Стоит ли пить коллаген для здоровья кожи и суставов

Добавки могут помочь, но чудес ждать не стоит.

Коллаген — это основной белок человеческого организма, который входит  в состав кожи, костей, зубов, сухожилий, связок и органов (I тип), суставных хрящей (II тип), мышц и кровеносных сосудов (III тип).

Тело создаёт разные виды коллагена из аминокислот, получаемых с пищей, но с возрастом всё хуже справляется  с этой задачей.

Пищевые добавки с этим белком делают из костей, сухожилий, хрящей и других тканей домашнего скота и птицы. Морской коллаген производят из кожи, чешуи и хрящей рыб. Считается, что такой белок лучше усваивается  из‑за меньшего веса молекул.

Чтобы ещё больше увеличить биодоступность добавки из животного источника, её расщепляют на пептиды — связанные друг с другом аминокислоты с маленьким молекулярным весом. Коллаген, прошедший такую обработку, называют  гидролизованным, или гидролизатом, и сейчас большинство БАДов содержат именно его.

Попадая в организм, пептиды всасываются в тонком кишечнике, поступают в кровь и служат  строительным материалом для собственного белка, а также стимулируют его выработку и синтез эластина и гиалуроновой кислоты.

Производители добавок утверждают, что они помогают улучшить состояние кожи и суставов. И эти заявления имеют под собой некоторую научную основу.

Поможет ли коллаген улучшить состояние кожи

Коллаген составляет  от 75 до 95% кожи и определяет её внешний вид, эластичность и увлажнённость.

По мере старения волокна белка истончаются  и меняют свою структуру. В перспективе, увеличив его количество, можно повернуть вспять некоторые возрастные изменения.

В исследованиях с участием женщин от 35 до 60 лет обнаружили, что ежедневный приём добавок с 2,5–10 г гидролизованного коллагена в течение 8–12 недель улучшает показатели увлажнённости, плотности и эластичности кожи, а также уменьшает проявление морщин.

К такому же выводу пришли и в обзоре 10 научных работ, и в свежем метаанализе  19 исследований с данными 1 125 участников от 20 до 70 лет.

Таким образом, три месяца приёма гидролизованного коллагена действительно могут улучшить состояние кожи. Но поскольку за качество конкретной добавки никто не поручится, чудес ждать не стоит.

Помогают ли добавки с коллагеном защитить суставы

Суставной хрящ образован  преимущественно водой и коллагеном II типа. Также в его состав входят клетки хондроциты и протеогликаны — молекулы, которые удерживают воду и обеспечивают транспорт веществ.

Повреждение коллагеновой сети или снижение количества протеогликанов разрушает  плотную соединительную ткань и наблюдается при таких дегенеративных состояниях, как остеоартроз.

В одном исследовании выяснили , что у людей с этим заболеванием через шесть месяцев приёма добавок увеличилось число протеогликанов в хряще, тогда как в контрольной группе состав тканей сустава только ухудшился.

А анализе семи научных работ также пришли  к выводу, что употребление гидролизата коллагена стимулирует хондроциты производить больше молекул межклеточного вещества. Это, в свою очередь, предохраняет ткани от разрушения и даже способствует регенерации.

Кроме того, коллаген может защитить суставыво время серьёзных нагрузок, например при спортивных занятиях.  Международный олимпийский комитет даже включил его в список полезных добавок для атлетов как способ улучшить состояние хряща, снизить боль при движении и обеспечить  профилактику травм.

Однако пока что рано объявлять приём добавки эффективной мерой для защиты суставов. Например, в метаанализе  2012 года проверили восемь исследований, посвящённых применению коллагена или желатина для лечения остеоартроза и пришли к выводу, что доказательств недостаточно: исследований мало, а их качество оставляет желать лучшего.

В недавних научных работах были получены более оптимистичные результаты. В метаанализе 2018 года установили , что приём коллагена значительно снижает жёсткость суставов и уровень боли, по оценке пациентов, а в обзоре  2020 года пришли к заключению, что этот белок полезен для восстановления хряща.

Хотя в конце авторы всё же отметили, что научное сообщество пока не может рекомендовать добавку как эффективный метод лечения и нужно провести больше качественных экспериментов.

Таким образом, 10 г коллагена II типа в день на протяжении 3–6 месяцев может положительно сказаться на состоянии хрящей, хотя тема и требует дальнейших исследований.

Стоит ли принимать добавки с коллагеном

Несмотря на многочисленные изыскания в этой области, на сайте Гарвардской школы общественного здравоохранения отметили , что большинство научных работ проводилось полностью или частично с подачи производителей БАДов.

Поэтому сложно сказать, действительно ли добавки эффективны и стоит ли тратить на них деньги, особенно учитывая высокую цену.

Кроме того, в статье отметили, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не проверяет капсулы и порошки с коллагеном перед продажей и не оценивает их эффективность и безопасность.

Таким образом, никто не может гарантировать, что добавки улучшат состояние кожи и защитят суставы. Пробовать их или нет — решать вам.

В любом случае, прежде чем заказывать дорогую банку с гидролизатом, подумайте о других способах позаботиться о коже и суставах:

• Бросьте курить.
• Высыпайтесь и боритесь со стрессами.
• Перейдите на здоровое питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.
• Закрывайте рекомендованную ВОЗ норму физической активности: 150 часов лёгких кардионагрузок в неделю или 75 часов интенсивных + две силовые тренировки.

Пытаясь заменить здоровый образ жизни приёмом коллагена, вы с большой вероятностью зря потратите деньги.