Супер простой способ улучшения здоровья менее чем за 10 минут в день

Отсутствие физической активности повышает риск общего плохого состояния здоровья на 114 процентов, риск болезни Альцгеймера на 82 процента, а риск депрессии на 150 процентов.

Ваше тело предназначено для практически непрерывного движения в течение дня, и есть более 10 000 медицинских статей, подтверждающих, что чрезмерное сидение является независимым фактором риска развития заболеваний и преждевременной смерти. Например, физическая пассивность повышает риск общего плохого состояния здоровья на 114 процентов, риск болезни Альцгеймера на 82 процента, и риск депрессии на 150 процентов. В целом, хроническая пассивность повышает риск смерти аналогично курению.

30 минут ежедневных упражнений могли бы предотвратить 1 из 12 преждевременных смертей

Учитывая пагубные последствия бездействия, неудивительно, что ежедневная рекреационная и нерекреационная физическая активность может помочь увеличить продолжительность жизни.

По словам ведущего автора Скотта Лира, специалиста в области сердца в больнице Святого Павла в Канаде, «Всего 30 минут ежедневных прогулок имеют существенную пользу, а повышенная физическая активность связана с еще большим снижением риска».

Он также отметил, что ежедневная ходьба является одной из самых доступных профилактических мер. Препараты и потребление большего количества овощей могут быть дорогостоящими, а ходьба бесплатна.

В исследовании делается вывод, что если бы все население следовало предписанию 30 минут упражнений умеренной интенсивности (например, ходьбы) пять дней в неделю, можно было бы предотвратить 5 процентов или 1 из 20 случаев заболевания сердца и 8 процентов или 1 из 12 случаев преждевременной смерти по всему миру.

Еще больших успехов можно достичь, если люди повысили бы уровень активности до одного или двух часов в сутки ежедневно. Люди, которые ходили в течение более 750 минут в неделю (чуть более часа и 45 минут в день) снизили риск ранней смерти на 36 процентов.

В глобальном масштабе, 10 процентов случаев заболеваний сердца и 13 процентов случаев преждевременной смерти можно было бы предотвратить, если бы люди занимались физической активностью по два часа каждый день.

Интенсивные физические упражнения помогают предотвратить рак молочной железы

Кстати об этом, недавнее исследование в очередной раз подтверждает, что физические упражнения снижают риск развития рака молочной железы. Более того, это исследование специально исследовало механизмы, вовлеченные в данный процесс.

На основе сочетания испытаний на животных и сбора проб сыворотки у здоровых и больных раком молочной железы женщин до и после тренировки, они пришли к выводу, что краткие, интенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, активизируют молекулярные и сигнальные пути генов, которые ингибируют рост раковых клеток.

Ведущий автор Пернилл Йохман из Копенгагенского университета сообщил Reuters Health:

«Важно подчеркнуть, что тренировки и адреналин не полностью предотвращали образование опухолей, но спровоцировали снижение на 50 процентов. Таким образом, тренировка не может заменить терапию против рака, но может быть эффективной сопутствующей стратегией, которая в дополнение к биологическим эффектам также повышает качество жизни пациентов и чувство расширения возможностей».

Силовые тренировки связаны с улучшением психического здоровья

Упражнения также играют важную роль в психическом здоровье. Совсем недавно исследователи пришли к выводу, что силовые или тренировки на сопротивление помогают уменьшить беспокойство. Анализ включал 16 опубликованных исследований с участием в общей сложности 922 участников.

По сравнению с бездействием, силовые тренировки (от двух до пяти дней в неделю в течение в среднем 11 недель) были связаны с меньшим количеством симптомов тревоги, независимо от того, были ли участники диагностированы с проблемами психического здоровья или нет.

Ведущий автор Бретт Гордон, исследователь физкультуры и спорта в Университете Лимерик в Ирландии сообщил Reuters:

«RET (тренировка на сопротивление) значительно снижает беспокойство и у здоровых участников, и у страдающих физическим или психическим заболеванием, и эффект этого снижения сравним с первоочередным лечением, таким как лекарства и психотерапия. RET это недорогое вмешательство с минимальным риском, которое может эффективно снизить тревожность у здоровых и больных людей».

Как тренировки приносят пользу для когнитивных функций и настроения

Хотя это исследование не фокусировалось на механизмах действия, другие исследования показали как физические упражнения помогают оптимизировать работу мозга и улучшить настроение. Механизмы, с помощью которых тренировка производит положительные изменения в мозге, включают:

• Увеличение нейротрофического фактора мозга (BDNF) — BDNF сохраняет существующие клетки мозга и способствует развитию новых нейронов, вынуждая ваш мозг расти. Другой задействованный здесь механизм относится к веществу под названием β-оксибутират, которое печень производит когда метаболизм оптимизирован, чтобы сжигать жир в качестве топлива.
• Ваш мозг может использовать глюкозу или жир в качестве топлива, но предпочтительнее последнее. Когда глюкоза истощается из-за физических упражнений, ваш гиппокамп переключается на использование жира в качестве источника энергии, и именно этот переход инициирует высвобождение BDNF и последующее улучшение когнитивных функций.
• Когда уровень сахара в крови снижается, β-оксибутират служит в качестве альтернативного источника энергии. Тем не менее, он также блокирует ферменты гистонов, которые ингибируют выработку BDNF. Таким образом, ваше тело предназначено для улучшения производства BDNF различными способами в ответ на физические упражнения.
• Снижение костного морфогенетического белка (BMP) и увеличение белка ноггина — BMP уменьшает нейрогенез, а ноггин – это его антагонист. За счет снижения вредного воздействия BMP, одновременно с повышением уровня более благоприятного белка, ваш мозг способен сохранить быстроту мышления.
• Уменьшение образования бляшек — Изменяя способ нахождения повреждающих белков внутри мозга, физические упражнения могут замедлить развитие болезни Альцгеймера.
• Запуск генетических изменений — Многие из вызванных генетических изменений, как было показано, помогают защитить мозг от болезни Альцгеймера и Паркинсона.
• Запуск высвобождения нейротрансмиттеров — Это включает в себя эндорфины, серотонин, дофамин, глутамат и ГАМК. Некоторые из них хорошо известны тем, что контролируют и повышают настроение.
• Активация альфа PGC1 — Это стимул к увеличению митохондриального биогенеза и увеличению количества и качества этих жизненно важных вырабатывающих энергию частей ваших клеток.

