3 добавки, которые помогают при стрессе лучше всего

Оптимизация уровня омега-3, витамина D и магния может помочь снять стресс и положительно повлиять на здоровье мозга. Если вы решили принимать добавку с витамином D3, не забудьте о магнии и витамине K2, чтобы снизить риск развития атеросклероза. Поддержание оптимального уровня магния снижает риск возникновения тревожности и дефицита витамина D. Ваш мозг имеет высокую концентрацию омега-3; его дефицит связан с тревогой и депрессией.

Во время острой реакции на стресс ваше тело претерпевает химические изменения, которые позволяют вам убежать от хищников или убить добычу. Это известно как реакция «беги или сражайся».

Джозеф Меркола: Антистрессовые добавки

Этот хронический стресс является одной из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются взрослые в США. Многие сообщают, что он оказывает негативное влияние на их физическое и психическое здоровье. В опросе, проведенном Американской психологической ассоциацией в 2015 году, результаты показали, что значительное число людей считает, что они недостаточно пытаются управлять уровнем стресса.

Лишь половина респондентов ответили, что выделяют время, чтобы справиться со стрессом несколько раз в месяц или меньше, а 18% заявили, что никогда этого не делали. Некоторые сообщили о переедании или выборе нездоровой пищи в ответ на стресс, в то время как 46% сказали, что они бодрствуют ночью, потому что их уровень стресса настолько высок.

Роберт Сапольский - профессор Стэнфордского университета. Каждый год он проводит несколько недель в кенийской пустыне, изучая бабуинов. Он обнаружил что те, кто имел более высокие уровни стресса, имели более учащенный пульс и повышенное артериальное давление. Артерии бабуинов в состоянии стресса были заполнены бляшками, ограничивающими приток крови к сердцу.

Это был первый раз, когда стресс был научно связан с ухудшением здоровья диких приматов. Но стресс оказывает такое же влияние и на других приматов - например, на нас! К счастью, его разрушительные последствия могут быть частично смягчены релаксацией, медитацией и техниками эмоциональной свободы (ТЭС).

Еще один потенциальный триггер для хронической стрессовой реакции - это субоптимальные уровни витамина D, магния и омега-3 жирных кислот - и с этим мы тоже можем бороться.

Витамин D избавляет от симптомов депрессии и тревоги

Витамин D, также известный как витамин солнечного света, действительно является гормоном, который вырабатывается вашим организмом после воздействия солнечных лучей UVB. Он играет важную роль в развитии некоторых заболеваний. Дефицит в детском возрасте может увеличить риск высокого кровяного давления, а во взрослом – развития рака и смертности от всех причин.

Он также влияет на другие ежедневные проблемы, включая настроение и эмоциональное здоровье.

Работы, опубликованные в Журнале исследований диабета, оценивали влияние добавок витамина D на женщин с диабетом 2 типа, которые в настоящее время испытывают симптомы депрессии. Данные выявили значительное уменьшение симптомов депрессии и тревоги и улучшение состояния психического здоровья при введении витамина D.

Они обнаружили, что женщины, которые имели лучший ответ на добавку, не принимали другие лекарства от расстройств настроения, такие как антидепрессанты или анксиолитики. В другом опубликованном исследовании сравнивались результаты анализа крови у мужчин и женщин, страдающих депрессией, с данными контрольной группы.

Исследователи обнаружили значительно более низкие уровни кальцидиола, аналога витамина D, в печени у людей, страдающих депрессией и тревогой, чем в контрольной группе без психических расстройств.

При оценке взаимосвязи между витамином D и нейронами у животных одна исследовательская группа обнаружила, что витамин D поддерживает уровень внеклеточного регулирующего настроение нейротрансмиттера серотонина в мозге, что может объяснить его роль в психоневрологических расстройствах.

Сколько витамина D вам нужно?

Простая математическая ошибка является одной из причин неточности в уровнях витамина D, которые, как считается, необходимы для поддержания хорошего здоровья. Ошибка привела к занижению в 10 раз. В случае исправления официальная рекомендация для взрослых составит 6000 МЕ в день, а не 600.

Данные, опубликованные в Archives of Internal Medicine, показывают, что 75% взрослых американцев и подростков испытывают дефицит при уровне достаточности в 30 нанограмм на миллилитр. Единственный способ точно измерить, сколько витамина D вам нужно, это проверять свой уровень, желательно два раза в год.

В соответствии со стандартами Совета по витамину D, вы стремитесь к уровню от 60 до 80 нг/мл, при этом 40 нг/мл являются наименьшим пороговым значением для достаточности. Фактически, новое исследование 2018 года показало, что оптимальные уровни для профилактики рака находятся между 60 и 80.

