмотря на то, что он особенно актуален на ранних стадиях развития, вы будете продолжать делать это на протяжении всей жизни, и поэтому отсутствие сна может иметь такое сильное влияние на ваше психическое благополучие, вызывая путаницу и негативные эмоции.

По словам Уокера, сон влияет на процессы до и после обучения и память, а отсутствие сна на любом этапе будет воздействовать на вашу способность усваивать новую информацию.

• Во-первых, сон важен до обучения, так как он помогает подготовить мозг для поглощения новой информации. Исследование Уокера показывает, что лишенные сна студенты имеют 40% снижение способности запоминать новое, по сравнению с теми, кто спит по восемь часов.

Уокер выдвигает теорию о том, что ваш гиппокамп потенциально может хранить новую информацию ограниченное количество времени. Когда вы бодрствуете более 16 часов, в нем заканчивается место.

Чтобы продолжить обучение, вам нужно поспать и в это время информация, которая хранится в вашем гиппокампе, перейдет на долгосрочное хранение в другие части мозга, очищая вашу кратковременную память.

• Во-вторых, вам нужно спать после обучения, чтобы правильно сохранить новые отдельные факты и интегрировать новую информацию с тем, что вы уже знаете.

Уокер обсуждает увлекательные исследования, демонстрирующие, что, во время сна ваш мозг буквально воспроизводит то, что он узнал, но в 10-20 раз быстрее, чем скорость обычного бодрствующего сознания, и это считается частью консолидации памяти, так как это укрепляет синапсы.

Этот сбор и хранение новой информации происходит в основном во время медленного сна. Затем, во время фазы быстрого сна ваш мозг смешивает новую информацию со всем тем, что уже хранится в резервуарах памяти, создавая постоянно развивающуюся и растущую «паутину умственных ассоциаций», объясняет Уокер.

Более того, при том, что мы создаем ассоциативные связи во время бодрствования, те, что мы создаем во время фазы быстрого сна являются «крайне маловероятными», странными и порой нелогичными ассоциациями между, казалось бы, ничем не связанными фрагментами информации. И именно поэтому наши сны зачастую не имеют никакого логического смысла.

Качественный сон делает вас более креативным

Это также объясняет, почему быстрый сон дает нам доступ к «замечательным творческим откровениям» по поводу решения проблем, с которыми мы не могли разобраться в течение дня с помощью логического, рационального мышления. По словам Уокера, по этой причине быстрый сон важен, чтобы становиться мудрее (а не получать прямое знание), то есть, получать способность различать и извлекать смысл из вашего жизненного опыта.

Он также важен для творческого решения проблем, и многие научные открытия произошли в результате сновидений. Одним из примеров является Отто Леви, который был удостоен Нобелевской премии в области медицины за открытие того, что основной язык связи нервных клеток химический, а не электрический, как считалось ранее. Элегантно простой научный эксперимент, который привел Леви к открытию, пришел к нему во сне.

Химический элемент, ответственный за связи нервных клеток, теперь известен как ацетилхолин, который также отвечает за рандомизацию ассоциаций между информацией во время сновидений, так как он нарушает связь между гиппокампом, где хранится память о событиях и местах, и неокортексом, где факты, идеи и концепции сохраняются и происходит фактическое воспроизведение воспоминаний.

Действительно, большое количество доказательств показывает, что увеличение продолжительности сна повышает производительность и увеличивает творческий потенциал. Сон улучшает способность сознания, которая в противном случае остается недостижимой примерно на 250 процентов. По словам Уокера, выполнение деятельности во сне улучшает ее реальное физическое воспроизведение в 10 раз.

По мере того, как старые и новые воспоминания интегрируются, чтобы сформировать новое целое, вы также представляете новые потенциальные варианты будущего. (Это то, что вы воспринимаете как «действия» во сне). Общая сумма этих процессов позволяет придавать смысл жизненным событиям и новым частичкам информации.

Недостаток сна подогревает чувство одиночества

Уокер также обсуждает более недавние исследования, которые предполагают, что одиночество может быть тесно связано с нехваткой сна. Для этого эксперимента тесты проводились над 18 молодыми людьми при двух условиях: после хорошего ночного сна и после ночи прерываемого сна.

Затем их попросили посмотреть видео людей, идущих к ним, и им было сказано нажать на паузу, как только они чувствовали, что человек посягал на их личное пространство. Интересно, что после депривации сна, потребность участников в личном пространстве было гораздо больше, чем после хорошего сна.