Супер простой способ улучшения здоровья менее чем за 10 минут в день

Если вас беспокоит недостаток времени, подумайте о добавлении упражнений для сброса оксида азота (NO) в вашу повседневную жизнь. Это супер легкий и эффективный способ, который позволит пожинать большинство, если не все преимущества более сложной высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), используя всего четыре простых движения – никакого специального веса или оборудования не потребуется.

Это стратегия, которую может применить практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки и возраста. Так как вы используете только ваше тело, чтобы выполнять простые сгибы в колениях и подъемы рук, упражнение более или менее автоматически настроено на ваш текущий уровень физической подготовки. Лучше всего то, что на него требуется всего три минуты вашего времени, два или три раза в день.

Важно, чтобы между подходами проходило по крайней мере два часа, так как столько времени требуется NO для генерации из eNOS (эндотелиальной синтазы оксида азота).

NO является чрезвычайно важной частью биохимической регуляции, а понимание и контроль его формирования имеет потенциал для глубокого воздействия на здоровье. В частности, NO:

• Защищает сердце, расслабляя кровеносные сосуды и понижая кровяное давление
• Стимулирует мозг, увеличивая BDNF
• Убивает бактерии и защищает от опухолевых клеток
• Улучшает иммунную функцию
• Уменьшает агрегацию тромбоцитов и помогает предотвратить образование тромбов

Помните, что нужно дышать через нос, а не рот. Ваш нос фактически регулирует более 30 физических процессов, включая освобождение NO, и, конечно, служит для фильтрации воздуха, которым вы дышите.

Могут ли всего несколько минут протокола HIIT действительно быть столь же эффективны, как 150 минут умеренных физических упражнений?

Вам может быть интересно, можно ли на самом деле сравнить всего лишь несколько минут с рекомендованными 150 минутами умеренных физических упражнений. По данным ряда исследований, ответ определенно «да» - при условии, что интенсивность достаточно высока.

При выполнении упражнения сброса NO, о котором говорилось выше, нужно утомить себя так, чтобы начать тяжело дышать. Как вы увидите в моей демонстрации, это не похожее на цигун тренировку, состоящую из медленных плавных движений.

Исследование 2016 года с участием трех групп тренирующихся мужчин - контрольная группа, группа интервальной тренировки спринт и группа продолжительных тренировок умеренной интенсивности (MICT) - подчеркнуло значение HIIT.

После трех месяцев тренировок, исследователи пришли к выводу, что три минуты интервальных спринтов в неделю (в общей сложности 30 минут в тренажерном зале) были столь же эффективны, как 150 минут MICT, при этом повышая чувствительность к инсулину, кардио-респираторную физическую подготовку и митохондриальное содержание в скелетных мышцах в той же степени.

HIIT также вызывает митохондриальный биогенез, что очень важно для долголетия. Обращая вспять связанное с возрастом снижение митохондриальной массы, вы эффективно замедляете процесс старения.

Как объяснено в моей последней книге «Жир в качестве топлива», так как митохондриальная дисфункция предположительно лежит в основе большинства хронических заболеваний, такие тренировки, как HIIT, которые поддерживают митохондриальный биогенез, укрепляют ваше тело и помогают ему бороться с разрушительными эффектами времени.

Я считаю, что по большей части, сброс NO, описанный в предыдущем разделе, это все, что большинству людей нужно в качестве HIIT тренировки.

Ежедневное движение является основополагающим для оптимального здоровья

Другие способы больше «плодотворно двигаться» каждый день включает следующее. Я уверен, что вы можете сами придумать много способов увеличить вашу активность. Отчасти нужно быть готовым отказаться от удобства. 

• Пройдите по коридору, чтобы поговорить с сотрудником вместо отправки электронного письма, а также идите более длинным, окольным путем к своему рабочему столу
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• Паркуйте автомобиль подальше от входа
• Тренировка на работе - простые движения, которые можно сделать за столом в течение дня
• Организация офисного пространства таким образом, чтобы вставать, чтобы добраться до часто используемых файлов, телефона или принтера, вместо того, чтобы все находилось в пределах досягаемости
• Использование мяча для тренировок в качестве стула. В отличие от сидения в кресле, он задействует мышцы кора и помогает улучшить баланс и гибкость. Подпрыгивание также поможет вашему телу взаимодействовать с силой тяжести в большей степени, чем сидение на неподвижном кресле
• Или, используйте вертикальный деревянный стул без подлокотников, который заставит вас сидеть прямо и двигаться чаще, чем офисные кресла с мягкими сиденьями
• Проводите ходячие, а не сидячие встречи, если есть несколько участников и / или если вы проводите конференции по телефону. Покупка защиты для микрофона это полезная инвестиция, так как вы сможете выйти на улицу во время телефонной конференции. Я могу быть снаружи при ветре в 20 миль в час и люди все равно думают, что я в своем офисе
• Если вы смотрите телевизор в ночное время, заведите привычку вставать и / или делать какие-то упражнения во время рекламы.
  

© Д-р Джозеф Меркола