Почему мы не отдыхаем и как делать это правильно: чек-лист от психолога

Отдых — это восстановление ресурсов организма: психических, когнитивных, физических. Возможности нашего тела можно представить в виде сосудов: совершая любые действия, мы понемногу черпаем из каждого, а отдыхая, наполняем их заново. 

Культ продуктивности зачастую заставляет нас думать, что для восстановления полезно переключаться с одних дел на другие. На самом деле это не всегда так — чтобы отдохнуть, в первую очередь нужно перестать заниматься тем, что вас утомляет. Хаотично чередуя нагрузки, легко можно лишь усугубить усталость. Удивительно, но иногда секрет продуктивности заключается именно в том, чтобы вовремя разрешить себе лениться. 

ЧЕМ ПОЛЕЗНА ЛЕНЬ

Мы привыкли считать лень недостатком, поэтому желание «ничего не делать» вызывает у нас чувство вины. В действительности же лень выполняет важную функцию — сигнализирует, что ресурсы организма исчерпаны, и подсказывает оставить на время занятие, от которого мы устали. 

«Полезную лень» не стоит путать с прокрастинацией: нередко мы от усталости откладываем дела, к примеру, принимаясь за уборку или чтение новостей, но не отдыхаем, так как испытываем тревогу из-за невыполненных рабочих задач и нереализованных планов. В этом случае граница между работой и отдыхом оказывается размытой, в то время как «полезная лень», то есть настоящее «переключение» в режим восстановления, помогает ее восстановить.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ВАМ ПОРА ОТДОХНУТЬ

Отсутствие отдыха негативно сказывается на нашем эмоциональном фоне, когнитивных функциях и физическом состоянии. Так, хроническая усталость может провоцировать головные и мышечные боли, снижение работоспособности, проблемы с памятью, нарушения сна. 

Можно ли распознать усталость до наступления таких тяжелых последствий? Да. Но для этого важно признать существование эмоционального выгорания и научиться реагировать на его признаки. 

Коротко о выгорании

Люди, которые пренебрегают отдыхом, постепенно теряют интерес к работе, чаще коллег чувствуют эмоциональную отстраненность, а иногда — раздражение и агрессию. 

Быстрее всего выгорание развивается у специалистов с высокой вовлеченностью в работу — в том случае, если они не до конца разделяют себя как личность и себя как профессионала. Также выгоранию способствуют высокие нагрузки и ненормированный график. Конечно, есть работа, которую возможно выполнять только в таком формате, но чаще всего мы сами допускаем размытие границ — и при желании можем оптимизировать режим работы и отдыха, если будем следовать хотя бы нескольким правилам:

• выбрать время, когда начинаем и завершаем рабочий день, — и не заниматься рабочими задачами вне его пределов; 

• связать с приятным ритуалом завершение рабочего дня — например, с небольшой прогулкой. Полчаса на свежем воздухе и смена локации помогают переключиться на себя.

РАБОТА С ЧУВСТВОМ ВИНЫ

Ответ на вопросы «Как научиться отдыхать?» и «Как не допустить выгорания?» обычно связан с проработкой чувства вины. У многих людей, которые отказывают себе в отдыхе, присутствуют установки «Когда я отдыхаю, я делаю что-то плохое», «Я не заслуживаю отдыха», «Достичь того, чего я хочу, можно только усердным трудом». 

С одной стороны, эти установки подкрепляет опыт предыдущих поколений: они часто встречаются у людей, которые видели тяжелый труд родителей. С другой, культ продуктивности подкрепляет современный социум: об успехе много говорят в социальных сетях, нереалистичные ожидания помогает формировать реклама популярных брендов. Но с точки зрения психологии продуктивность, возведенная в культ, — это в первую очередь защитная реакция. 

Я всегда рекомендую клиентам начать работу с усталостью и выгоранием с простой техники. Она называется «Пять почему» и предполагает, что человек, который ищет ключ к ответу на какой-то сложный вопрос, пять раз задает себе вопрос «Почему?». И таким образом постепенно углубляет понимание проблемы.

В случае с отдыхом первым вопросом может быть: «Почему я не позволяю себе отдыхать?» Люди часто говорят, что, на их взгляд, недостаточно потрудились. В таком случае следующим вопросом станет: «А почему я уверен, что сделал недостаточно?» «Пять почему» помогают подобрать ключ к проблеме. От инсайтов, полученных в ходе выполнения этого упражнения, можно отталкиваться в дальнейшей работе с чувством вины.

КАК ПОВЫСИТЬ КАЧЕСТВО ОТДЫХА

Каждому человеку время от времени нужен продолжительный период покоя и восстановления. Когда ресурсы серьезно истощены, может потребоваться несколько дней только на то, чтобы действительно расслабиться и выйти из «рабочего режима». 

По этой причине в отпуске важно ни в коем случае не возвращаться к рабочим задачам. Нам может казаться, что один рабочий звонок или полчаса, потраченные на небольшую, но срочную задачу, не помешают нам отдыхать. Но на самом деле все это быстро возвращает нас в тонус — переключает из режима восстановления обратно в рабочий ритм. Чтобы не выгорать, необходимо учиться делегировать профессиональные задачи: грамотное делегирование поможет отдыхать, не беспокоясь о процессах и задачах, от которых вы временно отключаетесь. 

При этом важно не впадать и в другую крайность, то есть забывать о том, что предстоит вернуться к работе. Мы часто стремимся получить от отдыха максимум: возвращаемся из путешествия накануне выхода в офис, не успеваем даже разобрать вещи и выспаться. Но резкое погружение в работу провоцирует стресс — мы просто не успеваем переключиться.

Здесь на помощь снова приходит «полезная лень»: последние два-три дня отпуска лучше провести в спокойной обстановке, например, посвятить время домашним делам. А еще вернуться в привычный режим: на отдыхе мы часто привыкаем ложиться и вставать в более позднее время.

Чек-лист правильного отдыха

• Продолжительный отдых время от времени необходим каждому. Свободных вечеров и пары выходных в неделю мало, чтобы полностью восстанавливать ресурсы организма. 

• Вам пора восстановиться, если вы замечаете у себя признаки эмоционального выгорания, плохо спите, с трудом справляетесь с привычными задачами и запоминаете новую информацию. 

• Залог качественного отдыха — сильная внутренняя установка «Я — это не только моя работа». Развивайте личные границы, учитесь оставлять работу на работе. 

• Делегируйте профессиональные задачи, когда отправляетесь в отпуск. Короткая встреча в зуме, ответ на деловое письмо или небольшая «и точно последняя» задачка только кажутся безобидными, а на самом деле сильно влияют на процесс восстановлению.

• Планируйте отпуск. Расписывать каждый шаг не нужно, но продумать, чем вы займетесь, с кем встретитесь и где побываете, полезно — помогает не растеряться и провести время с пользой. 

• Выбирайте то, что помогает восстановиться именно вам. Любимые многими путешествия одних людей наполняют энергией, а других окончательно выматывают. Так что всегда прислушивайтесь к своим ощущениям и потребностям.