Здоровый полноценный сон при тромбоцитопатии

Правильный и полноценный сон – незаменимое лекарство при тромбоцитопатии, а также залог успешного дня и хорошего настроения.

Полноценному здоровому сну способствуют: строгий распорядок дня, лёгкий ужин, прогулки на свежем воздухе, вечерние ритуалы, удобная кровать, проветренная спальня, расслабленный организм, снотворные ароматы, хорошее настроение.

Строгий распорядок дня

Ложиться спать следует каждый день в одно и то же время до полуночи, так как именно в этот промежуток времени наш организм готов к полноценному отдыху.

Просыпаться, также необходимо в одно и то же время – независимо от того, сколько удалось поспать ночью.

Чтобы организм привык к строгому распорядку дня, не давайте себе поблажки и в выходные и вскоре вы начнёте засыпать гораздо быстрее.

Людям, не страдающим бессонницей, дневной сон нередко идёт на пользу. Но если дневной сон превращает вас в «ночного зомби», постарайтесь не спать днём, даже не смотря на усталость. Вполне возможно, что дневной сон попросту нарушает внутренние биоритмы. Если без дневного сна никак не обойтись, постарайтесь спать не более получаса.

Лёгкий ужин

Вечерняя трапеза должна быть лёгкой. На переваривание большого количества пищи уходит 3-4 часа, поэтому, если перед отходом ко сну вы плотно поужинали, не удивляйтесь, что среди ночи живот вас разбудит.

Острая или сладкая пища – далеко не самая подходящая еда даже для раннего ужина. Острые приправы могут вызвать раздражение желудка и нарушить ночной сон, а чрезмерное количество сладкого, особенно шоколада, в котором содержится кофеин, вместо сна может вызвать у вас прилив бодрости.

Съеденные вечером сосиски, жареная свинина и говядина перегружают желудок и кишечник, не позволяя организму отдохнуть.

На сон грядущий можно съесть немного мяса индейки или курицы. Эти продукты содержат триптофан – аминокислоту, из которой в головном мозге образуется серотонин, улучшающий настроение. А без серотонина сон не возможен. Только съешьте действительно немного – набитый живот не даст вам уснуть.

Очень хорош на ужин рис: он богат крахмалом, который помогает пищеварению, и также способствует выработке серотонина. Кроме того, с непосредственным участием серотонина выделяется мелатонин – гормон сна.

Выделению мелатонина также способствует хлеб, бананы и макароны (но не по-флотски).

Салат-латук и другая зелень содержат магний, который помогает организму расслабиться.

Репчатый лук и чеснок также могут служить хорошим снотворным, но есть их надо не позже чем за 3 часа до сна.

И не забывайте про классический рецепт наших бабушек – стакан тёплого молока с печеньем или с ложкой мёда перед сном. Молоко также содержит триптофан.

Не повредит и щепотка корицы, оказывающая слабое седативное действие.

Прогулки на свежем воздухе

Каждое утро совершайте хотя бы короткую прогулку. Естественный свет (даже в пасмурную погоду) подскажет организму, что пора переходить к активной дневной жизни. Часовой механизм организма, запущенный в действие дневным светом, поможет лучше заснуть ночью.

Вечерние ритуалы

Придумайте маленькие ритуалы, которые вы сможете выполнять каждый вечер: такая монотонность действует как снотворное.

Перед сном прогуляйтесь, примите тёплую ванну с настоем липы или лаванды.
Удалите мягкими, спокойными движениями макияж и нанесите ночной крем.

Не менее 3 минут отведите на чистку зубов.

Возьмите за правило слушать на ночь расслабляющую музыку.

Помните, как в детстве вы не могли заснуть без любимой игрушки? Учёные считают, что подобный талисман нужен и взрослым. Это может быть любимая ночная рубашка, или подушечка, набитая шишками хмеля, чей запах навевает сон.

Удобная кровать

Идеальная кровать должна быть деревянной, так как дерево не образует магнитных полей.

Откажитесь от пружин и металлических сеток. Лучше, если матрас будет жестковатым, желательно из латекса, чтобы он повторял изгибы вашей спины, но в то же время способствовал распрямлению позвоночника. В качестве чехла для матраса лучше выбрать шерсть.

