Кето-диета: 3 ключа к питательному кетозу

Большинство людей не только едят неправильные продукты в слишком большом количестве, они также делают это слишком часто. Периодическое и водное голодание при лишнем весе помогут вам восстановить способность сжигать жир в качестве топлива. Кето-диета фокусируется на трех основных моментах для достижения питательного кетоза: минимальные углеводы, умеренное количество высококачественного белка и много здоровых жиров.

Вашему телу требуется метаболическая гибкость в использовании и жира и глюкозы в качестве топлива – а не одного из них на выбор. Причина, по которой обычные рекомендации так неэффективны - диета с высоким содержанием углеводов в течение длительного времени приводит к потере метаболической гибкости и не позволяет сжигать жир в качестве топлива.

Почему Кето-диета становится все более популярна

• Эффективное сжигание жира имеет решающее значение для оптимального здоровья и продолжительности жизни
• Три ключа к питательному кетозу
• Многочисленные преимущества кетогенной диеты
• Цикл пира и голода является важным компонентом питательного кетоза
• Как перейти на кето-диету
• Ешьте больше этих жирных продуктов

В прошлом году британский национальный форум по ожирению и организация общественного здравоохранения выпустили совместный доклад, основанный на анализе 43 исследований ожирения, предупреждая о том, что политика продвижения диет с низким содержанием жиров и высоким - углеводов оказывает «разрушительное воздействие на здоровье».

В заключение, доклад опубликовал настоятельную рекомендацию полного пересмотра руководств по питанию и замене их на низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, в сочетании с прерывистым голоданием или пропуском приема пищи, так как постоянные перекусы являются важным фактором ожирения.

Короче говоря, большинство людей не только едят неправильные продукты в слишком большом количестве, они также делают это слишком часто. В последнее время кето-диета становится все более популярной, и это во многом обусловлено ​​огромным количеством историй успеха.

Эффективное сжигание жира имеет решающее значение для оптимального здоровья и продолжительности жизни

Когда ваш организм способен сжигать жир в качестве топлива, печень создает растворимые в воде жиры, которые называются кетоны, которые:

1. Сжигают жир гораздо более эффективно, чем углеводы, тем самым создавая меньше активных форм кислорода (АФК) и вторичных свободных радикалов, которые могут повредить клеточным и митохондриальным мембранам клеток, белков и ДНК

2. Уменьшают воспаление, так как они являются ингибиторами гистондеацетилазы (HDAC)

3. Имеют аналогичные ограничению калорий увеличивающие продолжительность жизни свойства, которые включают улучшенный метаболизм глюкозы и снижение воспаления

4. Имеют структуру, подобную аминокислотам с разветвленной цепью, тем самым способствуя наращиванию мышечной массы и увеличению продолжительности жизни

Здоровые жиры из продуктов питания также играют важную роль в поддержании электрической системы вашего тела - область, в которую я недавно начал погружаться. Все клеточные мембраны состоят из жиров, которые действуют в качестве изоляторов и соединены через проводник. Такая конструкция создает биологический конденсатор для хранения электронов - но только если жиры являются здоровыми.

Если вы потребляете поврежденные жиры, или, что еще хуже, нагретые и гидрогенизированные масла, жирные кислоты, содержащиеся в ваших клеточных мембранах, теряют свою функцию и имеют ограниченные возможности для хранения напряжения тела, тем самым увеличивая риск развития заболеваний. Это еще одна причина, почему так важно есть здоровые жиры.

Обычные советы предполагают, что идеального веса можно достичь, сбалансировав поглощение калорий с тренировками, то есть придерживаясь в корне неверной гипотезы о входящих/выходящих калориях. Десяткам миллионов людей не удалось достичь долгосрочных результатов, следуя этим советам.

Реальный ключ к управлению весом и достижению оптимального здоровья это правильное кормление микробиома и митохондрий, что требует потребления меньшего количества чистых углеводов и больше здоровых жиров и клетчатки. Если митохондрии не работают должным образом, весь метаболизм серьезно нарушен. 

