Полезна ли икра для здоровья

Икра — уникальный продукт, который веками занимает важное место в рационе человека, особенно в странах, богатых рыбными ресурсами. Это не только изысканное лакомство, но и источник множества полезных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты, витамины и микроэлементы. Икра красная, получаемая от лососевых, чёрная — от осетровых, а также икра других видов рыб, таких как минтай, треска и кефаль, представляет собой богатый питательный состав, который при правильном употреблении может стать частью здорового образа жизни.

Тем не менее, наряду с очевидными преимуществами, этот деликатес вызывает множество вопросов. Полезна ли икра на самом деле? Может ли она укрепить здоровье или является всего лишь дорогостоящим продуктом с преувеличенной репутацией? Как часто её можно есть, чтобы извлечь максимальную пользу, не причиняя вреда организму?

Эта статья предлагает детально рассмотреть химический состав икры, её возможные положительные эффекты на организм и ограничения в употреблении. Мы также обсудим риски, связанные с наличием токсичных элементов, и разберёмся, как правильно включить икру в рацион, чтобы избежать излишков соли и других побочных эффектов.

Что полезного содержится в икре

Крас­ная и чёр­ная икра содер­жат доста­точ­но мно­го бел­ка: осет­ро­вая — око­ло 24 г на 100 г про­дук­та, лосо­се­вая — 27 г на 100 г. 

Так­же в икре мно­го жир­ных кис­лот. На 100 г при­хо­дит­ся все­го 4 г насы­щен­ных и аж 12 г нена­сы­щен­ных, кото­рые счи­та­ют­ся более полез­ны­ми для здоровья. 

А ещё в икре нема­ло омега‑3 жир­ных кис­лот — поряд­ка 2,7 г эйко­за­пен­та­е­но­вой и 3,8 г доко­за­гек­са­е­но­вой на 100 г про­дук­та. Имен­но с эти­ми пита­тель­ны­ми ком­по­нен­та­ми свя­зы­ва­ют поль­зу омеги‑3 для раз­ных систем организма. 

Конеч­но, кон­крет­ное коли­че­ство жир­ных кис­лот зави­сит от вида рыбы, места её оби­та­ния и спо­со­ба при­го­тов­ле­ния про­дук­та. Напри­мер, в икре дикой трес­ки содер­жит­ся око­ло 3,05 г доко­за­гек­са­е­но­вой и 1,39 г эйко­пен­та­е­но­вой кис­ло­ты на 100 г про­дук­та, а в той, что выве­ли на фер­ме, — 2,5 г и 1,4 г на 100 г про­дук­та. Вяле­ная икра кефа­ли содер­жит куда боль­ше — 9,6 г и 6,08 г ДГК и ЭПК на 100 г продукта. 

Так­же в состав чёр­ной и крас­ной икры вхо­дят вита­ми­ны и минералы. 

Таким обра­зом, икра и прав­да выгля­дит полез­ной для здо­ро­вья. Прав­да, в ней так­же поряд­ка 1,5 г соли на 100 г про­дук­та. А её экс­пер­ты Все­мир­ной орга­ни­за­ции здра­во­охра­не­ния сове­ту­ют огра­ни­чи­вать до 5 г в день. Ина­че вырас­тет риск гипер­то­нии и сер­деч­но-сосу­ди­стых заболеваний. 

Что каса­ет­ся менее попу­ляр­ной икры реч­ной рыбы, нам не уда­лось най­ти инфор­ма­цию о коли­че­стве жир­ных кис­лот, вита­ми­нов и мине­ра­лов в её составе. 

В чём возможная польза икры для здоровья

Самым цен­ным в икре мож­но назвать омега‑3 жир­ные кис­ло­ты. Наш орга­низм их прак­ти­че­ски не про­из­во­дит, поэто­му полу­чать веще­ства нуж­но с пищей. А посколь­ку доко­за­гек­са­е­но­вая и эйко­пен­та­е­но­вая кис­ло­ты содер­жат­ся в основ­ном в рыбе и море­про­дук­тах, икра может стать хоро­шим источ­ни­ком омеги‑3.

Одна­ко нель­зя ска­зать, что это как-то силь­но улуч­шит здо­ро­вье. Одним из глав­ных пре­иму­ществ жир­ных кис­лот все­гда счи­та­лась поль­за для серд­ца. Но соглас­но кокрей­нов­ско­му обзо­ру упо­треб­ле­ние омеги‑3 лишь слег­ка сни­жа­ет риск коро­нар­ных забо­ле­ва­ний — тех, что свя­за­ны с кро­во­снаб­же­ни­ем серд­ца, — и смер­ти от них. При этом уро­вень дока­за­тельств доволь­но низкий. 

