Избавляемся от бессонницы: как улучшить сон

Время бодрствования в большей мере зависит от качества сна и наоборот. График сна, привычки и образ жизни могут сильно отразиться на качестве отдыха. Следующие советы помогут оптимизировать свой сон, чтобы продуктивно работать днем, быть эмоционально сбалансированным и полным энергии на протяжении всего дня.

Клинический психолог Майкл Бреус считает, что «проблемы со сном стали эпидемией среди женщин». И не удивительно, ведь согласно заявлениям доктора медицинских наук Колумбийского университета Марианны Легато, женщины спят меньше мужчин. Даже если у них нет детей, уровень эстрогена, который способствует сну, резко уменьшается во время менструаций, а потом постепенно во время менопаузы. Симптомы первого и второго процесса в организме – головные боли, раздражительность, перепады настроения, потливость – являются причинами нарушения сна.

Однако эксперты считают, что эти биологические факты не означают, что бессонница – это ваша судьба. «Чувство постоянной усталости никогда не должно стать нормой», - убежден доктор Бреус. Тем не менее, не существует единого рецепта для спокойного сна. Методом проб и ошибок каждый сам для себя должен найти то, что поможет ему избавиться от бессонницы и улучшить качество сна. Это того стоит, ведь сон – базовая биологическая потребность, и его влияние на нашу жизнь неоценимо.

Чего не нужно делать перед сном:

Пить много жидкости на ночь. Если в два часа ночи вы очутились возле туалета, это не значит, что вы – лунатик. Просто, скорее всего, вы выпили слишком много жидкости перед сном. Мало того, это может стать причиной ночных кошмаров. Если же вы любитель выпить на ночь несколько стаканов воды, то не забывайте добавлять туда немного морской соли. Наши тела пытаются поддерживать внутреннее равновесие воды и электролитов. Слишком большое количество воды без достаточного количества соли - и ваше тело может попытаться избавиться от H2О в самый неподходящий для сонного человека момент.

Ложиться спать в жаркой комнате. Температура в комнате, одежда, в которой вы спите, простыни и подушки – все это влияет на качество сна. Поэтому проветривайте комнату, приоткройте окна, включите кондиционер, примите душ перед сном и наденьте пижаму из натуральных тканей. Тогда и сон будет сладким.

Забыть выключить звук на телефоне. В 21-м веке недостаточно постелить мягкую постель и проветрить комнату, чтобы избавиться от бессонницы и улучшить свой сон. Каждый второй человек перед сном по триста раз проверяет сообщения в социальных сетях, что-то постит, лайкает и так уходят драгоценные минуты покоя. К тому же, напрягая глаза в темноте во время просмотра всех аккаунтов, мы лишаем организм возможности выработать мелатонин – гормон сна. Что же делать - оставьте телефон на столе, выключите звук и ложитесь спать.

Выпивать спиртное. Алкоголь, конечно, оказывает седативное воздействие и может наоборот наколдовать сон. Но чем больше пьешь, тем меньше спишь. Из-за того, что спиртное отрицательно влияет на фазу быстрого сна, следующие фазы тоже не будут сладкими. Пьяный человек не сможет нормально спать ни в первой половине ночи, ни во второй. Поэтому прекращайте пить за несколько часов до сна - и тогда вы дадите своему организму время переварить алкоголь, который вы употребляли до этого.

Нервничать. Стресс лишает нас сна и мешает жить полноценной жизнью. Медитация и йога помогут унять беспокойство и улучшить настроение. Попробуйте дыхательную гимнастику, возможно именно она – решение всех ваших проблем со сном. Старайтесь не думать о плохом перед сном, иначе вам не избавиться от бессонницы и не улучшить свой сон.

Наедаться. Речь идет об острой и жирной пище, которую вы любите употреблять за 20 минут до сна. С ней лучше не дружить. А вот с моцареллой, лососем, миндалем, бананами или стаканом молока дружить можно и даже нужно! Эти продукты помогут улучшить сон и избавиться от бессонницы, но употреблять их нужно совсем немного.

