Как питаться, чтобы поддерживать здоровье нервной системы?

Здоровье человека зависит от того, насколько устойчива его психоэмоциональная система. Нейрофизиологи доказали, что клетки нервов и мозга, получающие достаточное питание продуцируют только приятные эмоции, радость, духовную свежесть, теплоту в отношениях, творческий подъем и оптимизм.

Бессонница, депрессия, рассеянность, страх, забывчивость, отчаяние, умственная усталость зачастую являются тревожными звоночками, говорящими о том, что нужно позаботиться о наших многострадальных нервах, поддержать и укрепить их.

Для борьбы со стрессом необходима крепкая нервная система. А для того чтобы быть здоровым и сильным, она нуждается в правильно подобранном питании.

Повысить иммунитет к негативному давлению внешнего мира поможет правильная диета для нервов – сбалансированное питание, учитывающее потребности мозга и нервной системы в витаминах, особых белках и микроэлементах.

ПРОДУКТЫ, ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ НЕРВОВ

Клетчатка выводит из организма токсины, что благотворно действует на нервные клетки. Она содержится в цельных злаках, крупах грубого помола, в свежих овощах и фруктах.

Фосфор поддерживает нервную систему, снижая мышечную напряженность. Им богаты бобовые, крупы, печень, язык, мозги и молочные продуты.

Железо необходимо для живости и ясности ума. Содержится в говядине, печени, морепродуктах, гречке, артишоках, дыне, репе, белокочанной капусте, шпинате. Железо лучше усваивается вместе с продуктами, богатыми витамином С.

Кальций – основное минеральное вещество, регулирующее в нервах и мышцах процессы передачи возбуждения. При дефиците кальция растут напряжение и раздражительность, могут возникать судороги. Кальцием богаты бобы, капуста, свекла, кресс водяной, молочные продукты, миндаль.

Магний участвует в передаче и получении нервных импульсов, осуществляет процессы торможения в мышцах, что обеспечивает общее расслабление, нормализацию частоты пульса и давления, правильную работу сердца. Этот минерал важен для синтеза нейропептидов мозга.

Нехватка магния приводит к повышенной возбудимости. Главные источники: крупы (пшенная, гречневая, овсяная, перловая), бобовые (чечевица, особенно), минеральные воды, орехи, зеленый горошек, проросшая пшеница, отруби, яичный желток.

Калий необходим для взаимодействия нервов и мышц, обеспечивает баланс между водным и электролитным обменом, нормальную сердечную деятельность. Им богаты стручковые, овощи, фрукты, пшено.

Йод обеспечивает за нормальную работу щитовидной железы, восстанавливает общий гормональный баланс, что в свою очередь регулирует в организме все обменные процессы. Йод улучшает мозговую деятельность, обостряет память. Богаты йодом морская рыба, особенно хек, устрицы, креветки, морская капуста.

Врачи рекомендуют использовать вместо соли, сухую морскую капусту, измельчив ее в кофемолке, это обогатит пищу йодом.

Витамины группы В (В12, В6, В2, В1), наряду с витамином С, необходимы для белкового обмена, как для электронных часов батарейка. Они повышают нашу устойчивость к психоэмоциональным перегрузкам, способствуют снятию нервного напряжения, нормализуют обмен веществ.

Не так давно продукты питания обеспечивали человека достаточным количеством витаминов этой группы. Однако питание претерпело изменения: белый хлеб, макароны, полуфабрикаты, сладости и фастфуды вытеснили черный хлеб, каши, овощи и фрукты.

Такая пища богата углеводами, для усвоения которых наш организм расходует и без того небольшие запасы витаминов группы В. Помимо этого витамины В6 и В1 быстрее расходуются у людей курящих и тех, кто злоупотребляет спиртными напитками.

Витамин В1, или тиамин имеет особенное значение для ЦНС. Он помогает справиться с эмоциональным напряжением, мышечными болями и судорогами. Его много в нежирной свинине, печени, почках, в гречке, овсянке, в ржаном хлебе.

Витамин В2, или рибофлавин незаменим при умственных нагрузках. Его нехватка приводит к головным болям, бессоннице, ухудшению настроения, общей слабости. Особенно много его в молоке, пивных дрожжах, зернобобовых, печени, шпинате, темно-зеленых листовых овощах, абрикосе.