При отсутствии сна, они останавливали идущего навстречу человека на расстоянии на 60 процентов большем, чем после хорошего отдыха. Сканирование мозга также показало, что после бессонной ночи они имели на 60 процентов больше активности в миндалине, области мозга, которая воспринимает угрозу.

В двух словах, эксперимент показывает, что чем меньше вы высыпаетесь, тем менее социальным вы становитесь. Более того, другие подсознательно понимают, что вы хотите, чтобы вас оставили в покое, и дальнейшие тесты показали, что люди с большей вероятностью оценят вас как одинокого человека, когда вы не выспались, и они гораздо реже хотят взаимодействовать с вами. Как отмечает Уокер, «лишение сна может превратить нас в социально прокаженных».

Одиночество достигло масштабов кризиса, и оно имеет серьезные последствия для здоровья. Например, оно увеличивает риск смерти от всех причин на целых 45 процентов, Уокер считает, что недостаток сна на самом деле может быть существенным первопричинным фактором. Хорошей новостью является то, что вы можете его контролировать и что-то сделать по этому поводу.

Отсутствие сна запускает ответ «бежать-бороться-замереть»

Стоит также отметить, что, по словам Уокера, они не смогли найти ни одного психического расстройства, в котором не играет роли сон, что подчеркивает важность решения проблем с ним, когда вы боретесь с психическими заболеваниями любой степени тяжести.

Уокер также отмечает, что исследование подтвердило, что люди с высоким уровнем тревожности сильнее подвержены отрицательному влиянию недосыпа. Итак, если вы знаете, что вы склонны к беспокойству, депрессии или негативным настроениям, вам необходимо получать достаточное количество высококачественного сна.

К сожалению, люди с высоким уровнем тревожности более склонны к бессоннице, что создает порочный круг. «Бессонница красной нитью проходит через биологическое повествование жизни, являясь усиленным ответом нервной системы «бороться или бежать», говорит Уолкер. «У людей с бессонницей постоянно отмечается гиперактивность симпатической нервной системы».

Кортизол играет в этом важную роль, и у людей, которые имеют проблемы с засыпанием, обычно отмечается всплеск гормона стресса кортизола прямо перед сном, когда в норме он должен быть очень низким.

У людей, страдающих от другого типа бессонницы, при которой они не могут оставаться в состоянии сна всю ночь напролет, часто отмечаются таинственные резкие увеличения уровня кортизола в моменты, когда он должен быть очень низким.

Уокер предлагает использовать при бессоннице техники снижения стресса на основе осознанности, в том числе медитации, так как они успокаивают симпатическую нервную систему (ответ «бороться или бежать») и облегчают умственное разъединение, необходимое, чтобы заснуть и не застрять в думах и беспокойстве.

Другие важные преимущества сна для здоровья

Сон также необходим для:

• Поддержания метаболического гомеостаза в вашем мозге — Бодрствование связано с митохондриальным стрессом, а при недостатке сна наступает дегенерация нейронов, что может привести к деменции. Исследования на животных показывают, что непоследовательный прерывистый сон приводит к значительным и необратимым повреждениям мозга.

Мыши потеряли 25 процентов нейронов, расположенных в голубом пятне, ядре в стволе мозга, связанном с возбуждением, бодрствованием и некоторыми когнитивными процессами. Аналогичным образом, исследование, опубликованное в журнале Neurobiology of Aging предполагает, что у людей с хроническими проблемами сна раньше развивается болезнь Альцгеймера, чем у тех, кто спит хорошо.

• Поддержки биологического гомеостаза — Ваше тело содержит множество часов, которые регулируют все, начиная от обмена веществ до поддержки работы психики. Когда ваш циркадный ритм нарушен из-за недостатка сна, в результате происходит каскад реакций во всем организме:

повышается кровяное давление, нарушается регуляция гормонов голода и увеличивается уровень сахара в крови, что усиливает экспрессию генов, ассоциированных с воспалением, иммунной возбудимостью, сахарным диабетом, риском развития рака и стрессом, и многим другим.

Главные часы в вашем мозге синхронизируют телесные функции с 24-часовым циклом света и темноты, но на самом деле каждый орган, каждая клетка имеют собственные биологические часы. В 2017 году Нобелевская премия по медицине была присуждена за их открытие.

