Как избавиться от тревоги, приходя домой: лайфхаки

ТРЕВОГА — СИГНАЛ О НЕЯСНОЙ УГРОЗЕ

По характеру переживания тревога очень близка к страху, однако она отличается тем, что не имеет конкретного предмета. Например, если вы боитесь высоты, страх возникает в ответ на конкретный раздражитель: открытый балкон, колесо обозрения… Тревога же напоминает ощущение, когда вы находитесь в темной комнате и не знаете, что скрывается по углам, какой предмет отбрасывает жутковатую тень на стене. Как только вы включите свет и рассмотрите все предметы, тревога исчезнет.

Ну, а поскольку тревога всегда порождается абстрактными угрозами, главный инструмент работы с ней — придание формы и конкретизация. Поэтому когда вы чувствуете неясное растущее беспокойство, спросите себя, с чего началось это ощущение. О какой незакрытой потребности оно говорит? Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы закрыть ее?

БЫТОВАЯ ПРИВЫЧКА — ИНСТРУМЕНТ РАБОТЫ С ТРЕВОГОЙ

Не менее 80% всей энергии человеческого тела уходит на обеспечение функционирования мозга. Чтобы «оптимизировать затраты», мозг стремится к системности во всем. Поэтому многие наши действия и процессы объединяются в паттерны и закрепляются на уровне рефлексов.

Например, мы привыкаем получать вознаграждение за хорошо выполненную работу, мгновенно активизироваться, когда слышим песню, долго стоявшую у нас на будильнике, или успокаиваться, когда гладим кошку, ведь мы всегда делали это дома, уютными вечерами, когда нам было тепло и хорошо. 

МАГИЯ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ: КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ РАССЛАБИТЬСЯ, ПРИДЯ ДОМОЙ?

Попробуем создать систему «домашних» привычек и ритуалов, чтобы почувствовать себя действительно в безопасности.

Шаг 1. Работа на уровне тела 

Наше тело — уникальный инструмент, способный запоминать и систематизировать любой сенсорный опыт. Чтобы ускорить процесс, стоит воздействовать сразу на все органы чувств.

• Зрительное восприятие. Проследите за тем, чтобы у вас дома было два-три заметных предмета, которых вы не встретите больше нигде. Картина, плакат, декоративная фигурка, часы — любой объект, при взгляде на который ваш мозг точно определит, что вы дома. И конечно, пусть этот предмет будет вызывать у вас приятные эстетические чувства. 

• Тактильное восприятие. Смена одежды с рабочей на домашнюю, более мягкую и уютную, помогает более предметно почувствовать смену роли и переход в безопасный режим. Также этому способствуют узнаваемые, приятные фактуры и поверхности (плед, фигурка Будды, пушистое полотенце и так далее), ритуалы, связанные с самомассажем и уходовыми процедурами. 

• Звуки. Придя домой, вы слышите знакомый стук двери, звон ваших ключей. Какие еще звуки могут подать сигнал, что вы в безопасности? «Музыка ветра», колокольчик с приятным тоном, шуршание занавески. Но неконтролируемые раздражители, такие как постоянно включенный телевизор, наоборот, выводят из равновесия. 

• Запахи. У каждого дома, как и у человека, свой неповторимый запах. Вам будет легче расслабиться, если он достаточно явен и приятен для вас. О том, что вы дома, может напомнить аромат масляного диффузора или свечи, любимого кондиционера для белья, вкусного чая или кофе.

Шаг 2. Создание чувства безопасности на глубинном уровне

1. Потребность в уюте и эстетике. Важно, чтобы вам нравилось, как выглядит ваш дом, чтобы взгляд с удовольствием скользил по стенам, мебели. Для этого стоит продумать рассеянный свет, окружить себя предметами, которые радуют глаз. 

2. Самопринятие. Дом — это место ментальной и эмоциональной безопасности. Например, красивые мудборды помогают тем, кто страдает FOMO (страх упущенной выгоды), или, наоборот, ругает себя за то, что «распыляется». Поставьте такой мудборд на рабочем месте, в комнате или прихожей. Это поможет чувствовать себя защищенным от внутренних и внешних обвинений.

3. Ментальная гигиена. По-настоящему в безопасности мы оказываемся, когда перестаем тратить энергию на неприятные, тревожные мысли. Чтобы избавиться от них, попробуйте практику письма: можно завести себе тетрадку и записывать туда свои чувства. Перенесенные на бумагу, они становятся более конкретными, а мы уже говорили, что конкретика разрушает питательную среду для тревоги. 

4. Полезные телесные практики. В моменты эмоционального напряжения бывает сложно понять, как хочется двигаться, какую позу принять: то ли сжаться в комочек и уснуть, то ли плясать под быструю музыку. Очень часто, чтобы снять напряжение, нужно не цепенеть, а наоборот, двигаться. Попробуйте протрясти руки, ноги, размять спину, покрутить головой, напомнить телу, что оно подвижно. 

Если вы чувствуете, что тревога возрастает по мере того, как приходит пора возвращаться домой, это верный признак, что самое время разобраться с атмосферой дома. Преобразить интерьер, добавить немного уюта, сделать уборку или систематизировать хранение. А возможно, и поговорить с близкими о том, что вызывает у вас дискомфорт и что хотелось бы изменить в вашем совместном быту. 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

Ритуалы хороши ровно до той поры, пока они не приносят дискомфорт и не вызывают зависимости. Если вы можете спокойно жит ь, отказавшись от привычки, значит, все идет хорошо. А вот уверенность, что, если вы не погладили Будду перед выходом из дома, день не сложится, это уже признак магического мышления, которое часто возникает при тревоге. Помните: ни один внешний атрибут безопасного дома не может взять на себя полную ответственность за качество вашей жизни.