7 самых полезных продуктов для здоровья мозга

Любители сахара в 1,5 раза более склонны к развитию незначительных когнитивных расстройств по сравнению с теми, в рационе которых присутствует небольшое количество сахара.

Следует выбирать ту еду, которая содержит питательные вещества.

Одним из лучших способов повышения интеллектуального потенциала является диета с большим количеством необработанных продуктов. Экологически чистая еда содержит большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и множество других фитохимических веществ, которые питают клетки мозга (и даже способствуют росту новых).

Поразмышляйте над этим: люди, которые ежедневно едят много овощей и фруктов (около 1,6 чашки или 400 граммов), демонстрируют более высокие результаты когнитивных тестов. Любители сахара в 1,5 раза более склонны к развитию незначительных когнитивных расстройств по сравнению с теми, в рационе которых присутствует небольшое количество сахара.

Поэтому, выбирая продукты, помните, что речь идет не только о количестве содержащихся в них калориях или их влиянии на вес. Помните о том, что следует выбирать ту еду, которая содержит питательные вещества, необходимые для поддержания оптимального здоровья, в том числе здоровья вашего мозга.

7 самых полезных продуктов для мозга

1. Куркума

Куркума – это специя желтого цвета, которую часто добавляют в карри. Она содержит противовоспалительный антиоксидант куркумин, способный проникать через гематоэнцефалический барьер. Это свойство является одной из причин, почему куркумин можно использовать в качестве нейропротектора при широком спектре неврологических нарушений.

Результаты исследований показывают, что куркумин может ингибировать накопление деструктивных бета-амилоидов в головном мозге пациентов с болезнью Альцгеймера, а также разрушить уже существующие бляшки.

Доказано, что куркумин стимулирует память и производство новых клеток головного мозга (этот процесс известен как нейрогенез).

Исследования на животных также позволили выявить еще один примечательный факт, связанный с этой специей. Куркума содержит биоактивное соединение, называемое ароматическим турмероном, определенные концентрации которого способствуют увеличению роста нервных стволовых клеток в головном мозге на целых 80 процентов. Нейронные стволовые клетки дифференцируются в нейроны и играют важную роль в самовосстановлении.

Результаты демонстрируют, что ароматический турмерон может помочь в восстановлении функции мозга при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера и инсульт (при условии, что эффект также распространяется на людей).

Полезный совет: некоторые порошки карри могут содержать незначительное количество куркумина по сравнению с самой куркумой в форме порошка. Учитывая это, чтобы получить максимально полезный эффект выбирайте просто куркуму.

2. Дикий аляскинский лосось

Жиры омега-3, обнаруженные в диком аляскинском лососе, помогают бороться с воспалительными реакциями во всех системах организма, в том числе в головном мозге. Кроме того, они обеспечивают клетки мозга надежной защитой.

Например, одно исследование, результаты которого опубликованы в журнале "Неврология", показало, что "у пожилых женщин с самыми высокими уровнями содержания жиров омега-3 ... функции головного мозга с возрастом остались на более высоком уровне, чем среди женщин с самыми низкими уровнями этих жирных кислот. Это позволяет предположить, что функции их головного мозга останутся на более высоком уровне еще один год или два".

В отдельном исследовании, в ходе которого мальчики получали жирные кислоты омега-3 в виде добавок, зафиксировали значительное повышение активации дорсолатеральной части префронтальной коры головного мозга.
Именно эта область мозга отвечает за кратковременную память. Исследователи также заметили изменения в других частях мозга, включая затылочную кору (центр визуальной обработки) и кору мозжечка (которая участвует в регуляции моторики).

Вы можете получить терапевтические дозы жиров омега-3 в виде добавки, содержащей масло криля. Однако, если вы хотите получать такие жирные кислоты в виде продуктов питания, лучшим вариантом является дикий аляскинский лосось (а также сардины и анчоусы).

3. Брокколи и цветная капуста

Брокколи и цветная капуста являются богатым источником холина, витамина B, который, как известно, важен для развития головного мозга.

