Что такое антинутриенты и могут ли они навредить здоровью

Антинутриенты — это органические соединения, которые блокируют усвоение питательных веществ и необходимых для здоровья минералов, таких как кальций, цинк или железо.

В основном они содержатся в пище растительного происхождения: бобовых и зерновых, овощах и фруктах, ягодах, чае и вине. Другими словами, во всех продуктах, которые считаются чрезвычайно полезными и стоят на первом месте в любом гиде по здоровому питанию.

В то же время, если у человека есть заболевания, связанные с дефицитом минералов, например остеопороз или анемия, антинутриенты могут навредить.

Какие антинутриенты есть в полезных продуктах

Мы перечислим самые распространённые вещества, которые наверняка присутствуют в вашей диете, и объясним, какой вред здоровью они могут нанести.

1. Лектины

Лектины — это семейство связанных с углеводами белков (гликопротеинов), которые содержатся практически во всех организмах. Растения используют эти вещества для защиты от насекомых, плесени, грибка и болезней.

Небольшое количество лектинов содержится в сырых фруктах и овощах, но основной источник этих антинутриентов в питании — бобовые. Например, соя, фасоль, чечевица, горох и нут.

Конкретное содержания лектинов меняется в зависимости от места выращивания и чувствительности растений к паразитам. Так, в свежей фасоли из разных регионов может быть и 200 нг/г, и более 51 200 нг/г этого вещества.

В организме лектины сопротивляются расщеплению в кишечнике и остаются стабильными в кислотной среде. А это может вызывать проблемы с пищеварением: тошноту, рвоту, расстройство желудка и диарею. Более мягкие эффекты — вздутие и повышенное газообразование.

Исследования на животных показывают, что активные лектины могут нарушать усвоение минералов, особенно кальция, железа, фосфора и цинка, негативно влиять на кишечную микрофлору и вызывать воспаление.

2. Оксалаты

Оксалаты — это соли и эфиры щавелевой кислоты, которые содержатся в зелёных листовых овощах, например шпинате, щавеле, ревене, а также в свёкле, сладком картофеле, чае, бобовых и орехах.

Растения вырабатывают эти вещества для защиты, обмена кальция и избавления от тяжёлых металлов. Производятся оксалаты и в организме человека — синтезируются в печени из аминокислот глицина, гидроксипролина, серина и других.

Антинутриенты этой группы разделяют на растворимые и нерастворимые в воде. К первым относятся щавелевая кислота и её соединения (соли) с натрием и калием.

Такие вещества могут связываться с минералами, снижая их усвоение, а также всасываться через стенки кишечника, попадать в почки и способствовать образованию камней. Риск особенно велик, если человек имеет проблемы с пищеварением.

Например, синдром раздражённого кишечника увеличивает проницаемость стенок, что может привести к большему поглощению оксалатов и появлению почечнокаменной болезни.

В то же время нерастворимые оксалаты — соединения щавелевой кислоты и кальция или магния — усваиваются с трудом и выводятся с калом. Поэтому достаточное количество этих микроэлементов в питании защищает от формирования камней.

3. Фитаты

Фитаты (фитиновая кислота) — это вещества, которые производятся растениями во время развития семян. Они ответственны за 60–90% общего количества фосфора в зёрнах, орехах, семенах и бобовых.

Довольно много фитатов содержится в сое, чуть меньше — в остальных популярных бобовых вроде фасоли или гороха. Также много этих веществ присутствует в цельных зёрнах. Например, в диком рисе где‑то в 10 раз больше фитатов, чем в шлифованном.

Таким образом, чем больше растительной пищи вы употребляете, тем больше антинутриентов будет в диете. Например, у вегетарианцев и людей из малоразвитых аграрных стран их суточное количество может доходить до 2–2,6 г, тогда как в традиционном смешанном питании только около 650 мг.

Возможный вред фитатов для здоровья состоит в том, что эти вещества могут связываться с минералами, формируя нерастворимые комплексы, недоступные для переваривания ферментами. В результате они могут снижать биодоступность полезных минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.

