Как справиться с негативными эмоциями на работе: 3 шага

Обида, раздражение, злость — эти эмоции могут охватить нас как дома, так и на работе. Но если дома нас постараются понять, то вспышка гнева на рабочем месте может иметь неблагоприятные последствия.

И все же даже в самой успешной компании случаются неприятности, которые могут вывести из себя. А когда вы при этом занимаете руководящую должность и каждый день несете ответственность за других, то правильная отработка негативных эмоций просто необходима.

ДЛЯ ИЛЛЮСТРАЦИИ

Представьте: вы начальник, и ключевой сотрудник, от которого зависит реализация проекта в срок, требует повысить зарплату, потому что много времени проводит на работе. Он ставит ультиматум: либо все, либо ничего. В случае, если его условия не выполняются, он уходит, увольняется. Для команды это большой стресс.

Вы, конечно же, не можете сказать, что думаете на самом деле, но внутри вас буря: «Это возмутительно! Он жалуется, что много работает, но я бы мог сделать его задачу за час. И вообще, мир крутится не только вокруг них! И без этого хватает проблем».

Вы расстроены неэффективностью сотрудника, который при этом осмелился поставить вам ультиматум. Такие ситуации вызывают целую гамму негативных чувств.

ЧТО ДЕЛАТЬ РУКОВОДИТЕЛЮ

Во-первых, ни в коем случае не запирайте негатив внутри. В момент, когда у вас возникают эмоции, важно разотождествиться с ними. Достаточно прислушаться к себе, определить эмоцию, которую вы сейчас испытываете и назвать ее. Например, в момент гнева сказать себе: «Я сейчас зол». Вам станет проще взаимодействовать с сотрудником, чувствуя, что эмоции взяты под контроль.

После общения с сотрудником важно выразить накопившийся гнев психофизиологически. Для этого уединитесь в безопасном месте и выпустите накопленные эмоции. Каждый это делает по-своему — главное «исчерпать» то, что наболело. Так вы экологично, никого не раня, поможете себе. 

Во-вторых, когда будете готовы к анализу ситуации, постарайтесь понять истинные мотивы сотрудника, увидеть его картину мира. Не ставьте диагнозы и не обесценивайте его проблему. Вместо этого поддержите его своей эмпатией. Например, во время встречи с ним вы можете сказать: «Я слышу, что ты устал, много работаешь и понимаю, что тебе сейчас может быть некомфортно». Таким образом вы дали понять, что способны вести открытый диалог с признанием эмоций двух сторон. Сотрудник услышал, что его чувства приняты во внимание. 

Затем, предварительно оценив риски и возможности, помогите коллеге сфокусироваться на важном. Например, вы можете сказать: «Давай вместе подумаем, что можно сделать так, чтобы и проект продолжился, и тебе тоже было комфортно». Обсудите различные сценарии. 

ПРАВО НА ЧУВСТВА

В детстве нам часто запрещали проявлять эмоции. Плакать, кричать, жаловаться было непозволительно, неудобно и даже стыдно. В итоге мы стали неспособны распознавать свои истинные потребности.

Негативные эмоции возникают не просто так. Они активизируют наш внутренний голос, чтобы мы обратили внимание на свои интересы и желания. 

Эмоции сигнализируют о том, что у нас есть определенные потребности и они либо реализуются, либо нет. Эмоции сообщают важную информацию. Отрицая их, мы тормозим свое развитие.

Запомните: мы все имеем право на чувства. Ощутите эмоцию. Прислушайтесь к своему телу: где именно вы чувствуете ее? Позвольте себе грустить, сомневаться, переживать, страдать. 

Будьте мудрыми и замечайте мелочи, которые дарит нам сама жизнь: будь то дуновение ветерка, бодрящий кофе из красивой чашки или приветственная улыбка соседа. Жизнь состоит из того, что мы разрешаем себе чувствовать. Когда мы позволяем себе проживать разные эмоции, мы начинаем ощущать, что живем.

ОБРАТНО В ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ КОМФОРТ

Поделюсь несколькими приемами, которые помогут вам вернуть чувство эмоционального комфорта.

1. Контролируйте свою реакцию

Не берите на себя слишком много: не беспокойтесь о том, чего не можете контролировать. Сконцентрируйтесь на моментах, на которые вы действительно можете повлиять.

Вне зоны нашего контроля все, что мы чувствуем, ощущаем. Также в большинстве случаев не получится обрести контроль над воспоминаниями, состоянием здоровья, словами и действиями других людей. Мы не влияем на прошлое и будущее, не можем предупредить болезненную потерю. Глобальные процессы, стихийные бедствия, экономические кризисы тоже нам неподвластны.

В свою очередь потенциально мы можем контролировать реакцию на все перечисленное. Именно это ваша зона ответственности. Индийский мыслитель Ошо писал: «Никто не может вас разрушить, кроме вас самих. Никто не может вас спасти, кроме вас самих». Не обстоятельства влияют на вашу жизнь, а то, как вы на них реагируете.

2. Рефлексируйте

Полезно анализировать прошлый опыт. После каждой неприятной для вас ситуации оцените произошедшее. Подумайте, почему вы повели себя таким образом. Что чувствовали? О какой неудовлетворенной потребности может говорить такое поведение? Что бы вы изменили в своей реакции? Осмысливая ответы, вы сможете предотвратить неэффективное поведение в будущем.

3. Берите ответственность

Есть сотрудники, которые мешают компании двигаться вперед, допускают оценочные суждения и создают конфликтные ситуации. Обычно это люди, которые хотят, чтобы их потребности услышали. Руководитель, наблюдая за происходящим в коллективе, часто остается в стороне и неосознанно избегает ответственности.

Стать открытым, чтобы услышать чувства других людей, — первый шаг к созданию гармоничных отношений. Чтобы справиться с негативом подчиненных, поставьте себя на их место. Проиграйте ситуацию — в его роли, в своей. Запишите, что чувствовали во время этой «репетиции», какие мысли приходили в голову, что хотелось предпринять.

Сегодня так много вещей требуют нашего внимания. Повышенная активность, постоянный контроль мешают сохранить спокойствие и понять других. Но все же учитесь фокусироваться на самом важном и бережно относиться к себе — тогда вы овладеете искусством управления эмоциями. 

«Скорая помощь» по управлению эмоциями

1. Почувствовали негативную эмоцию — остановитесь;

2. Сделайте вдох на четыре счета, медленный выдох и небольшую паузу. Таким образом вы уменьшите количество кислорода в мозге и увеличите количество углекислого газа, что приведет к ощущению спокойствия;

3. Понаблюдайте. Прислушайтесь к сигналам тела. Назовите эту эмоцию про себя: «Я сейчас чувствую злость»;

4. Осмыслите. Что я сейчас думаю? Из-за чего я чувствую эту злость?

5. Найдите мысль, которая приводит к чувству злости и соотнесите ее с вашими целями. Ответьте на вопрос: как лучше действовать для того, чтобы достичь поставленную цель? Проанализируйте различные сценарии действий с точки зрения рисков и выберите тот, который подходит больше всего.