Витамин В6 необходим для нормальной работы ЦНС, хорошей памяти, для работоспособности головного мозга. При его недостатке человек медленнее соображает, его настроение неустойчиво, он подвержен депрессиям и стрессам. Содержится В6 в яйцах, печени, мясе, бобовых, орехах, рыбе, ржаном хлебе, бананах, коричневом рисе, пиве, фисташках, черносливе, семечках, пшеничных зернах (неочищенных), пивных дрожжах.

Витамин В12 отвечает за образование миелиновой оболочки, которая покрывает нервы, нормализует давление, помогает приспосабливаться к изменениям режима бодрствования и сна. Длительный дефицит этого витамина приводит к разрушению нервной системы. В12 содержится в продуктах животного происхождения (печень, почки, птица, говядина, сердце, яичный желток), в морепродуктах, в сое.

Витамин Е нейтрализует последствия стресса, успокаивает и поддерживает нервную систему. Им богаты миндаль и фундук, консервированный шпинат, бобы, яичница-глазунья, проросшая пшеница и др.

Витамин А (бетакаротин) предохраняет нервные клетки от их повреждения свободными радикалами, снимает напряжение, нормализует сон. Источники: стручковые, орехи, растительные масла, овощи и фрукты, зеленые листовые овощи, морковь, тыква, рыбий жир.

Витамин С отвечает за выработку антистрессовых гормонов, защиту организма от токсинов, образующихся в процессе обмена веществ. Особенно много витамина С в цитрусовых, в красном перце, в землянике, в шиповнике, в черной смородине.

Глюкоза является источником энергии для клеток нервов и мозга. Глюкоза поступает из крови. Если в крови содержится сахара меньше нормы, нервные клетки, голодая, увеличиваются в объеме. При этом в клеточных мембранах возникают нарушения, растягивается миелиновый слой, покрывающий нервные волокна и мы ощущаем нервозность.

Каждый человек имеет в запасе определенную норму глюкозы, хранимую в виде гликогена в крови, мышцах и в печени. Причем у мужчин – это 400г, а у женщин – 300. Женщины растрачивают свой запас и утомляются быстрее мужчин, становятся нервными, раздраженными и агрессивными.

Для поддержания концентрации сахара в крови на должном уровне, следует принимать в пищу «медленные» углеводы. Они в процессе пищеварения вырабатывают глюкозу равномерно, что исключает резкие изменения сахара в крови, которые очень опасны для здоровья.

Источники глюкозы: неочищенные хлебные зерна, фрукты, салаты, овощи, картофель, виноград, вишня, черешня, малина, мед, изюм.

Лецитин поддерживает в растворимом состоянии холестерин, необходимый для клеточных оболочек нервов. Жидкий холестерин легко усваивается и не откладывается на стенках сосудов. Лецитин способствует омоложению мембран нервных клеток, содержит нужные фосфолипиды и жирные кислоты.

Содержится лецитин в яичном желтке, печени, семенах подсолнечника, пророщенных зернах пшеницы, цитрусовых.

Орехи – залог крепких нервов и здорового сна.

Грецкий орех богат жирными кислотами, что делает его незаменимым в профилактике атеросклероза. Снижая уровень холестерина, он благоприятствует улучшению кровообращения.

Арахис содержит витамин К, способствующий обменным процессам в костной ткани, повышает ее плотность. Также земляные орешки содержат триптофан, который обеспечивает здоровый сон.

Лесные орехи и кешью богаты магнием, медью и цинком, которые активизируют иммунную систему, успокаивают и укрепляют нервы.

Фисташки превосходят своих собратьев по содержанию калия.

Орехи богаты белками, витаминами, минералами и жирными кислотами. Молибден, йод, сера, селен повышают наш иммунитет к радиации, обеспечивают правильное функционирование вилочковой, щитовидной и половых желез. Медь и железо отвечают за образование красных кровяных телец.

Всем видам орехов присуще одно общее свойство: они содержат лецитин, необходимый для поддержания активной мозговой деятельности и питания нервных клеток.

АМИНОКИСЛОТЫ

Нервные клетки состоят из белков. Процесс запоминания и активность мозга определяются наличием гормонов, состоящих также из белков. А еще белок помогает усваивать энергию клеткам мозга. Вполне логично, что подавленность и усталость могут быть следствием нехватки аминокислот, которые являются строительным материалом для белков.

Особенно важны глутаминовая кислота, триптофан, глицин, тирозин, фенилаланин, метионин. Они способствуют успокоению, улучшению обменных процессов, эмоционального настроя, нормализуют сон и повышают работоспособность.

