Эмоциональное истощение: 8 вопросов для диагностики и 4 совета для исцеления

Стресс бывает у всех: у кого-то проявляется в большей, у кого-то в меньшей степени. Но порой эмоциональное перенапряжение становится настолько сильным, что мы теряем контроль над ситуацией. В ответ организм включает внутренние защитные механизмы, увеличивает выработку адреналина. В результате нам приходится бороться не только со стрессом, но и с побочным влиянием этого гормона.

Мозг и тело приходят в состояние боевой готовности, они ждут, когда грянет следующий кризис. В то же время серотонин — естественный стабилизатор настроения — истощается и иссякает. И когда в жизни возникает непредвиденная кризисная ситуация, организму негде взять энергию и эмоциональные силы, которые нужны для борьбы.

КАК РАСПОЗНАТЬ

Если вы не можете найти психическое равновесие и чувствуете, что у вас нет ни времени, ни сил на естественное восстановление, возможно, причина такого состояния кроется в эмоциональном истощении. Чтобы оценить текущий уровень стресса, проверьте, насколько для вас верны следующие утверждения:

1. Я улыбаюсь реже, чем обычно, даже в тех ситуациях, которые раньше казались мне забавными.

2. Мои чувства притупились: еда кажется безвкусной, музыка не трогает, а рука все чаще тянется к черным и серым вещам.

3. Я испытываю проблемы со сном: либо подолгу не могу заснуть, либо постоянно хочу спать.

4. Я с трудом общаюсь с людьми. Даже находясь с друзьями или семьей, я чувствую себя оторванным от мира и с трудом могу сконцентрироваться на том, что они говорят.

5. Я боюсь громких звуков и движений, чувствую постоянное напряжение.

6. Я легко раздражаюсь, особенно остро реагирую на происходящее, находясь за рулем или в общественном транспорте, во время телефонных разговоров и общения в интернете.

7. Мой уровень тревожности выше, чем обычно. Находясь в толпе, я испытываю приступ клаустрофобии.

8. Я плачу по любому поводу: во время просмотра фильмов, из-за грустных новостей и сентиментальных историй, даже телешоу со счастливым концом вызывают слезы.

КАК ВЫЛЕЧИТЬ

Если какое-то из этих утверждений оказалось вам близко, вы, вероятно, эмоционально истощены. Четыре стратегии эмоционального исцеления помогут вернуть контроль над ситуацией.

1. Не бойтесь разочаровать себя

Многие так заняты заботой обо всех и обо всем, что у них совершенно не остается свободного времени. Этот дефицит все растет, ведь благодаря современным средствам связи вы доступны 24 часа в сутки для экстренной помощи, консультаций и дополнительных поручений. Остаток времени, который мог бы вас спасти, съедает переписка в мессенджерах. Добавьте сюда последствия неожиданных стрессовых ситуаций, например, болезнь близкого человека или финансовые трудности.

Большинство старается выкроить дополнительное время, которое можно будет потратить на себя. Но единственные часы, которые удается найти, — это время после полуночи. В результате вы лишаете себя сна и накачиваете в кровь еще больше адреналина, чтобы пережить день.

Когда вы испытываете перегрузку, вам необходимо найти возможность перевести дыхание и восстановить чувство контроля. Практикуйтесь, чтобы научиться говорить «нет»:

• не испытывая чувства вины и не защищаясь;

• вежливо, но уверенно;

• объясняя, в чем причина, но не оправдываясь.

Помните, что вы не сможете помочь абсолютно всем и во всем — это невыполнимо. Предъявлять к себе подобные требования даже жестоко. Внесите себя в список дорогих людей и постарайтесь ухаживать за собой, как за любимой сестрой или лучшим другом.

2. Возьмите тайм-аут

Может показаться, что сделать перерыв во время эмоционального истощения — это очевидное решение. Но если бы это было так, вы бы давно взяли паузу. Вместо этого большинство старается наверстать упущенное и сделать максимум возможного, прежде чем позволить себе передохнуть. Такое поведение лишь добавляет больше стресса и снижает чувство контроля.