В одном эксперименте выпечка из пшеничной муки с добавлением 250 мг фитатов снизила усвоение цинка на 16%, а удержание кальция в организме — на 20%.

4. Сапонины

Сапонины — это горькие на вкус продукты обмена растений, которые содержатся в бобовых, орехах и семенах, а также шпинате, чае, овсянке и свёкле.

Попадая в организм с пищей, эти вещества способны подавлять активность пищеварительных ферментов, что может вызвать проблемы с усвоением жиров и углеводов, минералов и витаминов.

Исследования на животных показали, что сапонины вызывают вздутие, а также снижают усвоение питательных веществ и выработку холестерина в печени.

5. Танины

Танины — это вещества из класса полифенолов, которые присутствуют в растительных продуктах и обеспечивают терпкий вяжущий вкус многих фруктов и напитков.

Они есть в какао‑бобах, чае, красном вине, фруктах, соках, орехах, семенах, бобовых и зерновых. Много полифенолов содержится также в чёрном винограде, яблоках, абрикосах, сливах и вишне.

Танины могут затруднять усвоение минералов — железа, цинка и меди. Например, в одном исследовании обнаружили, что 250 мг полифенолов уменьшают усвоение железа на 45%. А в другом выяснили, что богатый танинами чай снижает доступность этого микроэлемента на 37%. По крайней мере, если запивать еду.

В то же время нельзя сказать, что употребление пищи с танинами обязательно вызовет дефицит железа. Влияние этого антинутриента зависит от многих факторов, включая пол и особенности диеты, уровень воспаления в организме, количество витамина А и холестерина.

В целом, следить за количеством танинов в питании стоит разве что женщинам со склонностью к анемии.

Стоит ли исключать продукты с антинутриентами

Несмотря на возможный вред для усвоения минералов, есть как минимум три причины не исключать продукты с ними из своей диеты:

1. Никто точно не знает, сколько питательных веществ можно потерять из‑за антинутриентов. Это зависит от пола, особенностей метаболизма, региона их выращивания и способа приготовления продуктов.
2. Предполагают, что тело может адаптироваться к воздействию антинутриентов, например, увеличивая усвоение минералов в кишечнике.
3. Продукты с этими соединениями полезны для здоровья. Диета, богатая бобовыми и цельнозерновыми продуктами, помогает бороться с воспалением, а многие антинутриенты имеют свойства антиоксидантов — защищают организм от окислительного стресса и связанной с ним поломки и гибели клеток.

Более того, приготовление и правильно выбранное время употребления продуктов помогает практически полностью избавиться от некоторых антинутриентов.

Как снизить количество антинутриентов

Вот несколько советов, как минимизировать возможный вред от растительных соединений.

1. Замачивайте бобовые перед приготовлением, а затем варите их не менее часа. Это значительно снизит количество оксалатов, сапонинов и фитатов и вызовет необратимую денатурацию лектинов, так что в готовом продукте их практически не будет.
2. Варите овощи или готовьте на пару. Варка овощей в течение 12 минут снижает количество растворимых оксалатов на 30–87%. Приготовление на пару уменьшает уровень антинутриентов чуть менее эффективно, зато сохраняет больше витаминов.
3. Сочетайте бобовые с продуктами, богатыми кальцием. Диета с 800–1000 мг кальция в сутки компенсирует негативный эффект от присутствия оксалатов и защищает от образования камней в почках.
4. Добавьте в диету продукты, богатые витамином С. В одном исследовании выяснили, что аскорбиновая кислота мешает фитатам подавлять усвоение железа, в другом обнаружили, что она может убрать негативный эффект от танинов.
5. Пейте чай между приёмами пищи. В одном исследовании пришли к выводу, что напиток может негативно сказаться на усвоении железа, только если запивать им еду. Так что если вы склонны к анемии, есть смысл устраивать чаепитие как минимум через час после обеда.