Питание для крепкого сердца: 8 важных правил

Объясняем, почему может быть недостаточно только снижать давление соответствующими препаратами, как укреплять сердечную мышцу (миокард) и чем поддерживать регулярный сердечный ритм.

Важную роль в здоровье сердца играет питание, потому что от правильного выбора продуктов зависит поступление в организм «защитников сердца» – калия и магния. Кроме того, сбалансированный рацион позволяет поддерживать здоровый вес, а каждый лишний килограмм повышает нагрузку на работу сердечно-сосудистой системы. Это особенно важно для людей старше 50 лет: в этом возрасте риск заболеваний сердца может возрастать, а метаболизм замедляется и поддерживать нормальный вес становится сложнее. Итак, какие правила стоит соблюдать?

Не секрет, что жители больших городов часто страдают от недостатка физической активности, а вот едят значительно больше, чем нужно. Для поддержания здорового веса женщинам обычно рекомендуется потреблять 1600–1800 калорий в день, мужчинам – 1800–2100 калорий. Сильно урезать калорийность не стоит, поскольку организму нужно получать необходимые нутриенты, а вот отказаться от «пустых» калорий (сладких газировок, фастфуда, промышленной выпечки) – очень разумное решение.

Три основных приема пищи и два перекуса позволяют поддерживать стабильный уровень сахара в крови, не дают испытывать сильного голода, а значит – не допускать срывов и переедания. Старайтесь равномерно распределять калорийность по приемам пищи. Причем последний раз рекомендуется есть не позже, чем за 2–3 часа до сна.

Для каждого приема пищи выбирайте одно блюдо из списка ниже.

Завтрак – крупяные, яичные, творожные блюда (каши, омлеты, запеканки и др.). Дополнительно: свежие овощи и фрукты или блюда из свежих овощей или фруктов, сыр. Напитки – кофе, чай, какао.

Второй завтрак – соки, фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и кисломолочные продукты без фруктовых наполнителей, несдобное печенье.

Обед – закуска (свежие овощи или салат из овощей), первое и второе блюда, напиток. Салат заправлять растительным маслом (подсолнечным, оливковым, кукурузным и др.). Первые блюда – овощные супы, щи, борщ, рыбные супы. Вторые блюда – из мяса, птицы или рыбы с применением различных способов кулинарной обработки. Гарниры – блюда из овощей, круп или макаронных изделий. Напитки – компоты, кисели, морсы и отвары из свежих или сухих фруктов со сниженным содержанием добавленного сахара или без него. Если в качестве первого блюда используется крупяное, то на гарнир – овощное блюдо, и наоборот.

Полдник – зерновые или фруктово-зерновые батончики, мюсли, хлопья, обогащенные пищевыми волокнами, соки, фрукты, орехи, кисломолочные продукты. Полдник не должен дублировать второй завтрак!

Ужин – блюда из овощей или круп, блюда из мяса, птицы и рыбы, блюда из творога. Напитки – чай, чай с молоком.

На ночь: кефир, йогурт, биойогурт, ряженка, биолакт и другие кисломолочные продукты – не более 2,5% жирности, без фруктовых наполнителей, обогащенные пробиотиками.

Ниже вы найдете пример сбалансированного рациона, который позволит поддерживать здоровый вес и получить необходимые питательные вещества.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 должны присутствовать в рационе всех людей без исключения – и детей, и взрослых. Но для тех, у кого диагностированы сердечно-сосудистые заболевания, эти кислоты просто незаменимы. Их основные источники – жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки.

Продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой), медленнее усваиваются организмом, позволяют избежать резких перепадов уровня сахара вкрови и таким образом оказывают благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Чемпионы по содержанию клетчатки – овощи и фрукты с кожицей, цельные злаки, отруби. А вот количество простых углеводов (белый хлеб, выпечка и десерты, белый рис, макароны из муки высшего сорта) стоит свести к минимуму.

Навсегда. Употребление переработанных жиров может повышать риски болезней сердца, сосудов, ожирения и даже онкологии. Тем, у кого уже диагностированы заболевания сердечно-сосудистой системы, нужно полностью отказаться от маргарина, кондитерских изделий с жиром, колбасных изделий.

Оптимальный выбор для людей с высоким артериальным давлением– отварные блюда, приготовленные на пару или в духовке. Не стоит добавлять острые соусы, соль и сахар использовать по минимуму. А подчеркнуть вкус продуктов помогут ароматные травы или несколько капель лимонного сока.

Во время пандемии тем, у кого диагностирована гипертония, нужно быть особенно внимательными к своему здоровью. Гипертоники входят в группу риска по коронавирусной инфекции, им рекомендовано воздержаться от массовых мероприятий, избегать многолюдных мест, тщательно соблюдать правила социальной дистанции. На практике это зачастую означает, что образ жизни становится менее активным, человек больше времени проводит дома, а значит, тратит меньше энергии, чем обычно. Здесь очень важно использовать любые возможности для регулярной физической нагрузки – больше ходить пешком, пользоваться лестницей, а не лифтом, ежедневно делать зарядку.

Еще один фактор риска для гипертоников – связанные с пандемией стрессы. Эксперты рекомендуют соблюдать режим дня, следить за качеством сна, пробовать медитации и дыхательные техники для релаксации, арт-терапию.

Первое, что стоит делать при повышенном артериальном давлении, – это сократить количество соли. Ее в дневном рационе должно быть не больше 2–2,5 мг. Больше всего соли в фастфуде, полуфабрикатах, промышленных соусах, консервированных продуктах – их нужно исключить совсем или есть как можно меньше.

Важнее всего для здоровья сердца калий и магний. Они могут мягко расширять сосуды, восстанавливать эластичность сосудистой стенки, улучшать периферический кровоток и тем самым стабилизировать давление. Чемпионы по содержанию калия – отварной картофель и фасоль, бананы, курага, абрикосы, томаты игречневая каша. Больше всего магния в семечках подсолнечника, орехах, цельнозерновом хлебе, кашах (гречневая, овсяная, пшенная). Взрослому человеку необходимо 4–5 г калия и 0,8–1,0 г магния в день. Тем, кому сложно получить такое количество минералов с пищей, рекомендуется принимать их дополнительно. 

Артериальная гипертензия – одно из самых распространенных сердечно-сосудистых заболеваний. Вот как различные электролиты влияют на наше давление:

Избыток кальция и натрия может приводить к сужению кровеносных сосудов и задержке жидкости в организме. Это может стать причиной повышения артериального давления, создавая дополнительную нагрузку на сердце.

Магний уменьшает спазм и расширяет кровеносные сосуды, повышая их эластичность, тем самым снижая артериальное давление. Ионы калия замещают натрий в клетках сердечной мышцы, восстанавливая водно-натриевый баланс. Питание сердечной мышцы может улучшаться, а сердце – работать стабильно.