Как избавиться от ночных кошмаров: 4 правила здорового сна

Если ваши сны больше напоминают сюжет фильма «Звонок» (вы уже привыкли просыпаться в холодном поту), то самое время отложить сонник и разобраться, в чём здесь дело. Как именно? Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель центра медицины сна, рассказывает всё о ночных кошмарах. Его советы приводит healthinfo, ссылаясь на the-challenger.ru.

— Существует мнение, что ночью наш мозг «отдыхает» и работает менее активно. Но на самом деле это не так. Во время сна, особенно в определённые его фазы, активность мозга может быть существенно выше, чем в период бодрствования. Недавно опубликованная статья в журнале Science это только подтверждает. В ней говорится, что пока мы спим, наш мозг очищается — количество удаляемых метаболитов из периваскулярных пространств мозга (пространства, окружающие сосуды головного мозга) резко увеличивается. Кроме того, учёные доказали, что во время сна происходит взаимодействие высших отделов нервной системы с внутренними органами. В это время мозг получает от них информацию, анализирует её и восстанавливает. Именно поэтому сон определяет физическое и психическое здоровье человека.

Наш мозг постоянно меняется, но прежде всего это происходит, когда мы спим. Ведь именно во время сна протекают два важнейших процесса: процесс консолидации и реконсолидации памяти — информация переписывается из временной памяти в постоянную и обратно. То есть каждую ночь в нашем головном мозге происходит полная морфологическая (или структурная) перестройка.

Сновидения — тот феномен, который характерен практически для каждого человека. Люди, которые утверждают, будто не видят снов, не лукавят — они просто их не запоминают. Сны не имеют никакого функционального предназначения — это обработка и анализ информации, полученной за всю предыдущую жизнь. Считается, что мы запоминаем всё, что с нами происходит, однако не всё из этого можем воспроизвести. Так что сны — это такие отголоски полученной информации и её интеграция с той информацией, которая поступает от внутренних органов во время сна. Характер сновидений может определяться заболеваниями внутренних органов, психической патологией или обычными физиологическими процессами, такими как мочеиспускание, болевой синдром, мышечные спазмы и головная боль — мы часто наблюдаем, как меняется характер сновидений у людей, которые имеют какую-то патологию сна.
— Слепые от рождения люди не видят визуальных образов (максимум — тёмные пятна). Так как их мозг получает информацию об окружающем мире из звуков, которые они слышат, то и сновидения у них преимущественно слуховые.
Сновидения не приходят откуда-то извне, из потустороннего мира или из космоса, это информация, полученная посредством различных органов чувств. Мозг работает с этой информацией — меняет её или сильно трансформирует. Что касается кошмарных сновидений, они чаще всего наблюдаются у людей с острым посттравматическим стрессовым расстройством. Стресс, связанный с угрозой жизни, с физическим насилием или со смертью близких, часто становится причиной ночных кошмаров.

Выражение «сон лечит» во многом связано с тем, что во время реконсолидации памяти — при её переходе из постоянной во временную и обратно — происходит частичная или полная потеря информации. Именно поэтому со временем кошмарные сновидения, как правило, угасают. Однако уровень стресса бывает настолько велик, что эта информация хранится очень долго — месяцы и годы. Человеку сложно самостоятельно избавиться от ночных кошмаров и в некоторых случаях он нуждается в профессиональной помощи и терапии.

Ночные страхи и ночные кошмары — это не одно и то же. Ночные страхи наблюдаются преимущественно в медленноволновом сне — в глубоких его фазах. Человек может метаться в постели, кричать, плакать. Но если попытаться его разбудить в этом состоянии, скорее всего, он ничего не вспомнит — ни сновидений, ни того, что стало причиной подобной реакции. Ближе к утру начинает превалировать парадоксальный, или быстрый сон, — для него как раз характерны ночные кошмары, после пробуждения человек обычно очень хорошо их помнит и может подробно описать. Раньше считалось, что все сновидения происходят именно в эту фазу сна — быстрые движения глаз, которые свойственны этой фазе, объяснялись слежением за образами. Однако позже оказалось, что около 60% сновидений наблюдаются в парадоксальном быстром сне, а около 40% — в медленном, волновом сне. Стоит отметить, что и ночные кошмары, и ночные страхи относятся к парасомниям — нарушениям сна.

Однократные ночные кошмарные могут быть связаны с пережитым стрессом. Некоторым, например, спустя многие годы после окончания учёбы в вузе снится сдача экзаменов — стресс был настолько велик, что они очень хорошо запомнили эту ситуацию. Мозг во время сна, по всей видимости, тестирует и проверяет различные участки мозга — он обновляет и переписывает информацию, чтобы у человека сохранялся опыт.

Разгадывать сновидения, особенно по сонникам, не имеет никакого смысла — у каждого своя уникальная символика. Например, человеку снится белый шкаф. У кого-то этот шкаф связан с работой в медицинском учреждении, у кого-то он в детстве стоял в спальне, а кто-то видел фильм с таким названием. Характер сновидения во многом определяется соматическим и психическим здоровьем. Так, при некоторых нарушениях сна, особенно при наличии нарколепсии — заболевания, для которого характерна выраженная дневная сонливость, — пациенты видят красочные и очень реалистичные сны, которые могут детально описать.

Кто-то во сне посещает другие планеты, кто-то испытывает ощущение левитации. Во многом подобные сновидения связаны с особенностью взаимодействия головного мозга и проприорецепторов — рецепторов, которые определяют положение тела в пространстве. Эта особенность и приводит к возникновению различных специфических ощущений, в том числе ощущения полёта.

Кроме того, человек может видеть сны, не закрывая глаз. Мы называем это пенетрацией сновидений наяву — дискоординацией между состоянием сна и теми процессами, которые происходят в организме в это время. По сути, человек на долю секунды видит галлюцинации, которые он часто принимает за психическое нарушение. И так как многим психическим заболеваниям действительно свойственны галлюцинации, задача врача-сомнолога состоит в том, чтобы разобраться в их истинных причинах.

Что делать, чтобы не снились кошмары: 4 правила

Следите за тем, чтобы сон был регулярным. Засыпание и пробуждение должно быть в одно и то же время. Это важно для поддержания здоровья организма.

Не злоупотребляйте алкоголем и курением.

Не переедайте и не ложитесь спать голодным.

Постарайтесь избегать стрессов и ограничьте поступления негативной информации — не смотрите телевизор перед сном, лучше почитайте интересную книгу.

Частые ночные кошмары — признак либо посттравматического стрессового расстройства, либо соматической или психической патологии. И здесь важно не гадать по соннику, а обратиться к специалисту — к врачу-сомнологу. Записывать сновидения совсем необязательно — никакого функционального предназначения в них нет.

Источник: the-challenger.ru