Сон при дистимии

Дистимия - патологически пониженное, угнетенное настроение. Возникает без какой-либо причины. Окружающее воспринимается мрачным, бесперспективным. Часто именно дистимия является причиной суицидальных мыслей и попыток. Обязательный симптом депрессивного расстройства.

Основные симптомы дистимии представлены расстройствами сна (бессонница или повышенная сонливость) и аппетита (снижение аппетита или переедание), снижением активности (отсутствие энергии или усталость), пониженной самооценкой, трудностями сосредоточения внимания и принятия решений, чувством безнадежности, неспособности испытывать удовольствие, утратой потребности в общении. Выраженная психомоторная заторможенность, стойкие идеи виновности, суицидальные мысли и поступки наблюдаются редко.

Люди, страдающие депрессией, могут столкнуться с различными трудностями со сном. Обычно, это:

- проблемы с засыпанием, так как мысли, витающие в голове, не дают успокоиться;
- частые просыпания среди ночи;
- ранние просыпания, после которых невозможно снова заснуть.

Даже если страдающему депрессией удается проспать несколько часов подряд, все равно наутро он чувствует себя «разбитым» и целый день будет усталым.

Иногда, страдающие от депрессии, наоборот, спят слишком много, поэтому большее время суток проводят в постели, не в силах подняться. Однако они чувствуют себя не менее усталыми и разбитыми, чем те, кому практически не удалось поспать.

У каждого, кто страдает от депрессии, могут возникать различные проблемы со сном:

- процесс засыпания может быть очень долгим;
- общее время сна будет значительно меньше;
- мало или вообще нет фазы глубокого сна;
- фаза быстрого сна наступает гораздо раньше;
- пробуждений среди ночи случается больше и они могут быть достаточно долгими;
- ранние пробуждения.

Невозможность заснуть может быть сильным стрессом для организма. К счастью, существует много способов улучшить ваш сон. Но, следующие рекомендации не являются волшебной панацеей и потребуют от вас некоторых усилий. Эти советы подходят не только для тех, у кого депрессия, но и всем, у кого проблемы со сном.

Сделайте так, чтобы каждый день время сна у вас было одинаковым.

Вставайте утром в одно и то же время, даже если вы плохо спали ночью. Не ложитесь спать днем или пораньше, в надежде выспаться – вы просто ляжете в постель переживать свои проблемы. Каждый вечер ложитесь спать только тогда, когда почувствуете себя усталыми.

Выполняйте нехитрые физические упражнения каждый день. Это поможет вашему телу почувствовать себя усталым, когда придет время сна и облегчит засыпание. Кроме того, физические упражнения сами по себе полезны для поддержания вашей формы и, по последним исследованиям, могут помочь справиться с депрессией.

Не делайте физические упражнения как минимум за 2 часа до сна. Они активируют ваше тело, и вам будет тяжело снова расслабиться и заснуть.

Не смотрите напряженных и жестоких фильмов прямо перед сном.

Не пейте напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кока-кола) после 6-ти вечера. Кофеин является стимулянтом и может затруднить засыпание.

По вечерам пейте травяные чаи и молоко. Травяные чаи не содержат кофеин, а молоко действует на некоторых людей лучше, чем специальные таблетки. Однако, имейте в виду, что шоколадные молочные напитки и какао также содержат кофеин.

Не ешьте минимум за 2 часа до того, как отправиться в постель. С полным желудком будет достаточно сложно заснуть.

Избегайте алкоголя по вечерам. Алкоголь может успокоить, но плохая идея использовать его, чтобы решить проблемы со сном. Употребление алкоголя не может привести к нормальному, восстанавливающему сну. К тому же, алкоголь приведет к более частому мочеиспусканию, что будет мешать вашему сну ночью.

Ваша спальня должна у вас ассоциироваться с расслаблением и сном.
Уберите из нее радио и телевизор.

Ваша спальня должна быть теплой и уютной, с удобной кроватью, стеганным одеялом и т.д. В идеале, хорошо, если спальная комната была бы выдержана в спокойных тонах. Это все помогло бы вам ассоциировать спальню со здоровым сном.

Принимайте ванну с аромамаслами (например, лаванды), которые помогли бы вам расслабиться, или капайте по капельке на подушку.

Используйте специальные расслабляющие техники, про которые можете прочитать в Интернете.

Некоторым помогает чтение на ночь в постели, однако другим оно наоборот может помешать расслабиться. В любом случае, если вы любите читать в постели, выбирайте только веселые, легкие в чтении книжки и журналы.

Если вы не можете заснуть, или часто просыпаетесь среди ночи, попробуйте следующее:

- За 2 часа до сна запишите проблемы, которые мешают вам заснуть на бумаге. А после этого напишите, какие шаги вы собираетесь предпринимать, чтобы их решить.

- Если вы себя ловите на том, что думаете в постели о проблемах, вспомните, что решение у вас в руках, а значит думать об этом сейчас бесполезно.

- Если среди ночи вас начинают мучить новые проблемы, просто запишите их, чтобы подумать над их решением утром.

- Если не смотря ни на что вы не можете заснуть, поднимайтесь. Не лежите в постели, ворочаясь и силясь заснуть. Поднимайтесь и займитесь чем-то другим (например, послушайте расслабляющую музыку, примите теплую ванну, сделайте себе молочный напиток). Возвращайтесь в постель, когда снова почувствуете себя уставшими.

Много людей начинают волноваться из-за сна, как такового. В таком случае:

- не пытайтесь заснуть во что бы то ни стало;
- скажите себе, что сон близок;
- старайтесь держать глаза открытыми, если они сами начнут закрываться, старайтесь несколько секунд сопротивляться этому. Так сон придет быстрее;
- если плохие мысли одолевают вас, старайтесь представить что-то успокаивающее и красивое.

По материалам: roditeli.ua