Как предотвратить сердечный приступ

Всего 5 здоровых привычек могут предотвратить почти 80 процентов первичных сердечных приступов у мужчин. Эти 5 здоровых привычек включают здоровое питание, физическую активность, поддержание здорового обхвата талии, отказ от курения и ограничение потребления алкоголя.

Болезни сердца уносят жизни около 1 миллиона человек каждый год, что делает их ведущей причиной смерти как среди мужчин, так и женщин. Наиболее распространенной формой болезни сердца является ишемическая болезнь сердца (ИБС), которая может привести к сердечному приступу. Только в этом году у 920 000 человек случится сердечный приступ, и почти половина из них произойдет внезапно, без каких-либо предупреждений.

5 полезных привычек, которые предотвратят развитие заболеваний сердца

• 5 изменений образа жизни, которые могут предотвратить сердечный приступ
• Какая диета полезна для вашего сердца?
• Настоящий план здорового питания для сердца
• Поможет ли вашему сердцу большее количество фруктов?
• Лекарства от диабета увеличивают риск развития заболевания сердца
• Не становитесь еще одной цифрой в статистике сердечных приступов

Сердечный приступ происходит, когда блокируется приток крови к части сердца. Это часто является результатом накопления бляшек внутри артерий (атеросклероз), которые могут разорваться и сформировать тромб, который останавливает кровоток.

Если закупорка не будет устранена быстро, часть сердечной мышцы начнет умирать и будет заменена рубцовой тканью, что может вызвать серьезные проблемы в будущем.

Например, предыдущий сердечный приступ (особенно если большая часть вашего сердца была повреждена) является фактором риска внезапной остановки сердца из-за ненормального сердечного ритма, которая может быть смертельной.

5 изменений образа жизни, которые могут предотвратить сердечный приступ

Примечательно, что сердечные приступы так распространены и вызывают так много боли (эмоциональной и физической) и инвалидностей, когда их практически всегда можно предотвратить. Вероятно, вы уже знаете, что ваш образ жизни играет определенную роль в риске развития заболеваний сердца (и сердечных приступов), но, возможно, вы еще не восприняли это всерьез…

Если вам нужна мотивация, ознакомьтесь с новым исследованием, проведенным в Каролинском Институте. Обнаружилось, что пять здоровых привычек могут предотвратить почти 80 процентов первичных сердечных приступов у мужчин.

К сожалению, большинство людей не используют привычки в своих интересах. В исследовании принимали участие мужчины в возрасте от 45 до 79 лет ... и только 1 процент из них имели все привычки “низкого риска”, которые могли предотвратить сердечный приступ. Итак, каковы же пять привычек здорового образа жизни?

• Здоровая диета
• Физическая активность (ходьба/езда на велосипеде ≥40 мин/день и физические упражнения ≥1 ч/неделю)
• Здоровый обхват талии (<95 см или 37.4 дюйма)
• Умеренное потребление алкоголя (от 10 до 30 г/сутки)
• Отказ от курения

Какая диета полезна для вашего сердца?

Вопреки распространенному мнению, настоящими врагами являются рафинированные углеводы, сахар и обработанные продукты, а не насыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как масло, сало или яйца.

Недопонимание в отношении жиров отчасти связано с их влиянием на ЛПНП-холестирин, часто называемый "плохим". Согласно общепринятой точке зрения, высокий уровень ЛПНП коррелирует с болезнью сердца, а насыщенные жиры, как правило, повышают его уровень. Однако, теперь мы понимаем, что существует 2 вида частиц:

• Малые, плотные ЛПНП
• Большие, "пушистые" ЛПНП

Последние совсем не "плохие". Исследование подтвердило, что большие частицы ЛПНП не способствуют болезням сердца. Небольшие, плотные же, однако, вносят вклад в нарастание бляшек в ваших артериях, а транс-жиры увеличивают их количество. Насыщенные жиры, с другой стороны, увеличивают количество больших, пушистых и доброкачественных ЛПНП.