Экс­пер­ты Аме­ри­кан­ской ассо­ци­а­ции серд­ца сове­ту­ют упо­треб­лять по 1 г эйко­пен­та­е­но­вой и доко­за­гек­са­е­но­вой кис­лот в день людям с забо­ле­ва­ни­я­ми сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы. А вот тем, у кого таких про­блем нет, не обя­за­тель­но менять свой раци­он. Таким обра­зом, нель­зя ска­зать, что омега‑3 жир­ные кис­ло­ты так уж здо­ро­во защи­ща­ют серд­це. И тем, у кого нет забо­ле­ва­ний, мож­но об этом не беспокоиться. 

Так­же учё­ные пред­по­ла­га­ют, что омега‑3 могут сни­жать риск болез­ни Альц­гей­ме­ра, рака гру­ди, про­ста­ты и кишеч­ни­ка, син­дро­ма сухо­го гла­за и воз­раст­ной деге­не­ра­ции мышц, улуч­шать само­чув­ствие при рев­ма­то­ид­ном арт­ри­те и депрес­сии. Одна­ко всё это иссле­до­ва­но куда хуже, чем вли­я­ние на серд­це. Одни науч­ные рабо­ты дока­зы­ва­ют поль­зу омеги‑3, дру­гие её опро­вер­га­ют. Да и в целом дан­ных недо­ста­точ­но, что­бы сде­лать надёж­ное заключение. 

Если вы буде­те есть икру чаще, напри­мер два раза в неде­лю, как обыч­но сове­ту­ют делать с рыбой, воз­мож­но, у вас сни­зят­ся рис­ки каких-то забо­ле­ва­ний. Но вы об этом нико­гда не узнаете. 

С дру­гой сто­ро­ны, если вам нра­вит­ся икра и вы може­те поку­пать её часто, эта добав­ка к раци­о­ну обес­пе­чит вас полез­ны­ми жира­ми и бел­ком, хоро­шей пор­ци­ей желе­за, маг­ния, фос­фо­ра и селе­на. Глав­ное — не пере­бор­щи­те с солью. Так что если еди­те икру, ста­рай­тесь в этот день упо­треб­лять мень­ше дру­гих солё­ных продуктов. 

Может ли икра навредить

В икре могут содер­жать­ся ток­сич­ные веще­ства — мышьяк, инсек­ти­ци­ды гек­са­хлор­цик­ло­гек­сан и ДДТ, поли­хлор­и­ро­ван­ные бифе­ни­лы. Послед­ние два запре­ще­ны в стра­нах, под­пи­сав­ших Сток­гольм­скую кон­вен­цию о стой­ких орга­ни­че­ских загрязнителях. 

В одной науч­ной рабо­те учё­ные про­ве­ри­ли чёр­ную икру из раз­ных стран, вклю­чая Рос­сию, и обна­ру­жи­ли в ней неко­то­рое коли­че­ство ток­сич­ных эле­мен­тов. Учи­ты­вая воз­мож­ный вред для здо­ро­вья, авто­ры иссле­до­ва­ния рас­счи­та­ли без­опас­ную дозу для взрос­лых и детей. 

Ока­за­лось, что взрос­лым без онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний мож­но съе­дать по 150 г икры в день, а детям — по 30 г в день. Но это при усло­вии, что чёр­ная икра потреб­ля­ет­ся еже­днев­но. Если же вы еди­те дели­ка­тес раз в неде­лю или, что более веро­ят­но, раз в жиз­ни, мож­но не пере­жи­вать о токсичности. 

В дру­гом иссле­до­ва­нии учё­ные про­ве­ри­ли крас­ную икру и выяс­ни­ли, что в форе­ле­вой наи­боль­шее коли­че­ство кад­мия и молиб­де­на — мине­ра­лов, кото­рые в боль­ших коли­че­ствах могут быть ток­сич­ны­ми. Одна­ко в образ­цах, исполь­зу­е­мых в экс­пе­ри­мен­те, было не так мно­го метал­лов, что­бы они пред­став­ля­ли угро­зу здо­ро­вью. Учё­ные сде­ла­ли заклю­че­ние, что ника­ко­го вре­да от икры не будет. 

А вот бере­мен­ным жен­щи­нам луч­ше отка­зать­ся от солё­но­го дели­ка­те­са. В икре могут содер­жать­ся листе­рии. Эти бак­те­рии вызы­ва­ют тяжё­лое пище­вое отрав­ле­ние — листе­ри­оз, а у бере­мен­ных жен­щин могут при­ве­сти к забо­ле­ва­ни­ям пло­да, выки­ды­шу и мертворождению. 

Соля­ной рас­твор, кото­рый обыч­но исполь­зу­ют для засол­ки икры, не уби­ва­ет листе­рии, они поги­ба­ют толь­ко от высо­кой тем­пе­ра­ту­ры. Поэто­му во вре­мя бере­мен­но­сти луч­ше пред­по­честь пасте­ри­зо­ван­ную икру, кото­рая про­хо­дит теп­ло­вую обработку.