Релаксация как способ борьбы с депрессией

Практика релаксации отличается от того, что мы обычно подразумеванием под словами «релаксация», «расслабление». Это нечто большее, чем просмотр развлекательного фильма или длительная успокаивающая прогулка. Когда психологи говорят об «обучении релаксации», они имеют в виду регулярную практику одного или нескольких комплексов особых упражнений на расслабление. Чаще всего эти упражнения сочетают в себе глубокое дыхание, мышечную релаксацию и технику визуализации, призванные снять с вас стрессовое напряжение и избавить от тревожности и депрессии, отмечают М.Маккей и М.Дэвис в книге «Как победить стресс и депрессию».

Во время практики релаксации вы заметите, что поток стремительных мыслей начинает замедляться, а ощущение страха и тревожности снижается. Когда ваше тело полностью расслаблено, невозможно испытывать страх или тревогу. В 1975 году Герберт Бенсон исследовал, какие изменения происходят в организме человека, находящегося в состоянии глубокой расслабленности. Оказалось, что на стадии, которую Бенсон назвал «реакцией релаксации», снижается частота сердцебиения, замедляется дыхание, понижается артериальное давление, расслабляются скелетные мышцы, уменьшается скорость обмена веществ, снижаются потребление кислорода и удельная электропроводность кожи. С другой стороны, частота альфа-ритма мозга усиливается, что характерно для спокойного, расслабленного состояния. Иными словами, каждая из этих физических реакций прямо противоположна ответу организма на тревогу или страха.

Эффективность

При условии регулярной практики релаксация эффективно снижает общую, межличностную и поведенческую тревожность. Практика релаксации является важнейшей составляющей программы лечения фобий и хронического раздражения. Эта программа также рекомендована для лечения депрессии, хронического мышечного напряжения, болей в шее и спине, бессонницы, мышечных спазмов и высокого артериального давления.

Время освоения методики

Вы можете почувствовать пользу глубокой релаксации уже после одного-двух занятий с применением любого из приемов, описанных ниже. Для усиления чувства расслабленности можно использовать несколько приемов: представляя спокойный пейзаж, можно одновременно практиковать глубокое дыхание.

Абдоминальное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, релаксация без сознательного напряжения и сигнальная релаксация — эти техники нужно осваивать постепенно. Вы не можете практиковать сигнальную релаксацию (самый простой из всех методов) до тех пор, пока не освоите первые три. Для овладения всей группой техник понадобится от двух до четырех недель, в зависимости от продолжительности и частоты практических сеансов.

Инструкции

Начните занятия в спокойной обстановке, где вас никто и ничто не потревожит. Позже, когда вы хорошо освоите упражнения, можете проводить сеансы в публичных местах. Если хотите, создайте шумовой фон — гудение кондиционера или вентилятора — чтобы перекрыть звуки, которые вы не в состоянии контролировать. Наденьте свободную, не сковывающую движений одежду. Примите удобное положение лежа или сидя так, чтобы тело имело хорошую опору.

Абдоминальное дыхание

Существует группа мышц, которая обыкновенно напрягается в ответ на стресс, — это мышцы стенок брюшной полости. Если брюшные мышцы напряжены, они давят на диафрагму при ее расширении во время вдоха. Это давление уменьшает объем вдыхаемого воздуха и задерживает его в верхней части легких.

При поверхностном дыхании вы можете ощущать, что вам не хватает кислорода. Это вызывает стресс и организм получает сигнал о том, что вы в опасности. Чтобы компенсировать недостаток воздуха вы, вместо того чтобы расслабить брюшные мышцы и дышать глубже, совершаете быстрые, неглубокие вдохи. Такое учащенное дыхание — основной признак паники.
Абдоминальное дыхание позволяет прервать этот процесс: мышцы, давящие на диафрагму, расслабляются и дыхание замедляется. Три — четыре глубоких вдоха помогают почти мгновенно расслабиться.

Освоить технику абдоминального дыхания несложно. Выполняйте каждое упражнение по три минуты.

1. Лягте и закройте глаза. Обратите внимание на свои ощущения: чувствуете ли вы напряжение в теле? Сделайте несколько вдохов. Как вы дышите: целиком ли заполняются ваши легкие? Поднимается и опускается ли грудная клетка при каждом вдохе и выдохе? А живот? Грудная клетка и живот вместе?

2. Положите одну руку на грудь, другую — на живот, чуть ниже талии. Вдыхая, представляйте, что вы направляете поток воздуха так глубоко в свое тело, как только возможно. Почувствуйте, как расправляются легкие, наполняясь воздухом. При этом рука, которая лежит на груди, должна оставаться совершенно неподвижной, в то время как другая, что лежит на животе, — подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе.

3. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать. Пусть дыхание само найдет свой ритм. Если вы чувствуете, что дыши­те неестественно или с хотя бы малейшим напряжением, не беспокойтесь об этом и продолжайте дышать. В конце концов любое напряжение пройдет само собой.