Что нужно делать перед сном:

Расслабьте тело перед сном. Команду ко сну отдает мозг, но влиять на этого «командира» можно, воздействуя на свое тело. Например, можно семь раз подряд поразминать пальцы ног и глубоко вздохнуть, затем (тоже семикратно) погладить мышцы голеней — и проделать то же самое с другими основными группами мышц тела, особенно конечностей. Такой самомассаж позволит телу расслабиться. Помните, что сну препятствуют неудобные позы, в которых вы лежите или сидите перед тем, как отправиться спать, — например, если вы час подряд смотрели телевизор, привалившись спиной к стенке кровати, уснуть будет проблематично. Не следует забывать и о том благотворном воздействии на тело и мозг, которое оказывают занятия спортом в течение дня — пробежки, посещение бассейна, езда на велосипеде. Если днем на эти нагрузки нет времени, можно провести небольшой комплекс физических упражнений за 1-2 часа до сна. Особенно хорошо включить в этот комплекс упражнения на растяжку и дыхательные упражнения.

Избавьтесь от мешающих шумов. Взрослые гораздо чувствительнее, чем дети, к посторонним шумам. Могучий храп супруга или супруги, одинокое урчание соседского шуруповерта за стенкой, крики на улице — все это мешает отправиться в царство Морфея. Справиться с шумами можно не только с помощью скандала: можно включить легкую и ненавязчивую музыку — важно, чтобы она была без слов и агрессивного ритма. Очень хорошо подходят для этой задачи диски с записью звуков природы — шелеста листьев в лесу, журчания реки. Существуют даже специальные наушники, настолько тонкие, что встраиваются прямо в бандану, которую можно надевать на время сна, — нежная музыка позволит отрешиться от окружающего мира.

Охладите комнату. Человек лучше засыпает в прохладе, чем в жаре. При прохладной температуре в организме лучше вырабатывается гормон — регулятор суточных ритмов мелатонин, который часто называют «гормоном сна». Именно мелатонин регулирует работу эндокринной системы организма и отвечает за правильный ход биологических часов, регулирующих состояния бодрости и усталости. Если у вас в комнате есть система кондиционирования, настройте термостат примерно на 17-18 градусов или даже ниже, если не боитесь простудиться. Если тепло в комнате создается батареями центрального отопления, непременно проветривайте ее перед сном — воздух в городе, может быть, не самый свежий, но прохлада сама по себе — мощное средство, позволяющее сократить путь в объятия Морфея.

Пишите записки. Одна из частых причин бессонницы — боязнь забыть важную мысль или дело, которое назначено на завтра. Избавляйтесь от тревог, записывая перед сном все, что кажется достойным сохранения в памяти. Выработайте правильное отношение к работе — даже если вы настроены на карьеру, у вас должны быть периоды, когда вы не думаете о том, что предстоит вам сделать в офисе на следующий день. Тревожные мысли мешают не только уснуть — они снижают само качество сна, мучая человека неприятными сновидениями и не давая психике за ночь «перезагрузиться». Отвлечься помогут не только записки, но и любое интересное (но при этом не требующее большого напряжения) дело — например, чтение интересной книги.

Простите всех, кто вас обидел днем. В стае шимпанзе есть ежевечерний ритуал — перед сном приматы мирятся друг с другом, последовательно обходя каждого члена обезьяньего сообщества и показательно выискивая в его шерсти паразитов. Шимпанзе — ближайший родственный к нам вид, и человек нуждается в сходных ритуалах. В конце дня позвоните друзьям, с которыми поссорились, и постарайтесь достичь примирения. Других «обидчиков» — прохожего, толкнувшего вас в метро, продавщицу, нахамившую вам в магазине, — простите в своей душе.

Воспользуйтесь «сонной» диетой. Углеводы и протеины помогают мозгу получать триптофан — аминокислоту, которая вызывает сонливость. Чтобы в организме выработалось достаточное количество этого вещества, можно перед сном перекусить бутербродом с нежирным сыром или арахисовым маслом. Идея питаться перед сном, конечно, может прийтись не по вкусу тем, кто стремится похудеть, но речь идет о совсем небольших порциях пищи. А еще хорошо, если вы добавите к этой закуске немного вишен: эти ягоды богаты мелатонином, который помогает организму регулировать циклы сна. Справиться с бессонницей позволяет, например, стакан вишневого сока, который нужно выпивать дважды в день и не менее двух недель подряд. А вот от кофеина в напитках лучше вообще отказаться, особенно во второй половине дня. Одна из причин, по которой человечество стало гораздо чаще страдать бессонницей, чем еще четверть века назад, — именно распространение кофеиносодержащих напитков.

В статье использована информация из открытых источников: sunny7.ua,  thekievtimes.ua

Данильченко Юрий Брониславович Харьков