Хорошие новости: Герберт Бенсон, доктор медицины из Гарвардского университета, обнаружил, что даже 20 минут безделья в день могут предотвратить или устранить симптомы эмоционального истощения почти на 50%. При этом 20 минут можно растянуть на весь день: утром 5 минут почитайте журнал, поболтайте с друзьями после обеда в течение 10 минут, посидите за чашкой чая в течение 5 минут, отключив телефон, прежде чем уйти с работы.

Это всего 20 минут! Вы можете распорядиться ими иначе: закройте глаза на 10 минут и постарайтесь максимально расслабиться, прежде чем встать с постели, а вечером помедитируйте в течение 10 минут, прежде чем отправиться спать. Сделайте перерыв на теплый душ, потанцуйте на кухне, займитесь йогой, прогуляйтесь в парке, отправьтесь на пробежку, прокатитесь на велосипеде, почитайте книгу, послушайте книгу, напишите книгу — все это работает.

Дополнительное преимущество от подобных перерывов в том, что они помогают сосредоточиться на настоящем, забыть о прошлых проблемах и перестать с тревогой предвосхищать будущие сложности.

И если вы считаете, что прямо сейчас вам некогда брать паузу, подумайте о том, что, отказавшись от добровольного бездействия, вы будете вынуждены бездействовать гораздо дольше, когда обострятся симптомы эмоционального истощения.

3. Используйте взаимосвязь мозг — тело

Вы знали, что эмоции могут быть результатом наших мыслей и поведения, а не только причиной? Это правда. Вы можете бороться с эмоциональным истощением, тщательно выбирая мысли и поведение. Начните с мыслей. Создайте для себя мантру, например, «шаг за шагом», или позитивное утверждение — «я буду в порядке».

И мантры, и аффирмации работают, потому что мозг перестает призывать к действию, когда вы говорите сами с собой так, будто бы у вас все под контролем. Мозг может не прислушиваться к заверениям других людей, но он прислушивается к вашим собственным.

Аналогично вы можете выбрать модель поведения, которая отключит «систему аварийной готовности» тела. Действуйте так, будто все идет нормально, будто у вас есть энергия, вы хотите идти на работу и действительно можете сделать это. Вместо гормонов стресса, которые поддерживают сверхбдительность и провоцируют бессонницу, будут стимулироваться гормоны хорошего самочувствия, и тело сможет отдохнуть.

Обратите внимание на смех и игры — естественные энергетики. Попробуйте кинотерапию, шопинг для поднятия настроения, посвятите несколько вечеров настольным играм с друзьями. Сознательно возвращайте удовольствие в свою жизнь. Когда мы сталкиваемся с какими-то серьезными проблемами, развлечения становятся не просто приятной забавой, но и противоядием от эмоционального истощения.

4. Взгляните на себя со стороны

Напоминайте себе, что жизнь — комплексное соглашение. Сложные проблемы — одно из условий жизни, а не личное наказание. Если вы вините себя и фокусируетесь на том, что должны были сделать или могли бы сделать иначе, вы начинаете оценивать проблему как личный провал, а не как временное затруднение. Самобичевание лишь усиливает эмоциональное истощение.

Обратитесь за поддержкой и позвольте себе получить ее. Простой разговор даст возможность услышать себя, изменить и лучше понять свои мысли и чувства. Кроме того, большинство проблем становятся менее зловещими, когда мы рассказываем о них друзьям при свете дня, чем когда молча накручиваем себя посреди ночи. Напомните себе, что исцеление требует времени.

Практикуйте все четыре стратегии в течение нескольких недель, а затем вновь оцените свое состояние с помощью восьми утверждений. Даже если вы пережили травматичные события, ваши психологические и физические симптомы должны начать улучшаться.

Если этого не произойдет и вы поймете, что самопомощи недостаточно, пожалуйста, обратитесь к психологу, психиатру или групповому консультанту. Специалисты помогут вам восстановить эмоциональную энергию.