Что более важно, исследования также показывают что количество маленьких, плотных частиц ЛПНП увеличивается от поедания рафинированного сахара и углеводов, таких как хлеб, бейглы, и газированная вода. Вместе, транс-жиры и рафинированные углеводы приносят гораздо больше вреда, чем насыщенные жиры.

К сожалению, когда гипотеза о холестерине укрепилась, пищевая промышленность переключилась на продукты с низким содержанием жира, заменяя здоровые насыщенные жиры, такие как сало и масло, вредными транс-жирами (растительные масла, маргарин и т.д.), и огромным количеством рафинированного сахара и обработанной фруктозы.

Настоящий план здорового питания для сердца

Если вы хотите защитить свое сердце, вам нужно избегать транс-жиров, устраняя все обработанные продукты (которые будут включать в себя большинство ресторанных блюд). Вам также необходимо решить проблему с резистентностью к инсулину и лептину, которая является результатом диеты с высоким содержанием сахара и зерна.

Чтобы снизить риск заболеваний сердца, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Избегайте сахара, обработанной фруктозы и зерен, то есть большинства обработанных продуктов

2. Ешьте здоровую цельную в идеале органическую пищу и замените зерновые углеводы на:

• Большое количество овощей
• Низкое или умеренное количество высококачественного белка (от органически выращенных животных)
• Высококачественный здоровый жир (насыщенный и мононенасыщенный из животных и тропических источников масла). Большинство людей на самом деле нуждаются в 50-85 процентах жира в своем рационе для оптимального здоровья—это далеко не 10 процентов, как гласит рекомендация в настоящее время.

Источники здоровых жиров, которые стоит добавить в свой рацион, включают:

• Авокадо
• Масло из сырого органического молока травоядного скота
• Сырые молочные продукты
• Органические яичные желтки
• Кокосы и кокосовое масло
• Органическое ореховое масло без термической обработки
• Сырые орехи, такие как миндаль, пекан, макадамия и семена
• Мясо травоядного скота

Баланс коэффициентов омега-3 и омега-6 также является ключевым для здоровья сердца, так как эти жирные кислоты помогают создать в ваших артериях клетки, которые вырабатывают простациклин, поддерживающий равномерность кровотока.

Дефицит омега-3 может стать причиной или способствовать очень серьезным проблемам со здоровьем, как умственным, так и физическим, и может быть основным фактором 96,000 преждевременных смертей каждый год.

Вы можете поддерживать его, избегая большинства растительных масел и увеличивая потребление небольшой жирной рыбы, пойманной в диких условиях (сардины и анчоусы) или принимать высококачественные добавки масла криля.

Поможет ли вашему сердцу большее количество фруктов?

Исследование, представленное в этом году на конгрессе ESC в Барселоне в Испании, показало, что люди, которые ели фрукты ежедневно, имели на 40 процентов более низкий риск сердечных заболеваний и на 32 процента более низкий риск смерти от любой причины, чем те, кто этого не делал.

Помимо этого, чем больше они ели, тем меньше был риск. Фрукты могут быть превосходным источником антиоксидантов, витаминов, минералов, и других фитохимикатов, многие из которых имеют полезные для здоровья сердца противовоспалительные эффекты.

Например, исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале (BMJ), показало, что потребление одного яблока в день может помочь предотвратить смерть от сердечно-сосудистых заболеваний у людей старше 50 лет в той же степени, что и прием статина.

Однако я бы предостерег от употребления в пищу слишком большого количества фруктов, особенно сильно распространенных сладких. Многие из полезных фитонутриентов содержатся в тех фруктах, которые имеют горький, кислый или терпкий вкус и в кожуре и семенах.

Чтобы удовлетворить вкусам современного покупателя, фермеры решили скрещивать самые сладкие сорта, из-за чего фрукты стали менее питательны, чем раньше.

