Почему наша память становится хуже и как ее улучшить: 5 советов от невролога

За плечами невролога и клинического профессора Школы медицины и здоровья Университета Джорджа Вашингтона Ричарда Рестака несколько десятилетий работы с людьми, страдающими от проблем с памятью. Свои наблюдения он описал в книге «Полный гайд по памяти: наука об улучшении вашего сознания», последовательно разобрав причины снижения когнитивных способностей и описав способы, которые помогут натренировать память.

СОБРАТЬ ВЕСЬ СВОЙ ОПЫТ

1. Управление вниманием

Иногда провалы в памяти на самом деле являются проблемами внимания. Например, если вы забыли имя человека, с которым познакомились на коктейльной вечеринке, это может быть связано с тем, что в это время вы разговаривали с несколькими людьми и не обратили должного внимания, когда услышали его.

«Невнимательность — самая частая причина проблем с памятью, — говорит профессор Рестак. — Это означает, что вы не смогли правильно закодировать память». Справиться с этим поможет визуализация нового слова. Старайтесь закрепить полученную информацию картинкой — и тогда она будет запоминаться лучше и быстрее.

2. Ежедневные упражнения и новые привычки

Множество упражнений на запоминание можно без труда включить в повседневную жизнь. Например, невролог рекомендует составлять список продуктов и запоминать его: когда вы придете в магазин, не доставайте автоматически список или телефон, а берите все по памяти.

«Старайтесь мысленно представлять себе товары, — говорит Рестак. — и обращайтесь к списку только в конце, при необходимости. Если вы не идете в магазин, попробуйте запомнить рецепт». Профессор также добавил, что частое приготовление пищи — отличный способ улучшить рабочую память.

Такую же тренировку можно повторить и на прогулке или во время езды за рулем — вместо навигатора лучше ориентироваться на собственную память. Интересно, что исследование, проведенное в 2020 году, показало, что у людей, которые чаще пользовались GPS, через три года наблюдалось более резкое снижение когнитивных способностей пространственной памяти.

3. Больше чтения

Исходя из своего профессионального опыта, Рестак отмечает, что одним из ранних признаков ухудшения памяти является отказ от художественной литературы. «Люди, когда у них начинаются проблемы с памятью, обычно переходят на чтение нехудожественной литературы», — говорит он.

За десятилетия работы с пациентами доктор Рестак заметил, что художественная литература требует активной работы с текстом, начиная с самого начала и доводя до конца. «Вы должны помнить, что сделал персонаж на третьей странице, к тому времени, когда вы дойдете до одиннадцатой», — сказал он. Таким образом, чтение больших романов позволит обращать больше внимания на детали сюжета, что, в свою очередь, может улучшить и память человека.

4. Не только технологии

Большая часть книги Рестака посвящена проблеме влияния новых технологий на жизнь человека. Одна из их опасностей — «технологическое искажение». Как отмечает профессор, хранение данных в телефоне означает, что «человек их не знает», что может подорвать его умственные способности. «Зачем напрягаться, концентрироваться и прилагать усилия для визуализации чего-либо, если камера мобильного телефона может сделать всю работу за вас?» — пишет он.

Вторая причина, по которой наши отношения с техникой негативно сказываются на памяти, заключается в том, что технологии часто отвлекают нас от выполнения поставленной задачи. «В наше время самым большим препятствием для памяти является отвлечение внимания, — отмечает невролог. — Сегодня люди могут проверять электронную почту во время просмотра сериала, разговора с другом или прогулки по улице. Все это мешает нам сосредоточиться на настоящем моменте, что очень важно для кодирования воспоминаний».

5. Ментальное здоровье

Ваше настроение играет большую роль в том, что вы помните или не помните. Депрессия, например, может значительно ухудшить память — в этом невролог убедился на собственном опыте работы с пациентами, жалующимися на снижение когнитивных способностей.

Эмоциональное состояние влияет на то, какие воспоминания у вас активны. «Гиппокамп, или „центр памяти“, и миндалина, то есть часть мозга, управляющая эмоциями и эмоциональным поведением, связаны между собой, поэтому когда у человека плохое настроение или он подавлен, он склонен вспоминать грустные вещи», — говорит профессор Рестак. Лечение депрессии — медикаментозное или с помощью психотерапии — также часто восстанавливает память.