Даже половина ваших генов контролируется циркадным ритмом, включаясь и выключаясь в паттерне циклических волн. Все эти часы, хотя и имеют несколько различные ритмы, синхронизированы с главными часами в вашем мозге. Излишне говорить, что, когда они сбиваются, это может привести к множеству проблем со здоровьем.

• Вывод токсичных отходов из вашего мозга через глимфатическую систему — Она ускоряет свою деятельность во время глубокого сна, что позволяет мозгу очиститься от токсинов, в том числе от вредных белков, связанных с расстройствами головного мозга, такими как болезнь Альцгеймера.

Распространяя спинномозговую жидкость по тканям мозга, глимфатическая система вымывает из него отходы обратно в кровеносную систему. Оттуда, они в конечном итоге достигают печени, где от них можно избавиться.

Этот короткий список должен дать вам понять о множестве возможных последствий для здоровья недостаточного количества сна. Учитывая тот факт, что сон играет ключевую роль во всем, от генной экспрессии и гормональной регуляции до детоксикации мозга и познания, становится ясно, что мало аспектов вашего существования смогут остаться невредимыми, когда вы экономите на сне.

Как недостаток сна влияет на ваше сердце и здоровье сердечно-сосудистой системы. Важно отметить, что исследования показывают, что сон является важным фактором здоровья сердца и сердечно-сосудистых заболеваний. Например, недостаток сна:

• Преждевременно старит ваше сердце — В исследовании с участием «репрезентативной выборки взрослого населения США», люди, которые спали по семь часов каждую ночь, имели сердца с признаками биологического возраста на 3,7 лет больше, чем хронологический.

«Возраст сердца» определялся как «предположительный возраст сосудистой системы человека на основе оценки рисков сердечно-сосудистой системы». Эта концепция была впервые введена во Фрамингемском исследовании сердца, опубликованном в 2008 году.

Люди, которые регулярно спали шесть или восемь часов имели сердца, которые были в среднем на 4,5 года старше своего хронологического возраста, а те, кто спал всего пять или меньше часов каждую ночь имели самый большой биологический возраст сердца на 5,1 лет старше хронологического.

Из 12755 участников в этом исследовании, 13% спали пять или меньше часов за ночь; 24% – по шесть часов; 31% – по семь; 26% – по восемь; и около 5% спали девять или более часов каждую ночь.

Принимая во внимание идеальную продолжительность сна, основанную на сотнях исследований сна и здоровья (от семи до девяти часов), эти статистические данные показывают, что по крайней мере, 37% взрослого населения спят недостаточно для поддержания оптимального здоровья.

• Повышает кровяное давление и способствует воспалению сосудов — Хотя эта связь уже отмечалось ранее, ряд исследований, опубликованных в прошлом году, обнаружил, что даже если вы спите здоровое количество часов, качество этого сна может оказать существенное влияние на риск повышения кровяного давления и воспаления сосудов, связанного с болезнями сердца.

Те, кто имел умеренное нарушение сна, такое как более продолжительное время отхода ко сну, или пробуждения один или несколько раз в течение ночи, со «значительно большей вероятностью имели высокое кровяное давление, чем те, кто засыпал быстро и спал крепко».

Итог: 

• Сон оказывает воздействие на вашу способность к обучению и творческий потенциал. Глубокий сон также имеет решающее значение для детоксикации мозга, и может существенно повлиять на риск развития болезни Альцгеймера.
• Примерно в 12 месяцев, когда ребенок начинает учиться ползать, стоять и ходить, происходит резкое увеличение продолжительности 2 стадии сна, во время которого мозг активно редактирует себя и принимает решения о том, какую информацию сохранить, а от какой избавиться.
• Сон дает мозгу возможность консолидировать абстрактные частицы информации, делая из них общий паттерн, который позволяет понять мир вокруг вас, и то, как вы его переживаете.
• Сон важен до обучения, так как он помогает подготовить мозг для поглощения новой информации. Он также важен после обучения, когда информация сохраняется и интегрируется с тем, что вы уже знаете
• Сон увеличивает вашу способность осознания, которая в противном случае остается недостижимой примерно на 250%. 
• Видя во сне выполнение какой-либо задачи, вы увеличиваете свою фактическую способность делать это в 10 раз.

Автор: д-р Меркола