Три ключа к питательному кетозу

Циклическая кетогенная диета фокусируется на трех ключах к достижению питательного кетоза:

1. Минимальное количество чистых углеводов, чтобы предотвратить воспаление и облегчить сжигание жира в качестве основного топлива

2. Оптимальное количество высококачественного белка, чтобы дать вашему телу достаточно строительных блоков для поддержания здоровья тканей и мышц и препятствия активации пути MTOR, который играет ключевую роль в процессе старения и развития рака

3. Большое количество здоровых жиров из продуктов питания, чтобы предотвратить воспаление, питать здоровые клетки и оптимизировать здоровье и функционирование митохондрий

В качестве общей рекомендации, достаточно потреблять 20-50 граммов (или меньше) чистых углеводов в день (общее количество углеводов минус волокно), а также есть от небольшого до умеренного количества белка, чтобы осуществить переход к питательному кетозу, который является метаболическим состоянием, связанным с увеличением выработки кетонов в печени; то есть это биологическое отражение возможности сжигать жир, и оно определяется как наличие кетонов в крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль на литр (ммоль / л).

Помните, что как только ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива, вам нужно переключиться на циклическую кето-диету, так как долгосрочный непрерывный кетоз вреден для здоровья.

Многочисленные преимущества кетогенной диеты

Польза для здоровья этого типа диеты (которая заключается в перевороте обычной пищевой пирамиды сверху вниз, хотя существует несколько различных вариаций) включает:

• Потерю веса

Переход от диеты с высоким содержанием чистых углеводов к диете с адекватным содержанием жиров и белков поможет сбалансировать химию вашего тела и естественным побочным эффектом этого является потеря веса и / или улучшенное управление весом, когда вы достигнете идеала.

В одном исследовании пациенты с ожирением питались диетой либо с низким содержанием углеводов (кето) либо жира. Через 24 недели, группа с низким содержанием углеводов потеряла почти в два раза больше веса, чем группа жира (20,7 фунтов по сравнению с 10,6 фунтами). Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров также уменьшает голод и тягу к углеводам, тем самым снижая риск переедания и увеличения веса.

• Уменьшение воспаления

Когда он сжигается в качестве топлива, жир из пищи выбрасывает гораздо меньше АФК и вторичных свободных радикалов, чем сахар.

Снижение риска развития рака — В то время как все клетки (включая раковые) могут использовать глюкозу как топливо, раковые не имеют метаболической гибкости в использовании кетонов для своих энергетических потребностей, как обычные. После того, как ваш организм входит в состояние пищевого кетоза, раковые клетки легче удалить из вашего тела.

• Увеличение мышечной массы

Кетоны близки по структуре к аминокислотам с разветвленной цепью и метаболизируются в первую очередь. Другими словами, эти кетоны оставляют нетронутыми аминокислоты, в результате чего их накапливается больше в организме, что способствует увеличению мышечной массы. Тем не менее, важно использовать циклический подход, в противном случае мышечная масса будет уменьшаться.

• Снижение уровня инсулина

Низкий уровень инсулина помогает предотвратить резистентность, диабет 2-го типа и связанные с ним заболевания. Исследования показали, что диабетики, которые придерживаются кето диеты с низким содержанием углеводов способны существенно снизить свою зависимость от лекарств и даже могут полностью восстановиться от этой болезни.

Снижение резистентности к инсулину также уменьшает риск развития болезни Альцгеймера. Недавнее исследование еще сильнее укрепляет связь между инсулинорезистентностью и слабоумием, особенно у людей с болезнями сердца.

• Увеличение продолжительности жизни

Как было отмечено доктором философии, диетологом и профессором кафедры гуманитарных наук в университете штата Огайо Джеффом Волеком, одна из причин, по которой вы можете долгое время прожить без пищи, связана с процессом кетоза, который останавливает распад белков.

Довольно последовательный эффект, который наблюдается у людей на кето-диете, заключается в том, что уровень содержания в крови лейцина и других важных структурных белков увеличивается, позволяя им выполнять ряд важных сигнальных функций.

Как уже упоминалось, кетоны также имеют аналогичные ограничению калорий (голоданию) свойства, увеличивающие продолжительность жизни, которые включает в себя улучшенный метаболизм глюкозы, снижение воспаления, очистка организма от неисправных иммунных клеток и снижение IGF-1.

