Метод Джекобсона: минимизирует стресс и побеждает депрессию

Доктор Джекобсон взял за основу своей методики факт, что эмоциональному напряжению сопутствует напряжение поперечнополосатых мускулов, а успокоение – их релаксация. Можно предположить, что расслабление мышц сопровождается спадом нервно-мускульного напряжения. По мнению Джекобсона, снимая через самовнушение напряженность конкретной группы мышц, возможно избирательно влиять на отрицательные эмоции.

Эдмунд Джекобсон, американский врач, физиолог, психиатр. Он разработал интересный метод релаксации, который так и называется «Прогрессивная мышечная релаксация». Вам не понадобятся какие-то особые приспособления или особая подготовка. Единственное условие успеха - сочетание групповых занятий и самостоятельного закрепления навыков мышечного расслабления.

Суть метода прогрессивной мышечной релаксации

Э. Джекобсон, доктор философии и медицины приобрел всемирную известность как автор различных методик релаксации. Сегодня поговорим о самой популярной из них - технике прогрессивной мышечной релаксации. То, что любое усилие нашего ума сопровождается мускульным напряжением, является общеизвестным фактом.  На основании этого и занимаясь регистрацией объективных признаков эмоций Эдмунд Джекобсон пришел к необычному выводу. Он гласит: научившись создавать мускульное расслабление в теле, человек может ослабить нервно-психическое напряжение. Данный способ был предложен доктором в далеком 1922 г.

Доктор медицины Джекобсон отметил, что конкретным эмоциональным состояниям человека всегда отвечает напряжение определенных мускулов. К примеру, депрессию, как правило, сопровождает напряжение мускулатуры, работающей в дыхании, страхи связаны со спазмом мускулов, ответственных за функцию речи и голоса. Это означает, что, убирая напряжение названных мускульных блоков, мы имеем возможность влиять на определенную эмоцию.

Базируется способ Джекобсона на управляемой динамике напряжения и расслабления мускулов конкретной группы, и, что интересно, мощное напряжение дает возможность добиться следующей за ним эффективной релаксации. Это значит, что в заданной очередности производится интенсивное напряжение всех мускулов в продолжение считанных секунд со следующим за этим фокусированием на глубинном расслаблении данного мускула.

На начальной стадии, как правило, выполняется доскональная проработка таких ключевых мышечных групп. 
Вам достаточно лишь сидеть в кресле, без каких-либо внешних воздействий. Параллельно идет активная деятельность по сокращению и расслаблению мускулатуры в купе с эффективным самогипнозом.

Чтобы успешно овладеть методикой Джекобсона, понадобятся практические групповые тренинги под управлением инструктора и последующее закрепление навыков. Это сводит на нет распространение прогрессивной релаксации мускулатуры. Преимуществом техники является то, что она не требует специального места или длительного времени.

Методика прогрессивной мышечной релаксации хорошо минимизирует стресс, побеждает депрессию и позитивно влияет на эмоциональный фон человека.

По большому счету, ключевые положения данной техники практикуют и в самовнушении, и в сфере медицины, спорта, давая возможность тем самым добиться глубинной релаксации всех мышц, успокоиться, вернуть силы.

Техника лечения

Терапию начинают с диалога с пациентами, в ходе которой доктор разъясняет механизм целебного действия мускульной релаксации. 

Существует 3 этапа овладения техникой прогрессивной мускульной релаксации. 

1. Положение лежа на спине, пациент сгибает руки в локтях и напрягает мышцы рук, вызывая чувство напряжения. Далее руки расслабляются и вольно падают. Это проделывается несколько раз. Параллельно важно акцентировать внимание на чувстве поочередного напряжения и расслабления мускулатуры. 

Еще одно упражнение. Сокращение и расслабление бицепсов: должно быть как можно более сильным в начале, а потом все более слабым (и наоборот). Здесь важно акцентировать внимание на чувстве наиболее слабого напряжения и полного расслабления мышц. Далее человек практикуется в навыке напрягать и расслаблять мускулы сгибателей и разгибателей туловища, шеи, плечевого пояса, и в последнюю очередь –лица, глаз, языка, гортани. 

2. Положение сидя. Пациент напрягает и расслабляет мышцы, не участвующие в обеспечении вертикального положения; потом – расслаблять при письме, чтении, речи мускулатуру, не участвующую в этих действиях. 

3. Пациенту предлагают с помощью самонаблюдения определить, какие мышечные группы у него максимально напрягаются при негативных эмоциях. И с помощью релаксации местных напряжений мускулатуры можно научиться останавливать негативные эмоции. 

Данная гимнастика осваивается в группе из 8-12 пациентов под началом доктора/инструктора. Тренинги в группе проводятся дважды-трижды в неделю. Индивидуальные сеансы самообучения осуществляются 1-2 раза в день. Курс обучения продолжается 3-6 месяцев.