Магний помогает регулировать работу нервной системы и настроение

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в вашем теле, играющим важную роль в здоровье почти каждой клетки. Его дефицит может иметь широкий спектр последствий, включая запоры, мышечные спазмы, мигрени и высокое кровяное давление.

Достаточное количество магния может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и мигрени, а также помочь вам лучше спать и наслаждаться большим умственным и физическим расслаблением.

Исследователи обнаружили, что дефицит магния связан с переживанием субъективной тревоги, и что добавки могут помочь опосредовать эти симптомы. В систематическом обзоре исследований, включая некоторые неопубликованные, ученые обнаружили, что существующие доказательства свидетельствуют о том, что магний полезен для субъективной тревоги у тех, кто подвержен этому заболеванию.

Как и в случае с витамином D, многие американцы испытывают дефицит магния и часто не знают о нем. По некоторым статистическим данным, число может достигать 75% взрослых американцев и подростков. К сожалению, ваше тело потребляет больше магния, когда вы находитесь в состоянии стресса, поэтому дефицит может создать порочный круг.

Вы можете противостоять этому, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, такие как бразильские орехи, кешью, темную зелень, такую как шпинат и швейцарский мангольд, авокадо и семена. В особенно стрессовое время года вы можете рассмотреть возможность использования добавки, так как многие из почв для выращивания в мире сильно истощены.

Не существует простого анализа крови для определения его уровня, поэтому лучше сдать анализ на магний в эритроцитах, чтобы получить разумную оценку при отслеживании ваших симптомов.

Вашему организму требуется магний для сотен биохимических реакций каждый день. Он также играет роль катализатора для серотонина.

Нейропротекторная активность Омега-3 может помочь при тревожности

Ваше тело нуждается в жире из продуктов питания, чтобы поддерживать здоровье кожи, волос и нервной системы. Жир помогает вам поглощать определенные витамины и изолирует ваше тело, чтобы держать вас в тепле. Хотя вредно есть слишком много одного или мало других видов, без здорового жира ваше тело не будет работать должным образом.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) незаменимы, а значит вы должны есть их, так как ваше тело их не производит. Два основных типа – это омега-3 и омега-6. Хотя обе необходимы, для крепкого здоровья также важно, чтобы вы потребляли их в правильном соотношении.

После жировой ткани мозг имеет самую высокую концентрацию жира. Также называемые липидами, омега-6 и омега-3 ПНЖК многочисленно представлены в мозге. В одном обзоре литературы ученые сосредоточились на рассмотрении вопроса о влиянии ПНЖК на тревожность и депрессию - область пищевой нейронауки.

Ученые нашли доказательства, подтверждающие, что потребление малого количества жирных кислот омега-3 связано с депрессией и тревогой. В исследованиях субъектов с диагнозом депрессии или тревоги наблюдались низкий уровень омега-3 и высокий уровень омега-6.

Используя индекс омега-3, показатель омега-3 в эритроцитах, исследователи смогли определить диапазон, который может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение воспалительного ответа, связанного с повышением уровня омега-3, может также уменьшить симптомы астмы и снизить риск возникновения болезни Паркинсона, рассеянного склероза и депрессии.

Витамин D, витамин К-2, магний и омега-3 работают вместе

Ваше тело представляет собой сложный организм, работа которого зависит от того, что вы едите. Без сбалансированного потребления витаминов, минералов, жиров и других питательных веществ в вашем организме нет необходимых инструментов для функционирования, и это может привести к болезням. Но ни одно из этих важных питательных веществ не работает в вакууме. Другими словами, многим из них нужны другие, чтобы выполнять свою работу.

Для оптимальной работы организма вам необходимо убедиться, что вы получаете витамин D3, K2 МК-7, магний и жирные кислоты омега-3, чтобы защитить здоровье вашего мозга и предотвратить депрессию и беспокойство. 

Авторы двух исследований определили взаимодействие между витамином D и магнием. Результаты показывают, что низкие уровни магния негативно влияют на вашу способность использовать витамин D, даже если у вас адекватный уровень. Просто потребляя оптимальное количество магния, вы можете снизить риск дефицита витамина D, тем самым уменьшая свою зависимость от добавок.

Витамин К жирорастворим, он оказывает значительное влияние на ваше здоровье. К2 работает вместе с витамином D и магнием, влияя на здоровье костей и сердца. Хотя он не является неотъемлемой частью повышения вашего настроения, если вы принимаете добавку с витамином D3, необходимо добавить витамин K2, чтобы снизить вероятность развития атеросклероза.

Витамин D помогает улучшить развитие костей, усиливая усвоение кальция, в то время как К2 направляет кальций в скелет, предотвращая его отложение в артериях.

Автор: Джозеф Меркола