Сон и астенический синдром

Астенический синдром – это психологическое состояние человека, характеризующееся чрезмерной утомляемостью, неспособностью к длительной трудовой деятельности, эмоциональным напряжением и стойким нарушением сна.

Сон при астении становится чутким, прерывистым, чаще всего не приносит облегчения, может сопровождаться неприятными сновидениями.

Между тем в лечение астении одним из главных заданий является восстановление сна (не менее 7 часов и не более 8 часов в сутки).

При раздраженности назначают седативные препараты - достаточно настойки корня валерьяны, которая уменьшит возбуждение ЦНС, улучшит сон. Назначать в рекомендованных дозах (по 15 кап. 2-3 раза в день) на короткий срок , передозировка может привести к сонливости и чувству уныния.

В редких случаях возникает необходимость назначения снотворных препаратов, так как причиной инсомнии является нарушений метаболизма в нейронах, который быстро восстанавливается за счет энергопротектора.

Здоровому сну также поспособствуют:

- Правильная организация работы и отдыха (выходные желательно посвятить походу на природу на целый день, поездки, экскурсии и т.д. и т.п., но не в коем случае не убивайте свой уикенд лежа на диване перед телевизором или за стряпней на кухне).

- Регулярное и полноценное питание(4-х разовое питание с обязательным плотным завтраком и легким ужином; перед сном желательно выпить стакан теплого молока с медом для восстановления сна) .

- Ежедневные 2-3-х часовые прогулки(желательно перед сном).

- Исключение вредных привычек - исключение факторов интоксикации.

- Физическая нагрузка в виде занятия спортом.

Кроме того, хорошо высыпаться поможет соблюдение правил гигиены сна:

1. Не находитесь долго в кровати перед сном.

Долгое лежание в постели делает сон отрывочным и менее эффективным. Нахождение в кровати не должно превышать время сна более чем на 15 минут.

Не хотите спать - не пытайтесь уснуть. Не следует ложиться слишком рано и спать днем. Ложитесь спать в одно и то же время – это одно из основных правил гигиены сна. Если не удается уснуть в течение получаса, то посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте или займитесь чем-либо другим.

2. Вставать нужно в одно и то же время.

Организм человека регулируется суточными ритмами, поэтому ему требуется постоянная точка отсчета. Когда мы просыпаемся и открываем глаза, лучи света "заводят" наши биологические часы. Режим следует соблюдать и в выходные дни.

3. На ночь убирайте часы из поля зрения.

Перед сном поверните часы циферблатом в противоположную сторону, чтобы среди ночи не возникло искушение посмотреть на них. Если вы все равно не спите, то какая разница, который час?

4. Не употребляйте перед сном алкоголь, табак и кофеин.

Кофеин действует от 3 до 5 часов и содержится не только в кофе, но и в шоколаде, некоторых газированных напитках (кока, пепси) и даже в чае. А вот теплое молоко с печеньем успокаивает и вызывает дремоту.

Никотин возбуждает, а потому затрудняет сон. Алкоголь поначалу делает человека сонным, но когда проходит его действие, часто наступает бессонница.

5. Занимайтесь физкультурой и спортом как минимум за 6 часов до сна.

Физическая активность перевозбуждает нервную систему. Улучшить гигиену сна могут дыхательные упражнения. Сделайте перед сном 10 глубоких вдохов, постепенно замедляя ритм. Повторите цикл несколько раз.

6. Перед сном ужин должен быть легким.

С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре.

7. Окружающая обстановка должна способствовать сну.

Не несите свои проблемы в спальню. Вспоминать и размышлять о них перед сном - не лучший способ их решения.

Не устраивайте споров и конфликтов перед отходом ко сну. Это грубейшее нарушение правил гигиены сна. Выберите для этого другое время.

Расслабиться перед сном поможет теплая ванна, легкий массаж или интересная книга. Хорошо представить себе приятный успокаивающий пейзаж.

8. Используйте технику расслабления.

Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше у вас на это шансов. Нам не спится потому, что мы боимся не уснуть. Улучшить гигиену сна помогут релаксирующие упражнения:

1) замедлите дыхание и представьте, как воздух входит и выходит из вас. Дышите, надувая живот.

2) думайте, фантазируйте и вспоминайте только о хорошем, а тревожные мысли гоните прочь. Помогает уснуть монотонный умственный счет. Можете попробовать посчитать овец, начиная с единицы к тысяче и обратно, при этом каждый раз прибавляя или убавляя, скажем, на 7.

Благоприятно действуют на сон секс, добрые отношения с близкими, благожелательная домашняя обстановка.

Спать старайтесь только в спальне. Если сон у вас плохой, не спите днем. Но для большинства людей дневной сон в два-три часа пополудни очень благоприятен и совершенно не противоречит правилам гигиены сна.

Регулярно поддерживайте физическую активность. Помните, что пики активности организма – 11 и 17 часов. Физические нагрузки не только расходуют лишнюю энергию, но и снимают стрессы. Интенсивные физические нагрузки старайтесь завершать за шесть часов до сна. А непосредственно перед сном будут полезными прогулки на свежем воздухе.

Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно проветрить свою спальню.