12 продуктов для мозга: как сохранить острый ум и хорошую память

Здоровые продукты в вашем рационе не только поддерживают стройность вашей талии, но и помогают нарастить мышцы, в том числе – в мозгу! Ему для качественной работы тоже нужны калории. Научный комментарий в Трудах Национальной академии наук США гласит: мозг может использовать только около 20% от общего количества калорий, потребляемых организмом в сутки. 

Как же правильно накормить мозг? Выбирайте пищу, богатую веществами, которые, как доказано, улучшают когнитивные функции, в том числе концентрацию, моторику, долгосрочную память. Добавьте эти 12 продуктов в ваше повседневное меню, и вы заметите, как улучшилась концентрация внимания и продуктивность в течение дня. Эта вкусная и полезная еда выполняет сложную работу по поддержанию долгосрочных функций мозга с возрастом. Продукты для мозга – от нежирной рыбы до легких добавок, например, миндального масла, — полны питательных веществ, в том числе антиоксидантов для борьбы с воспалением, а также жирных кислот Омега-3, которые способствуют росту клеток мозга. Их питательные свойства помогают компенсировать стресс, увеличивающий риски нейродегенеративных расстройств, таких, как болезнь Альцгеймера.

Вот какие продукты сохранят ваш мозг и общее физическое состояние в отличной форме в любом возрасте.

Орехи и ореховое масло – источник витамина Е, важнейшего антиоксиданта для защиты клеток от разрушения, влекущего за собой болезнь Альцгеймера. Кроме того, орехи полезны тем, что содержат много клетчатки и мононенасыщенных жиров. Миндаль также богат кальцием, магнием и калием, стабилизирует кровяное давление, а это очень важно для здоровья мозга.

Это фрукт, и он полон мононенасыщенных жирных кислот и витамина Е, важных для здоровья мозга. Добавляйте авокадо в свои любимые салаты, а еще в качестве секретного ингредиента для выпечки: замените им масло, чтобы торты и булки стали полезнее. Не забывайте, что авокадо – весьма калорийный продукт (хотя и за счет правильных жиров), в четвертинке содержится около 60 калорий.

В большинстве орехов много растительного белка и жиров-«массажеров» для наших стареющих артерий. Грецкий орех знаменит своим влиянием на познавательные способности. Альфа-Линоленовая кислота (ALA), одна из основных жирных кислот Омега-3, известна своим положительным действием на сердечно-сосудистую систему и тем, что буквально питает разум. Недавнее исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе связывает увеличенное потребление грецких орехов с улучшением результатов когнитивных тестов.

Оранжевая еда полезна как для сердца, так и для мозга, в основном благодаря антиоксидантам, которые содержатся в каротиноидах из оранжевого пигмента. Низкокалорийная и богатая клетчаткой тыква «Масляный орех» также способствует похуданию. Это важно для мозга, так как избыточный вес и ожирение – факторы риска болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций. 

Как и ярко окрашенные овощи, ягоды и фрукты также богаты питательными веществами из растительного пигмента – флавоноидами. И их роль не ограничивается окрашиванием растений в яркий оттенок. Недавние исследования подтвердили способность ягод, богатых флавоноидами, поддерживать (и даже улучшать) когнитивные функции с возрастом.

Овощи семейства крестоцветные богаты антиоксидантами и противовоспалительными микроэлементами, а также витамином С, селеном, фолиевой кислотой и калием, которые уменьшают риск потери когнитивных функций. Цветная капуста обеспечивает нас витамином К для свертывания крови и минеральной плотности костей. Благодаря соединениям глюкозинолатам, крестоцветные защищают кровеносные сосуды и обезвреживают канцерогены, влияющие на ДНК, что в конечном итоге приводит к снижению когнитивных функций.

Богат витамином D (50% от дневной нормы), витамином В12 (20%) и витамином В6 (25%). Разумный выбор и для домашней трапезы, и на природе, и в ресторане. Важный для мозга В12 содержится только в продуктах животного происхождения, низкокалорийная рыба полезна еще и для сердца, так что стоит включать ее в рацион, чтобы быть здоровыми. 

Фасоль и бобовые культуры содержат важные витамины группы В, в частности, фолиевую кислоту и В6, защищающие нервную систему. Фолиевая кислота нам необходима еще и потому, что она отвечает за преобразование гомоцистеина в аминокислоту метионин, которая помогает регулировать работу печени. Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском болезни Альцгеймера, а употребление достаточного количества фолиевой кислоты важно для снижения этого риска.

Основной ингредиент карри куркума защищает мозг от снижения когнитивных функций. Исследования, опубликованные в журнале по клеточной биологии «Stem cell research & therapy» показали, что люди, которые ели карри хотя бы раз в месяц, лучше справлялись со стандартными тестами, чем те, в чьем рационе приправа отсутствовала или была редким гостем. Нужны еще доказательства? У пожилых людей в Индии вероятность развития болезни Альцгеймера гораздо ниже (по данным 2008 года – в 4,4 раза), чем у жителей США.

Цельные зерна, такие, как ячмень, богаты витаминами группы В, а также клетчаткой, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье мозга. Согласно исследованиям, витамины группы В (В6, В12, фолиевая кислота) улучшают память и снижают риск потери когнитивных функций. Выбирая зерновые, возьмите ячмень вместо риса и макарон, или безглютеновую крупу, например, гречку, богатую белком. Она содержит 8 незаменимых аминокислот и богата растворимой клетчаткой. 

Зеленый чай пьют тысячи лет, он знаменит своими противораковыми свойствами. Сила этого напитка в полифеноле EGCG. Исследование, опубликованное в журнале «Фитомедицина», предполагает, что зеленый чай играет важную роль в улучшении памяти, внимания и других мозговых функций.

Кофе работает за двоих в деле поддержки разума и познания. Вышеупомянутые исследования указывают на то, что умеренное потребление кофеина защищает мозг от потери когнитивных функций и в общем стимулирует центральную нервную систему. Более ранние исследования выявили зависимость реакции от дозы, то есть чем больше кофеина, тем лучше системам организма. Но будьте осторожны! Снижение когнитивных функций связано и с плохим сном, а кофе, как известно, может вызвать бессонницу. Если вы чувствительны к напитку, не пейте его на ночь.