ПОВТОРЕНИЕ — ЗАЛОГ УСПЕХА

Для того, чтобы информация запомнилась, мозгу необходимо построить новую нейронную цепочку. Этого можно добиться за счет повторения или применения знания на практике. Если, например, речь идет про стихи, иностранные слова или устойчивые выражения, то в этом случае лучше всего работает именно повторение. Есть специальные техники, когда информацию повторяют постоянно через увеличивающиеся промежутки времени. 

Если мы говорим о навыках, к примеру, загрузка документа в новую систему, то здесь для запоминания последовательности действий нужно будет несколько раз пройти этот путь на практике, то есть начать применять знание. Даже если вам кажется, что вы уже все запомнили и усвоили, не лишним будет время от времени возвращаться к этой информации и упражняться в новых навыках.

«ФАКТОРОМ УХУДШЕНИЯ ПАМЯТИ ЯВЛЯЕТСЯ СТРЕСС»

Из-за чего память становится хуже

На снижение памяти, концентрации внимания, повышенную утомляемость, «туман в голове» сейчас жалуются не только люди в возрасте 60+. В условиях хронического стресса и джетлага, потока информации, отсутствия полноценного отдыха и питания, гормонального дисбаланса снижение когнитивных функций отмечает и молодое поколение.

Компенсаторные возможности нашего организма рано или поздно могут дать сбой — нужно вовремя сказать себе «стоп» и обратить внимание на свое здоровье. Стресс нарушает секрецию циркадного биоритма гормонов. Высокий кортизол вечером, низкий мелатонин ночью способствуют нарушению синтеза половых гормонов и щитовидной железы. Отсутствие сил и энергии после пробуждения, раздражительность, тревога, нарушение пищевого поведения приводят к набору веса за счет жировой массы, и здесь замыкается порочный круг.

Что сделать, чтобы сохранить память

Поддержать здоровье мозга можно сбалансированным рационом. Практически все гормоны имеют белковую структуру, а для их синтеза важны ферменты и их кофакторы. Полезно включать продукты, богатые полноценным белком:

• мясо;

• яйца;

• птица;

• рыба;

• кисломолочные продукты.

Важно не забывать про пользу полиненасыщенных жиров — их содержат:

• орехи;

• рыба;

• морепродукты;

• растительные масла.

Также полезны могут быть насыщенные жиры — сливочное масло, желток яиц. Они — источник для синтеза витамина D3, кортизола и половых гормонов. Витамины и минералы мы можем получить из цельнорезиновых продуктов:

• овощи;

• фрукты;

• ягоды;

• крупы;

• бобы.

Если не удается поддерживать сбалансированное питание и организм истощен, то к рациону можно подключать дополнительно витамины и минералы в виде БАД — после консультации со специалистом. Поддержать синтез серотонина и мелатонина, наладить циркадные биоритмы, улучшить настроение, стабилизировать эмоциональный фон нам помогут аминокислоты (триптофан, глицин, таурин, глутамин), витамины, минералы и антиоксиданты (В3, В8, В6, В2, В1, С, Д3, магний, цинк).

Дополнительный прием тирозина поможет улучшить когнитивные функции и поддержать синтез дофамина и тироксина. А для работы нашего мозга нужна глюкоза, но с углеводами нужно быть осторожным: избыток сахаров в рационе со временем лишает наш мозг энергии, запускает процессы гликации и старение нашего организма. Для защиты и питания нервных клеток нужны полезные жиры (лецитин, холин, омега-3 ДГК).   

Кишечник участвует в процессах переваривания пищи, синтеза витаминов, транспорта аминокислот, элиминации ксенобиотиков. Через ось «микробиота-кишечник-мозг» микробиота регулирует наше настроение, пищевое поведение. Для поддержания гомеостаза микробиоты важно достаточное поступление клетчатки и полезных бактерий с пищей, а при дефиците в рационе дополнительный, проработанный вместе со специалистом прием в форме БАД. Еще раз: самоназначение БАДов недопустимо!

Витамин D3 — это не только защита от переломов, но и универсальное средство для поддержки психического здоровья. Он обладает выраженным противовоспалительным действием на клетки головного мозга.

Для поддержания здоровья мозга и в целом гомеостаза нашего организма необходим комплексный и индивидуальный подход. Даже если вы не знаете, какие добавки подключить, начните свой день с себя. Пересмотрите свой рацион, режим сна, двигательную активность, найдите время для отдыха. Обратитесь за помощью к специалисту.