Если рука на животе практически не двигается или двигаются обе руки, попытайтесь мягко нажать рукой на живот. Во время вдоха регулируйте силу воздушного потока так, чтобы он преодолевал давление руки, поднимая ее.

4. После нескольких глубоких вдохов начните подсчитывать число выдохов. После десяти выдохов снова начните счет с единицы. Когда в ваше сознание вторгаются какие-либо мысли и вы сбиваетесь со счета, просто начните упражнение заново. Продолжайте считать в течение десяти минут, проверяя, что лежащая на животе рука поднимается с каждым вдохом.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — метод релаксации, который заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц тела в определенной последовательности. Эту технику разработал доктор Эдмунд Джекобсон в 1929 году. Доказав, что организм реагирует на эмоциональное напряжение мышечным напряжением, Джекобсон предложил снимать его, сознательно напрягая мышцы, а затем расслабляя их. Применение этой техники к каждой группе мышц тела вызывает состояние глубокой релаксации.

Оригинальные инструкции Джекобсона представляли собой целый комплекс из более чем двухсот различных упражнений. Но ежедневное выполнение всего шестнадцати упражнений может оказаться столь же эффективным.

Упражнения делаются для четырех основных групп мышц: рук, головы, средней части туловища и ног. Регулярное выполнение данных упражнений в течение нескольких месяцев заметно снижает уровень тревожности, раздражительности и прочих болезненных эмоций.

Практическое руководство по прогрессивной мышечной релаксации

Выполняйте следующие упражнения по двадцать-тридцать минут в день, хотите вы этого или нет. Вы развиваете навык — умение расслабляться. Вначале вам, возможно, понадобится немало времени для того, чтобы расслабиться хоть немного. Но по мере практики вы научитесь расслабляться гораздо быстрее и глубже.

Выполняя упражнения, повторяйте цикл напряжения и расслабления для каждой группы мышц. Напрягайте каждую группу в течение семи секунд, а расслабляйте в течение двадцати. Напрягайте мышцы сильно, но без перенапряжения. Когда наступает пора снять напряжение, расслабляйтесь быстро и полностью. Обращайте внимание на свои ощущения при релаксации.

Чувствуете ли вы тяжесть, тепло, покалывание? Очень важно уметь распознавать физические признаки релаксации. Переход от одной группы мышц к другой происходит в логической последовательности, и, позанимавшись всего несколько раз, ее легко запомнить. Если вам все же не удается удержать в памяти порядок упражнений, можете записать инструкции на аудионоситель или приобрести профессиональную запись.

Руки

1. Крепко сожмите ладони в кулаки. Удерживайте напряжение в течение семи секунд. Обратите внимание на ощущения в мышцах. А теперь расслабьте мышцы и почувствуйте разницу. Сфокусируйтесь на своих ощущениях. После двадцати секунд расслабления снова сожмите кулаки. Удерживайте напряжение семь секунд, а затем вновь расслабьтесь на двадцать.

2. Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Сохраняйте позу «мистер Вселенная» семь секунд, а затем отпустите напряжение. Согните руки второй раз и опять расслабьте. Обратите внимание на физические ощущения при расслаблении.

3. Напрягите трицепсы — мышцы внешней стороны предплечья — максимально вытянув руки вниз. Почувствуйте напряжение. Согните руки и отпустите напряжение. Обратите внимание на ощущения при расслаблении.

Голова

1. Поднимите брови вверх так высоко, как только возможно, и почувствуйте напряжение во лбу. Удерживайте их так некоторое время, а затем опустите. Повторите.

2. Напрягите все лицо так, словно каждой его частью стараетесь дотянуться до кончика носа. Обратите внимание, где чувствуется напряжение. Затем расслабьтесь и проследите за своими ощущениями. Повторите.

3. Крепко закройте глаза и улыбнитесь, растянув губы максимально широко. Удерживайте улыбку, затем расслабьтесь. Повторите.

4. Сожмите челюсти и упритесь кончиком языка в нёбо. Удерживайте напряжение, затем отпустите. Повторите. Обрати­те внимание, как изменились ощущения. Широко откройте рот так, как будто произносите звук «о». Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь. Повторите.

5. Максимально отклоните голову назад так, чтобы почувствовать, как она касается шеи. Удерживайте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите. Наклоните голову в сторону как можно ближе к плечу; удерживайте какое-то время, расслабьтесь, повторите. Теперь наклоните голову в другую сторону; удерживайте, расслабьтесь, повторите. Верните голову в естественное исходное положение и почувствуйте, как исчезает напряжение, пусть ваш рот слегка приоткроется. Наклоните голову вперед и упритесь подбородком в грудную клетку. Сбросьте напряжение, вернув голову в исходное положение. Повторите.