Это один из факторов, который регулирует пути и гены роста и отвечает за ускоренное старение и клеточную / внутриклеточную регенерацию и омоложение (аутофагия и митофагия). Как было отмечено в недавнем исследовании по этой теме:

[У]величение продолжительности жизни происходит за счет уменьшения сигнализации через инсулиновый/инсулиноподобный путь рецептора фактора роста (IIS)... Эффективный метод борьбы с вредным воздействием свободных радикалов происходит за счет метаболизма кетоновых тел ...

Питательный кетон эстер также уменьшает циркуляцию глюкозы и инсулина и снижает IIS ... [К]етоз приводит к транскрипции ферментов антиоксидантный путей. Кроме того, метаболизм кетоновых тел приводит к более отрицательному окислительно-восстановительному потенциалу антиоксидантной системы НАДФ, которая представляет собой окончательный разрушитель свободных радикалов из кислорода».

Цикл пира и голода является важным компонентом питательного кетоза

Почему так важна циклическая составляющая пира и голода, а не постоянное нахождение в питательном кетозе? Когда вы сможете сжигать жир в качестве топлива, важно выделять один или два дня в неделю, когда вы едите больше чистых углеводов и белков, особенно, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, чтобы предотвратить саркопению.

Через день или два «пиршества», вы можете вернуться в питательный кетоз (этап «голодания») на оставшуюся часть недели. От периодического потребления большего количества углеводов, скажем, 100 или 150, а не 20-50 граммов в день, ваш уровень кетонов резко возрастет, а сахар в крови упадет.

Как это ни парадоксально, длительная непрерывная кето-диета может вызвать повышение сахара в крови, делая уровень инсулина слишком низким. Причина может быть в том, что основная функция инсулина не вводить сахар в клетку, а подавить выработку глюкозы печенью (глюконеогенез в печени). Циклических вход и выход из пищевого кетоза предотвратит эту ситуацию.

Как перейти на кето-диету

Для перехода на кетогенную диету:

1. Откажитесь от упакованных, обработанных пищевых продуктов. Акцент делается на реальных цельных продуктах, большом количестве полезных жиров и, максимально низком количестве чистых углеводов (общее количество углеводов минус волокно). Это, как правило, включает в себя значительное снижение или временный отказ от зерна и любой пищи c высоким содержанием сахара, особенно фруктозы, но также галактозы (в молоке) и других сахаров - как добавленных, так и натуральных.

2. Обращайте внимание на соотношение питательных веществ. Как правило, вам нужно сократить чистые углеводы до 20-50 граммов в день или меньше; ограничить белок до 1 грамма на килограмм мышечной массы тела; а здоровые жиры должны составлять от 50 до 85 процентов ваших ежедневных калорий.

Ешьте больше этих жирных продуктов

Выбор правильных жиров имеет решающее значение для успеха циклической кето-диеты. Одна из многих причин проблем со здоровьем при диете Аткинса – отсутствие разграничения между здоровыми и вредными жирами. Как правило, полезен любой натуральный жир в пищевых продуктах животного происхождения и растениях.

На самом деле здоровью вредят обработанные жиры и растительные масла, используемые в обработанных пищевых продуктах и ​​жареных блюдах в ресторане, и в идеале от них нужно полностью отказаться. Примеры высококачественных здоровых жиров включают:

• Оливки и оливковое масло (убедитесь, что они сертифицированы третьей стороной, так как 80 процентов оливковых масел разбавлены растительными.Также следует избегать приготовления пищи на оливковом масле. Используйте его в холодном виде
• Кокосы и кокосовое масло (отлично подходит для приготовления пищи, так как может выдерживать более высокие температуры без окисления)
• Омега 3 жиры животного происхождения из жирной рыбы с низким содержанием ртути, как пойманный в дикой природе аляскинский лосось, сардины, анчоусы и / или масло криля
• Масло из сырого органического молока травоядного скота
• Сырые орехи, такие как макадамия, а также орех пекан
• Семена, как черный кунжут, тмин, тыква и конопля
• Авокадо
• Органическое мясо
• MCT масло
• Гхи (топленое масло); свиной жир и сало (отлично подходит для приготовления пищи)
• Сырое масло какао
• Органические яичные желтки.

© Джозеф Меркола