Потребление холина во время беременности "суперзаряжает" мозговую активность животного внутриутробно. Это указывает на то, что холин может улучшить когнитивные функции, способности к обучению и память. Кроме того, он даже может замедлить процесс возрастного ухудшения памяти и снизить уязвимость мозга к токсинам в детском возрасте, таким образом обеспечивая его защитой в ходе последующей жизни. Яйца и мясо являются другими продуктами питания, которые содержат холин.

Брокколи обладает дополнительными преимуществами. В частности, она содержит кемпферол, флавоноид с противовоспалительными свойствами, и три глюкозинолатных фитонутриента, которые совместно участвуют в процессах детоксикации организма.

4. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются хорошим растительным источником жиров омега-3, натуральных фитостеринов и антиоксидантов. Согласно полученным данным грецкие орехи замедляют процессы старения, происходящие в головном мозге старых крыс.

ДГК, в частности, является одним из видов жиров омега-3, которая улучшает функции мозга и даже способствует его заживлению. Тем не менее, этот элемент в большем количестве присутствует не в грецких орехах, а в источниках жиров омега-3 животного происхождения, таких как криль и дикий аляскинский лосось.

Грецкие орехи содержат также ряд других нейропротективных соединений, включая витамин Е, фолат, мелатонин и антиоксиданты, которые также являются полезными для здоровья головного мозга. Согласно данным одного исследования употребление в пищу грецкого ореха способствует здоровью мозга, например, путем улучшения умозаключительной функции у молодых людей.

Другое исследование показало, что употребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, таких как грецкие орехи, "может снизить повышенную уязвимость к окислительному стрессу, возникающему при старении", "увеличить продолжительность здоровой жизни», а также "улучшить познавательную и моторную функции во время старения".

5. Сельдерей

Сельдерей является богатым источником лютеолина, растительного соединения, которое может уменьшить воспалительные процессы в головном мозге, являющиеся основной причиной нейродегенерации. Лютеолин также был связан с более низкими показателями потери памяти в связи с возрастом среди мышей, а более старые мыши, получавшие содержащую лютеолин пищу, имели более высокие способности к обучению и лучшую память. Кроме сельдерея, богатыми источниками лютеолина является перец и морковь.

6. Кокосовое масло

Основным топливом для мозга является глюкоза. Однако, кроме глюкозы, мозг может использовать другие источники, например, кетоны (кетоновые тела) или кетокислоты. Кетоны - это производимые нашим телом вещества в ходе процесса преобразования жира (в отличие от глюкозы) в энергию.

Содержащиеся в кокосовом масле триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ) являются БОГАТЫМ источником кетоновых тел, потому что кокосовое масло на 66 процентов состоит из ТСЦ. Триглицериды со средней длиной цепи поступают непосредственно в печень, которая, естественно, преобразует масло в кетоны. Печень сразу же высвобождает кетоны в кровь, которая доставляет их к мозгу для использования в качестве топлива.

Хотя мозгу для удовлетворительной работы достаточно одной глюкозы, были получены свидетельства о том, что кетоновые тела могут фактически помочь восстановить и обновить нейроны и нервную функцию головного мозга даже после его повреждения.

Было изучено терапевтическое воздействие ТСЦ в дозировке 20 граммов в день. Согласно исследованиям д-ра Мэри Ньюпорт чуть более двух столовых ложек кокосового масла (около 35 мл или семи чайных ложек) соответствуют 20 граммам ТСЦ, необходимым для профилактики дегенеративных неврологических заболеваний или в качестве лечения уже установленного заболевания.

7. Черника

Антиоксиданты и другие содержащиеся в чернике фитохимические вещества способствуют улучшению процесса обучения, мышления и памяти, а также уменьшают воздействие нейродегенеративного окислительного стресса. Эти ягоды также содержат относительно небольшое количество фруктозы по сравнению с другими фруктами, поэтому они считаются наиболее полезными ягодами. Известно, что дикая черника с высоким содержанием антоцианина и антиоксидантов защищает от болезни Альцгеймера и других неврологических заболеваний.