Средняя часть туловища

1. Поднимите плечи как можно выше — как будто вы пытаетесь дотронуться ими до ушей. Удерживайте плечи в таком положении, затем опустите. Почувствуйте тяжесть в мышцах, когда они расслаблены. Повторите. Отведите плечи назад, стремясь свести лопатки. Удерживайте это положение, затем расслабьтесь. Повторите.

2. Вытяните руки параллельно перед собой. Затем, не сгибая, перекрестите их, максимально заводя друг за друга. Почувствуйте напряжение в верхней части спины. Сохраняйте такое положение. А теперь опустите руки и обратите внимание на свои ощущения. Повторите.

3. Сделайте глубокий вдох. Прежде чем выдохнуть, напрягите все мышцы брюшной полости. Сохраняйте такое положение, затем выдохните и отпустите напряжение. Повторите.

4. Упражнение выполняйте, лежа на полу, кровати или сидя на стуле. Осторожно прогните спину вперед. Сохраняйте напряжение, затем расслабьтесь и выпрямитесь. Повторите.

Ноги

1. Напрягите ягодицы и бедра. Усиливайте напряжение, выпрямляя ноги и сильно упираясь пятками в пол. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.
2. Напрягите мышцы внутренней поверхности бедер, максимально сжав ноги. Расслабьтесь и обратите внимание на ощущение «потянутой» мышцы. Повторите.

3. Сожмите пальцы ног. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.

4. Расправьте пальцы ног «веером», напрягая при этом икры и голени. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.

Быстрая мышечная релаксация — одновременное сокращение мышц

Хотя метод прогрессивной мышечной релаксации — отличный способ расслабиться, но он требует достаточно много времени, чтобы проработать последовательно все группы мышц. Для быстрого расслабления советуем вам освоить следующий метод.

Быстрая мышечная релаксация заключается в одновременном расслаблении мышц всего тела. Вы должны напрячь все группы мышц и удерживать напряжение семь секунд, после чего дать мышцам расслабиться на двадцать секунд — точно так же, как при методе прогрессивной мышечной релаксации. Когда вы приобретете определенный опыт, вам понадобится меньше времени на напряжение и расслабление мышц.

1. Крепко сожмите кулаки, одновременно напрягая бицепсы и трицепсы, как «мистер Вселенная». Если вы не хотите, чтобы со стороны было заметно ваше напряжение, просто напрягите мышцы опущенных рук. Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь.

2. Наклоните голову. Проведите ею по кругу: по часовой стрелке и против. При этом напрягите лицо так, как будто каждой его частью хотите дотянуться до кончика носа. Расслабьтесь. Теперь напрягите челюсть и горловые мышцы и отведите плечи назад. Сохраняйте такое положение, за­тем расслабьтесь.

3. Медленно прогните спину вперед, одновременно делая глубокий вдох. Удерживайте такое положение, затем расслабьтесь. Сделайте еще один глубокий вдох, выпятив при этом живот. Затем расслабьтесь.

4. Направьте носочки ступней вверх, одновременно напрягая мышцы икр и голеней. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Теперь сожмите пальцы ног, одновременно напрягая мышцы икр, бедер и ягодиц. Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь.

Релаксация без сознательного напряжения

Вам понадобится от семи до четырнадцати сеансов прогрессивной мышечной релаксации, чтобы научиться снимать напряжение в мышцах. Вам уже не придется сознательно напрягать каждую группу мышц, прежде чем расслабить их. Просто просканируйте свое тело и найдите напряженные участки. Отпустите напряжение так же, как делали это в упражнениях после намеренного сокращения мышц. Сконцентрируйтесь и прислушайтесь к своим ощущениям. Работайте с каждой группой мышц до тех пор, пока не почувствуете, что они пол­ностью расслаблены. Если вы обнаружили область, из которой напряжение никак не уходит, напрягите этот один мускул или группу мышц, а затем ослабьте напряжение. Этот метод отлично подходит для релаксации воспаленных мышц, состояние которых не хочется усугублять перенапряжением.

Сигнальная релаксация

Эта техника расслабления сочетает словесное внушение и абдоминальное дыхание. Прежде всего, примите удобное положение. А теперь постарайтесь избавиться от напряжения с помощью предыдущего метода.

Сконцентрируйтесь на том, как поднимается и опускается ваш живот при каждом вдохе и выдохе. Дышите медленно и ритмично. С каждым дыхательным циклом расслабляйтесь все больше и больше.

При каждом вдохе начните говорить про себя «вдох», а при выдохе — «расслабление». Просто повторяйте: «Вдох… расслабление, вдох… расслабление», — отпуская напряжение во всем теле. Метод сигнальной релаксации учит ваш организм связывать слово «расслабление» с чувством релаксации. После того, как вы поупражняетесь какое-то время и ассоциативная связь закрепится, вы сможете расслаблять мышцы, просто мысленно повторяя: «Вдох… расслабление». Сигнальная релаксация порой помогает снять стресс менее чем за минуту и является важной частью программы управления тревогой и гневом.