Если вы спите вдвоём приобретите широкий матрас: ворочаясь на нём, вы не будете мешать спать друг другу. Матрасы с независимыми пружинами обладают огромным преимуществом: человек, лежащий на одном краю, совершенно не чувствует движений человека, лежащего на другом конце матраса. Или подумайте о том, чтобы спать в разных постелях.

Запомните: в постели запрещено всё, кроме сна и занятий любовью. Это место должно ассоциироваться только с расслаблением. Нельзя в постели работать, ужинать, смотреть телевизор (кроме прочего, есть опасность незаметно уснуть в неудобной позе), читать газету (очень вредно для позвоночника и глаз). Можно сделать исключение для чтения хорошей книги, но лишь на 20-30 минут.

А после чтения взбейте и переверните подушку – на холодной лучше спится. Подушку, засунутую в пластиковый пакет, даже рекомендуют на несколько минут класть в морозильник. На прохладном изголовье сны – самые сладкие.

Не стоит спать на очень высоких подушках: голова должна быть выше уровня плеч на 10см. Синтетический наполнитель избавит вас от зловредных клещей, вызывающих аллергию.

Вам приходится долго ворочаться с боку на бок, чтобы поудобнее устроиться в постели? Подумайте о том, чтобы приобрести специальную подушку для поддержки шеи. Они были специально разработаны для тех, кому не дают уснуть боли в шее или напряжение шейных мышц.

Для постельного белья выбирайте экологически безупречные хлопчатобумажные или льняные ткани, они позволят телу расслабиться, а коже – свободно дышать. На синтетическом белье сон станет настоящей пыткой. Лучше всего способствует сну бельё голубоватого или зеленоватого оттенка.

Проветренная спальня

Готовясь ко сну, хорошо проветрите спальню, чтобы температура понизилась на несколько градусов, или оставьте на ночь окна приоткрытыми, чтобы в спальню поступал свежий воздух, а температура идеально подходила для сна – 16-180С. Большинству людей лучше спится в прохладном помещении.

Тяжёлые портьеры задерживают пыль и тем самым затрудняют дыхание. Если есть возможность, уберите из спальни платяной шкаф и полки с книгами.
Расслабленный организм

Аутотренинг, йога, медитация – идеальное времяпровождение перед сном. Если вы не владеете эти искусством, попробуйте самый простой вариант. Перед тем как лечь спать, сядьте в удобное кресло, закройте глаза и сконцентрируйтесь на своём дыхании. Затем медленно-медленно попытайтесь представить свои мышцы, которые расслабляются – одна за другой, начиная с пальцев ног и до самой макушки. После этого полезно принять настойку валерианы, пассифлоры, боярышника.

Снотворные ароматы

Прежде чем лечь в постель, нанесите немного лавандового масла на виски и лоб. Его запах поможет погрузиться в сон. Для ароматизации спальни добавьте лавандовое масло в распылитель и увлажнитель или повесьте у изголовья мешочек с сухой лавандой.

Непосредственно перед отходом ко сну нанесите на каждое запястье по капле эфирного масла жасмина. Как обнаружили американские исследователи, в спальнях, где воздух ароматизирован запахом жасмина спится более крепко и спокойно, чем в комнатах с обычным воздухом (или даже с воздухом, ароматизированным лавандой).

Попробуйте принять перед сном успокаивающую ароматную ванну. Заполните ванну тёплой водой и добавьте 5 капель лавандового масла и 3 капли масла иланг-иланга.

Если вы собрались съесть апельсин или мандарин, сделайте это в спальне: эти запахи помогают расслабиться. Можно капнуть 3 капли эфирного масла апельсина, мелисы или ромашки на платочек и положить его под подушку.

Хорошее настроение

Постарайтесь перед сном избегать обмена колкостями с домочадцами, друзьями и особенно с сексуальным партнёром. Лучше отложите ссору на утро – заснёте со спокойной совестью, а с рассветом, глядишь, и повод для конфликта исчезнет.

