Мелатонин: как правильно регулировать его уровень

Темнота посылает нашему мозгу сигнал о том, что настало время спать, а потому желательно избегать воздействия различных световых раздражителей, таких как телевизор или мобильный телефон, непосредственно перед сном.

Мелатонин — это гормон, который отвечает за выполнение многих функций в нашем теле. В том числе, уровень мелатонина важен для процессов сна и бодрствования. А потому очень важно поддерживать уровень мелатонина. Это, в частности, позволит вам хорошо высыпаться и избежать появления проблем со сном, например, бессонницы. И в нашей сегодняшней статье мы расскажем вам, как это сделать. Не пропустите!

Мелатонин: что о нем нужно знать?

Итак, как вы поняли, мелатонин — это очень важный гормон. Он отвечает за различные функции, в частности, за регулирование циклов сна и бодрствования.

Вырабатывается мелатонин в ночное время в шишковидной железе головного мозга. Одновременно с этим он:

• во-первых, регулирует частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
• во-вторых, расслабляет сетчатку глаз.
• в-третьих, участвует в процессе освобождения от свободных радикалов.

Мелатонин распространяется по всему телу и синхронизирует циркадные (суточные) ритмы. Таким образом, когда уровень мелатонина в норме, мы можем хорошо спать и восстанавливать свои силы.

Основная проблема, связанная с этим гормоном, — это снижение его уровня. Например, если мы длительное время подвергаемся стрессу, неправильно или недостаточно питаемся, ведем малоподвижный образ жизни или «перегружаем» себя воздействием искусственного света в ночное время. В результате может развиться бессонница.

А еще мелатонин стимулирует выработку гормона роста и восстановление тканей и мышц. Вот почему детям нужно спать больше, чем взрослым. А также, если мы больны или слишком устали после тренировки в спортзале, то наше тело само «просит» отдыха (как правило, на несколько часов больше).

Более того, следует отметить и другие функции этого гормона:

• Он регулирует аппетит.
• Участвует в развитии и функционировании яичек и яичников.
• Это мощный антиоксидант.
• Укрепляет иммунную систему.

Мелатонин и серотонин

С одной стороны действие этих гормонов как бы «противоречит» друг другу, но с другой — они работают сообща, а потому значения обоих должны находиться в норме.

• Точно так же, как выработка мелатонина стимулируется в темное время суток, выработке серотонина способствует свет.
• Сетчатка наших глаз захватывает свет, который «передается» в шишковидную железу. В этом случае выработка мелатонина прекращается и начинается выработка серотонина.
• В темноте происходит обратный процесс.

Важно знать, что искусственный свет не может в полной мере заменить функцию естественного. Вот почему зимой, например, нам хочется подольше остаться в кровати и отдохнуть (не только от холода). А летом, наоборот, мы встаем более энергичными и бодрыми и, соответственно, больше успеваем сделать.

Когда же серотонина в организме недостаточно, у человека появляется тяга к калорийным продуктам, которые, конечно, совсем не полезны для здоровья: печенье, конфеты, шоколад, мороженое и т.д.

Низкий уровень мелатонина, в свою очередь, приводит к развитию бессонницы и другим нарушениям сна. Отдых получается некачественным. А избыток этого гормона, напротив, вызывает сонливость, вялость, отсутствие энергии и пр.

Еще необходимо упомянуть другой важный гормон, который поможет осознать важность мелатонина и серотонина: это кортизол. Последний известен еще как "гормон стресса". В частности, он отвечает за увеличение или уменьшение симптомов данного состояния. А также он оказывает значительное влияние на чередование циклов сна и бодрствования.

Одним людям, испытывающис стресс, нужен более продолжительный сон. А другие, к сожалению, просто не могут сомкнуть глаз. Так происходит потому, что кортизол вызвал дисбаланс в выработке гормонов, отвечающих за время нашего отдыха и действий.

Продукты, влияющие на уровень мелатонина

Питание имеет очень важное значение для уровня этих гормонов. Так как с его помощью мы сможем спать рекомендованные 7-8 часов в сутки.

Прежде всего, рекомендуется потреблять тропические фрукты, такие как ананас и цитрусы (в особенности апельсины).

А еще мы можем помочь своему телу вырабатывать мелатонин, если будем есть:

• Орехи
• Куриные яйца
• Рыбу
• Бобовые
• Овсянку и ячмень
• Кукурузу
• Рис

Еще было бы неплохо добавить в свой рацион, например:

• Помидоры
• Картофель
• Красное вино
• Молочные продукты
• Тунец

Полезные привычки для регулирования уровня мелатонина

Помимо сбалансированного и здорового питания, желательно иметь полезные привычки. Они способствуют нормализации уровня данного гормона в организме:

1. Спать в темной комнате

Желательно, чтобы в спальне висели шторы или жалюзи, которые не пропускают солнечный свет. 

Так, темнота даст нашему мозгу сигнал о том, что «пора спать». Темная комната гарантирует спокойный и полноценный, восстанавливающий сон.

2. Не смотреть телевизор перед сном

Помимо света, который исходит от этого прибора, определенные сцены, звуки или новости «пробуждают» наш мозг и не позволяют с легкостью погрузиться в сон.

А потому хорошо вообще не иметь телевизора в спальне. То же относится к использованию мобильных телефонов и планшетов перед сном. Старайтесь не использовать их хотя бы за час до сна.

3. Не выполнять физические упражнения вечером

Спорт очень полезен для здоровья, разумеется. Однако если заниматься им в вечернее время, тело и разум возбуждаются. А потому организму требуется больше времени, чтобы успокоиться и заснуть.

На следующее утро вам будет очень тяжело просыпаться, потому что телу просто не хватит времени восстановить силы после вечерней тренировки. А потому любую активность лучше завершать с наступлением вечера, не позже.