Распространение коронавируса тревожит весь мир. А сенсационные заголовки, сеющие панику, гипотезы и ложная информация только подливают масла в огонь.

«Когда число заразившихся растёт, а СМИ усиленно привлекают внимание к вирусу, очень легко поддаться панике. Особенно если у вас или у близкого человека ослаблена иммунная система, — говорит врач Диана Голл (Diana Gall), консультант онлайн‑сервиса Doctor‑4‑U. — Тревога о здоровье может затопить всю жизнь, а страх вступить в контакт с вирусом помешает заниматься повседневными делами».

Чтобы этого не произошло, соблюдайте несколько простых правил.

1. Узнавайте новости из надёжных источников

В СМИ много раздутой и просто неточной информации, чтение которой подпитывает тревогу. «Думаю, самое полезное, что можно сделать в настоящий момент, — это читать проверенные источники информации, например сайт ВОЗ», — рассказал психолог Барух Фишхофф (Baruch Fischhoff) в интервью Американской психологической ассоциации.

Это к тому же защитит от разных сплетен и людей, которые пользуются ситуацией, чтобы что‑то продавать или разжигать расовую и этническую ненависть.

2. Меньше сидите в соцсетях

«Социальные сети и новостные сайты усиливают беспокойство. А для тех, кто уже страдает от тревожности, они могут быть особенно опасны, — говорит психолог Елена Турони (Elena Touroni), основательница сервиса психологических консультаций My Online Therapy. — Признать, что что‑то причиняет вам вред, и принять против этого меры — значит позаботиться о себе».

Отписывайтесь от тех, кто постит паникёрские высказывания и недостоверные данные.

Считайте, что такая информация — это бесполезный фоновый шум. И настала пора убавить звук. Если соцсети нужны, чтобы узнавать новости о друзьях в пострадавших областях, внимательно следите за тем, сколько времени вы там проводите. И отмечайте, не вредит ли это вашему состоянию.

3. Отключите push‑уведомления

Новостные сайты часто пишут об одном событии несколько раз, добавляя к статье подробности и комментарии. Так что один подтверждённый случай заболевания, много раз описанный в нескольких источниках, может создать ощущение, что ситуация страшнее, чем есть. Чтобы не поддаваться панике, отключите все уведомления, кроме личных сообщений от близких.

4. Проверяйте, не включилось ли у вас катастрофическое мышление

В чрезвычайных обстоятельствах легко стать жертвой катастрофизации — когнитивного искажения, из‑за которого ситуация кажется гораздо хуже, чем она есть. Поэтому важно следить за своими мыслями и вовремя останавливать себя. «Когда заметили, что обдумываете страшные сценарии, скажите себе, что это всего лишь мысли, — советует Турони. — Это такая реакция мозга на ваше эмоциональное состояние». 

«Чтобы не впадать в чёрно‑белое мышление, подмечайте мысли, вызванные страхом, и вспоминайте позитивные факты, — говорит Надя Джеймс (Nadia James), основательница социальной сети Kinde для людей с тревожностью и депрессией. — Например, если вы не человек пожилого возраста и у вас нет каких‑то фоновых заболеваний, то риск тяжело перенести коронавирус низкий».

Проводите фактчекинг своих мыслей, соблюдайте рекомендованные правила гигиены и старайтесь поддерживать привычный распорядок жизни.

Психотерапевт Стефани Хили (Stephanie Healey) также предлагает использовать методы когнитивно‑поведенческой терапии. Например, чтобы понять суть проблемы (тревожности), раздробите её на более мелкие части. Обдумайте разные варианты развития событий, чтобы увидеть, что именно вас пугает. А потом разработайте план действий.

5. Избегайте лишних разговоров об угрозе

Искать поддержки и обсуждать проблемы с родными, друзьями и коллегами совершенно естественно. Но если разговор снова и снова зацикливается на обсуждении страхов и катастрофических сценариев, лучше переведите его на другую тему. Иначе тревога и дискомфорт только усилятся.

6. Замечайте разницу между полезной и вредной тревогой

Чтобы не заболеть, важно следить не только за физическим, но и за психическим состоянием. Гипербдительность часто не защищает, а вредит, а стресс ослабляет иммунную систему.

Излишнее беспокойство может сделать вас более уязвимым. Напоминайте себе об этом.

«Полезная тревога — это оправданный уровень беспокойства, который поощряет нас принимать разумные меры предосторожности, — пояснила психолог Рейчел Аллан (Rachel Allan). — Вредная — постоянные размышления об угрозах и худших вариантах развития событий. Она провоцирует ощущение беспомощности и панику. Следить за своим физическим состоянием, узнавать новости и соблюдать правила гигиены полезно, но если зациклиться на этих действиях, стресс и беспокойство только вырастут».

7. Попробуйте медитировать

«Медитация помогает заметить свои мысли и чувства, увидеть, как мы увязаем в них и как это нам вредит», — продолжает Елена Турони. Попробуйте медитировать хотя бы по 10 минут в день. 

Если медитация вам не подходит, делайте дыхательные упражнения. «Когда вам тревожно, положите одну ладонь на живот и глубоко вдохните через нос, — советует консультант по снижению стресса Палма Мичел (Palma Michel). — Вдох должен быть максимально глубоким. Затем как можно медленнее выдохните, сознательно замедляя процесс. Повторите несколько раз. Затем на вдохе считайте до трёх, а на выдохе — до шести. Продолжайте дышать в таком ритме 3–5 минут. Медленный выдох расслабляет организм и успокаивает нервную систему».

Мир сейчас полон неизвестности. Сосредоточьтесь на том, что известно и что вы сами можете контролировать.

Поддерживайте контакт с близкими. Сохраняйте спокойствие. Мойте руки и не трогайте лицо на улице.