Как перехитрить бессонницу

Улегшись в постели, представьте себе, что ваши стопы немеют и тяжелеют. Вообразите, что они погружаются в мягкий матрас. Затем проделайте такие же мысленные операции с икрами и бёдрами. Медленно поднимайтесь всё выше, заставляя всё тело налиться тяжестью и расслабиться. Смысл процедуры в том, чтобы постепенно, с пят до головы, отключить своё тело от внешнего мира.

Если сон бежит от вас и после этого релаксирующего упражнения, попробуйте считать овец. Это упражнение рассчитано на то, чтобы погрузить рассудок в нудное однообразное занятие. Вообще говоря, снотворное действие оказывает любая мыслительная деятельность, связанная с однообразным счётом. Тот, кто предпочитает колыбельные песни, может слушать записи успокаивающей музыки.

Если сон всё-таки не приходит, не лежите в постели, сокрушаясь по поводу бессонницы. От этих мыслей заснуть будет ещё труднее. Встаньте, выйдите из спальни и попробуйте почитать какое-либо отупляющее повествование или посмотреть телевизор, выбрав самую скучную программу. Ваша цель - впасть в забытье от скуки: сон станет для вас избавлением.

Чтобы не разминуться со сном

Ничто так не вызывает бессонницу и не заводит организм, как работа у монитора. Два часа в Интернете перед сном – столько же часов бессонницы.
Никаких походов в спортзал за 4 часа до сна! Спорт и интенсивные физические нагрузки возбуждают нервную систему, так как провоцируют выброс возбуждающего гормона – адреналина. Если вы занимаетесь спортом, тренируйтесь не менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Лучше тренироваться по утрам или после работы.

Исключение составляют упражнения по системе йоги. Некоторые из рекомендуемых ею поз рассчитаны на то, чтобы успокоить организм и подготовить его ко сну.

Не пейте напитков, содержащих кофеин (особенно в течение 4 часов перед тем, как лечь в постель). Хотя чувствительность к кофеину у разных людей сильно варьирует, его стимулирующее действие на организм сохраняется иногда длительное время.

Не пейте на ночь алкогольные напитки. Действительно, стакан хереса поможет нам заснуть чуть быстрее, но его снотворное действие продолжается недолго, и среди ночи ваш сон, скорее всего, прервётся.

Тому, кто в течение 4 часов перед отходом ко сну имеет обыкновение выкуривать хотя бы одну сигарету, иных причин бессонницы искать не нужно. Никотин возбуждает центральную нервную систему, что затрудняет засыпание и ухудшает сон.

Скажите решительно «нет» любой тяжёлой физической работе. Не стоит на сон грядущий затевать уборку квартиры, перестановку мебели.

Единственный «спорт», который не вредит сну, - секс. Во время занятий любовью вырабатываются эндорфины – гормоны удовольствия, настраивающие на расслабление.

Громкое тиканье будильника может стать серьёзной помехой для сна. Человек начинает фиксировать внимание на том, который сейчас час, и сон убегает прочь. Выберите современную бесшумную модель будильника, которая разбудит вас не резким громким звуком, а приятной трелью или мелодией – это гораздо полезнее. Поставьте будильник так, чтобы его циферблата не было видно с постели.

Если во время ночного пробуждения ваш взгляд упадёт на будильник – а так, скорее всего, и случится, вы неизбежно начнёте сокрушаться, что теперь, раз вы не выспались, весь рабочий день пойдёт кувырком. Одного такого взгляда на светящийся циферблат часов бывает достаточно, чтобы попасть в порочный круг тревожной бессонницы.

Травы против бессонницы

Препараты валерианы облегчают процесс засыпания и не вызывают чувства разбитости, которое испытывают люди после приё1ма некоторых снотворных средств. Действующие компоненты валерианы связываются в головном мозге теми же рецепторами, что и транквилизаторы типа валиума. Настой корня валерианы обладает специфическим запахом, поэтому лучше выпить 1 чайную ложку настойки и 2 таблетки экстракта валерианы за час до отхода ко сну.

Более сильный снотворный эффект обеспечит препарат, в который входят и страстоцвет и валериана. Натуральные снотворные средства нередко включают и другие растительные компоненты, например, хмель или шлемник. Каждый препарат принимайте в соответствии с инструкцией на упаковке.

По материалам: krasota-vip.jimdo.com