Гормоны голода и насыщения: укрощаем и худеем

По наблюдению известного американского диетолога Келли Левека одной из причин набора лишнего веса могут стать гормоны. При эндокринных заболеваниях и нарушениях они влияют на чувство голода и насыщения, заставляя человека чаще перекусывать, постоянно переедать при стрессе. При коррекции их уровня можно похудеть без особых усилий.

При соблюдении диеты многие люди срываются из-за неспособности справиться с голодом. Это может быть связано с дисбалансом гормонального фона, который меняется перед менструацией у женщин, при опухолях надпочечников или гипофиза, воспалении поджелудочной железы. Причина переедания часто скрывается в изменении баланса всего 1–2 гормонов.

Основные гормоны голода и насыщения

Последние 15–20 лет вопросами правильного похудения занялись врачи. Активно изучая основные проблемы и причины ожирения, они выделили 3 основных гормона, мешающих человеку оставаться стройным и здоровым.

Грелин

При нормальном уровне «гормон голода» грелин посылает в мозг сигнал о наполнении желудка и насыщении. Его количество резко повышается во время обеда и быстро падает через 1–2 часа после еды. При недостаточном уровне грелина человек не ощущает сытости, постоянно переедает и перекусывает. Именно этот гормон отвечает за невыносимую тягу к сладостям и шоколаду.

Лептин

Гормон производится жировой прослойкой, дает мозгу сигнал о подавлении чувства голода. Его называют гормоном насыщения. Нарушения выработки провоцирует выбросы инсулина, появление лишних килограммов на талии и животе. Он оказывает прямое влияние на работу щитовидной железы и эндокринной системы, ускоряет транспортировку глюкозы в крови.

Казалось бы, раз уровень лептина напрямую зависит от количества жира в организме, тучные люди не должны чувствовать голод. Действительно, чем больше подкожного жира в организме, тем больше вырабатывается гормона насыщения. Однако его становится настолько много, что мозг перестает «слышать» его сигналы. Это называет лептинорезистентностью — потерей чувствительности к гормону насыщения. Если вы продолжаете есть, даже когда желудок уже наполнен, значит, мозг игнорирует сигналы лептина и, вероятно, у вас лептинорезстентность.

Нейропептид Y

Активно вырабатывается при появлении голода, «требуя» у головного мозга порцию углеводов. Гормон тормозит передачу сигнала о насыщении, давая возможность желудку съесть больше пищи за один прием. Его количество влияет на место накопления жировых отложений (бедра, живот, ягодицы). В переизбытке нейропептид появляется при частых диетах с ограничениями, провоцируя расстройство пищевого поведения.

Большую роль играют гормоны голода, которые производятся пищеварительной и нервной системой:

Инсулин. Основной гормон в организме, производимый поджелудочной железой человека. Он участвует в метаболизме, расщеплении продуктов на молекулы глюкозы, защищает жировые запасы от окисления. При нарушении уровня вырабатывается инсулинорезистентность – железа выделяет инсулин с переизбытком, но ткани перестают усваивать его полностью. Это провоцирует постоянное чувство голода, тягу к частым перекусам.

Холецистокинин. Производится клетками кишечника и нервной системы. Контролирует выброс желудочных соков, переваривание пищи, расход калорий при выработке энергии. При повышенной выработке истощает силы организма, оставляет ощущение усталости и сонливости.

ГПП-1 или глюкагоноподобный пептид–1. Начинает производиться во время употребления пищи, давая сигнал о наступлении сытости. При хроническом воспалении, болезнях желудка или нервной системы его выработка снижается, мозг перестает контролировать процесс переедания.

Пептид YY. Гормон управляет аппетитом, лучше продуцируется при употреблении белковой пищи. Часто его уровень падает при растительной диете, поэтому человек быстро ощущает голод даже после большой порции салата.

Определить, какой гормон требует коррекции, помогают анализы крови. Снизить или повысить уровень можно с помощью правильного питания, приема специальных препаратов, соблюдения режима сна и бодрствования.

Что усиливает выработку гормонов голода

Врачи выделяют несколько факторов, которые влияют на выработку перечисленных гормонов. Основным «провокатором» они называют нехватку сна и бессонницу. Исследования показали, что хроническое недосыпание снижает количество лептина на 15%, а уровень грелина повышает на 14,9%.

Если ночной сон не превышает 5–6 часов, у человека постепенно замедляется обмен веществ, снижается восприимчивость к инсулину. Мышечные волокна заменяются жировыми клетками, начинается ожирение. При необъяснимой тяге к сладостям попробуйте пересмотреть режим отдыха, больше отдыхайте и высыпайтесь.

Нередко ожирение начинается при постоянных стрессах и эмоциональных переживаниях. Это связано с повышением гормона кортизола, стимулирующим процессы возбуждения при тревожном состоянии. Он подавляет восприимчивость к лептину, приглушает сигналы в головной мозг. Человек начинает больше есть на нервной почве, незаметно для себя набирая лишний вес.

Голодание и строгие диеты – третий фактор, влияющий на уровень гормонов насыщения. Нарушается соотношение между количеством грелина и лептина, что становится причиной повторного набора веса или эффекта «маятника». Поэтому диетологи рекомендуют питаться дробно, снижать калории постепенно. Так организм перестраивается на новый режим питания без принуждения.

Как обмануть голод

Есть несколько приемов, которые помогут наладить работу гормонов и сдержаться на диете.

1. Ешьте больше салатов и свежих овощей. Овощи богаты клетчаткой и хорошо наполняют желудок. На стенках желудка есть особое рецепторы, которые дают мозгу сигнал о насыщении, тем самым приводится в баланс соотношение лептина и грелина. 

2. Не забывайте про питьевой режим. Если у вас снижена чувствительность к лептину, вы легко перепутаете жажду с чувством голода. Поэтому диетологи советуют пить перед едой или когда хочется перекусить.

3. Снизьте потребление сахара и углеводов в целом. Глюкоза — это быстрое и легкое топливо для организма, он его с удовольствием запасает. Поэтому, когда мы едим сахар, гормоны насыщения подавляются, чтобы накопить как можно больше «топлива» и отложить его в подкожный жир. 

4. Увеличьте долю полезных жиров. Жирная пища, наоборот, стимулирует выработку лептина. Поэтому мы не можем съесть много жирного — не лезет. Если вы заметили, что после утренней овсянки тяжело досидеть до обеда, поменяйте завтрак с углеводного на белково-жировой. Например, съешьте яичницу на сливочном масле, тосты с сыром, авокадо или красной рыбой.

Гормональная система человека отличается сложным строением. По наблюдениям эндокринологов на чувство голода и насыщения влияет до 15 гормонов, которые вырабатываются разными органами и системами. Поэтому лечите ожирение под контролем врача, не отказывайтесь от анализов и дополнительных обследований.