Глутаминовая кислота наряду с глицином является нейромедиатором: нормализует обмен веществ в нервных клетках, укрепляет стенки сосудов головного мозга и нервных волокон.

Триптофан необходим для синтеза серотонина – «гормона радости», нормализующего деятельность нервной системы и являющегося естественным антидепрессантом. Триптофан успокаивает нервную систему, поднимает настроение, улучшает сон.

Глицин – важнейший компонент клеточных мембран нервных волокон и головного мозга. Глицин улучшает питание и нормализует обмен веществ, укрепляет стенки сосудов в этих клеточных структурах. Его дефицит повышает артериальное давление, психоэмоциональное напряжение, агрессию, снижает работоспособность, нарушает сон.

Источники: мясо, бурый рис, арахис, рыба (особенно жирная: форель, горбуша, семга, сельдь), картофель, молоко, дрожжевые и соевые продукты, авокадо, миндаль, молочные продукты, бананы, кунжут и семечки тыквы, нерафинированные масла (льняное, подсолнечное, оливковое, тыквенное), яйца (особенно желток), морепродукты, овощи, фрукты.

КАКИХ ПРОДУКТОВ НУЖНО ИЗБЕГАТЬ СЛАБОНЕРВНЫМ ЛЮДЯМ

Есть ряд продуктов, от употребления которых при повышенной нервозности стоит воздержаться:

• Алкоголь.
• Соленая пища (соленья, копчености, маринады, фаст-фуд, консервы).
• Кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, энергетики, кока-кола, пепси-кола, особенно на ночь).
• Острые блюда и приправы.
• Очищенный рис, макаронные изделия, сахар, любые сладости, включая напитки, белый хлеб, полуфабрикаты, жареный картофель.

Причины:

- все перечисленные продукты способствуют усиленной выработке адреналина, уровень которого при нервном напряжении и так высок, что повышает артериальное давление и разрушает нервную систему.
- эти продукты и блюда содержат быстрорастворимые углеводы. Триллионы молекул глюкозы поступают из них в кровь мгновенно, что резко повышает уровень сахара и обеспечивает быструю, но кратковременную подпитку клеток нервов и мозга.

Под воздействием инсулина, гормона поджелудочной железы, уровень сахара резко падает, мы ощущаем нервозность и раздраженность. Такие скачки уровня сахара очень вредны для нервной системы, мозга и поджелудочной железы. Поэтому в пищу следует употреблять комплексные углеводы: хлеб с отрубями, салаты, овощи, картофель.

Чтобы за 2 недели помочь своим нервам стать здоровыми и крепкими:

Категорически отказываемся от вышеуказанных продуктов, от любой пищи подвергавшейся длительному хранению, обработке, транспортировке. Такая пища слишком бедна питательными веществами.

Включаем в рацион орехи, желтки яиц, зеленые овощи, хлебные зерна неочищенные, молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, свежие овощи.

Специалисты рекомендуют не переедать, а есть пять раз в день понемногу, чтобы запасти в клетках нервов и мозга побольше белкового сырья.

Утро начинаем с богатой белками, а значит фенилаланином и тирозином, пищи: холодной отбивной котлеты, нежирной ветчины, ростбифа, творога. Лучше всего сочетать эти блюда со свежевыжатым лимонным соком, апельсиновый содержит недостаточно витамина С.

Второй завтрак или перекус может состоять из творожных сырков, салата из цыпленка, свежих фруктов, орехов.

Обед должен включать темно-зеленые овощи или салат. К примеру, шницель или кусок рыбы с брокколи или шпинатом.

Вечером воздерживаемся от углеводов, предпочитая индейку с большой порцией сырых овощей.

Если стресс – ваш постоянный спутник, увеличьте употребление витамина С. Можно принимать дополнительно аскорбиновую кислоту.

Быть может, такая диета для нервов покажется сложной, но эти вещества крайне необходимы нашей «фабрике счастья».

Настроение уже через две недели начнет заметно меняться в лучшую сторону. А спустя месяц – полтора можно будет перейти к полноценному питанию, контролируя дополнительный прием витаминов В6 (пивные дрожжи), С (аскорбинка), магния и марганца.

Магний, является частью хлорофилла (зеленого пигмента) и содержится в высокой концентрации в зеленых овощах. Марганцем богаты хлебные зерна (неочищенные), орехи, зеленые овощи и желток.

По материалам: dietolog.pl.ua