Результаты исследований демонстрируют, что дикая черника уменьшает некоторые последствия плохого питания (например, системное воспаление на фоне высокого давления). В одном исследовании, которое недавно проводили на животных, дикая черника уменьшала провоспалительные эффекты вследствие плохого питания, а также предотвращала повышение кровяного давления, что также важно для здоровья мозга.

Любовь к сладкому убивает головной мозг?

Из-за чрезмерного потребления сахара и зерна повышается уровень глюкозы и инсулина, в результате чего притупляется способность головного мозга реагировать на инсулин, что приводит к ухудшению мышления и памяти, что в конечном итоге приводит к хроническому повреждению мозга.

Кроме того, когда печень перерабатывает фруктозу (которую печень превращает в жир), это серьезно затрудняет ее способность вырабатывать холестерин, важный строительный элемент вашего мозга, который имеет решающее значение для его оптимальной работы. Действительно, мнение о том, что существенное снижение потребления фруктозы является очень важным шагом для профилактики болезни Альцгеймера, получает все больше подтверждений.

Кроме того, в кишечнике каждого человека в качестве реакции на глютен образуется вещество под названием зонулин. Белки глютена, обнаруженные в пшенице, ячмене и ржи, делают кишечник более проницаемым. В результате этого непереваренные белки и содержимое кишечника, например, бактерии, попадают в кровоток, что было бы невозможно при других обстоятельствах. Это явление приводит к сенсибилизации иммунной системы, провоцирует развитие воспалительных процессов и аутоиммунитет.

Когда стенки кишечника под воздействием глютена становятся проницаемыми, он становится "дырявым", и все ранее исключенные белки, включая казеин и другие молочные белки, получают прямой доступ к кровотоку, тем самым стимулируя иммунную систему и способствуя потере аутотолерантности, что является определением аутоиммунитета.

По словам доктора Перлмуттера, большая часть нынешнего бремени болезней, включая болезни мозга, связана с тем, что мы заражаем иммунную систему белками, с которыми в ходе развития человечества наша иммунная система никогда прежде не сталкивалась.

Образ жизни для крепкого здоровья мозга

Ваш мозг не "запрограммирован" на сжатие и ухудшение когнитивных функций вследствие процесса старения. Фактически, делая правильный выбор, вы можете создать больший и лучший мозг. Образ жизни, способствующий нейрогенезу и восстановлению клеток головного мозга, включает факторы, нацеленные на определенный путь генов, называемый BDNF или нейротрофический фактор головного мозга, который способствует росту и подключению мозговых клеток, что продемонстрировано на МРТ-сканированиях.

• Физические упражнения. В ходе физической активности в организме происходят биохимические изменения, которые способствуют укреплению и обновлению не только тела, но и головного мозга, особенно областей, связанных с памятью и способностью к обучению.
• Уменьшение общего потребления калорий, включая краткосрочное голодание, если вы страдаете инсулинорезистентностью.
• Сокращение потребления углеводов, в том числе сахара и зерна.
• Увеличение потребления здоровых жиров. Полезные для здоровья жиры, необходимые всему организму и, в частности, головному мозгу для оптимальной работы, включают в себя, например, органическое масло из сырого молока, очищенное сырое сливочное масло, полученное из молока коров, которых кормили травой, оливки, органическое оливковое масло первого отжима и кокосовое масло, орехи, такие как орехи пекан и макадамия, яйца от кур свободного выгула, дикий аляскинский лосось и авокадо.
• Увеличение потребления жиров омега-3 и уменьшение потребления поврежденных жиров омега-6 (обработанные растительные масла), чтобы сбалансировать соотношение жиров омега-3 и омега-6. Масло криля является хорошим выбором, потому что оно (подобно дикому аляскинскому лососю) также содержит астаксантин, который, по-видимому, особенно полезен для здоровья мозга.

Автор: д-р Джозеф Меркола