Тем не менее, тщательно подобранные фрукты – такие как органические яблоки, черника или вишня – безусловно, могут быть полезны при употреблении в умеренных количествах. Фрукты содержат различные уровни фруктозы, и вам стоит избегать ее чрезмерного потребления для защиты вашего сердца.

Мои рекомендации по употреблению фруктов (и фруктозы) следующие:

1. Если вы устойчивы к инсулину или лептину (страдаете избыточным весом, диабетом, гипертонией или имеете высокий уровень холестерина), что касается около 80 процентов людей, было бы целесообразно ограничить потребление фруктов.

2. Если Вы не устойчивы к инсулину/лептину (нормальный вес без диабета, гипертонии или высокого холестерина) и регулярно тренируетесь или выполняете трудоемкую работу, то более высокое потребление фруктозы вряд ли вызовет какие-либо проблемы со здоровьем. В этом случае вы, вероятно, можете есть больше фруктов, не задумываясь.

3. Однако, если вы находитесь во второй категории, описанной выше, вам была бы полезна корректировка питания. Фрукты поднимут уровень сахара в крови и специалисты верят, что это увеличит гликозилирование протеина. Поэтому мой подход состоит в том, чтобы потреблять фрукты после тренировки, так как ваше тело будет использовать сахар в качестве топлива, а не повышать его уровень в крови.

4. Кроме того, если вы спортсмен с фокусом на выносливость, вы, вероятно, можете потреблять довольно большое количество фруктов, так как ваше тело будет использовать большую часть глюкозы во время тренировки, и она не будет храниться в виде жира. (Тем не менее, я все еще считаю, что спортсменам было бы хорошо подумать о том, чтобы стать адаптированными к жиру, а не полагаться на быстрый сахар).

5. Если вы все еще не уверены насколько строгим вам нужно быть, проверьте уровень мочевой кислоты и используйте это в качестве ориентира.

Лекарства от диабета увеличивают риск развития заболевания сердца

Метформин, препарат, который делает ткани вашего организма более чувствительными к инсулину, является одним из самых распространенных препаратов для лечения диабета. Однако, новое исследование показывает, что у людей с гипотиреозом, его применение было связано с риском понижения уровня тиреотропного гормона (ТТГ).

Если уровень ТТГ становится слишком низким, это может иметь серьезные последствия, включая проблемы с сердцем, такие как фибрилляция предсердий, что в свою очередь может привести к застойной сердечной недостаточности.

Отдельные исследования также показали, что лечение диабета 2 типа понижающими уровень глюкозы препаратами на самом деле может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых и других причин.

Исследователи отметили:

"Общие результаты этого мета-анализа не показывают преимущества интенсивного снижения уровня глюкозы в лечении всех причин смертности или смерти от сердечно-сосудистого заболевания. Нельзя исключать 19% - ный рост смертности от всех причин и 43% - ный рост смертности от сердечно-сосудистых заболеваний."

Эти риски, как правило, не оправданы, так как диабет 2 типа легко обратить вспять без лекарств. Если говорить вкратце ... просто замените обработанные продукты на цельные органические с более низким содержанием сахара и сахарообразующих углеводов - в сочетании с несколькими минутами регулярных упражнений высокой интенсивности они быстро направят вас на путь освобождения от диабета.

Не становитесь еще одной цифрой в статистике сердечных приступов

Есть много стратегий, которые могут защитить ваше сердце и практически исключить риск сердечных заболеваний. Пожалуйста, не ждите до тех пор пока вы не начнете испытывать симптомы, чтобы начать действовать, потому что самый распространенный симптом болезни сердца это неожиданная смерть, поэтому вы будете мертвы прежде чем узнаете о проблеме.

Делайте это сейчас, чтобы предотвратить долгосрочный ущерб:

• Ешьте необработанные насыщенные животные жиры и игнорируйте СМИ, так как эти жиры принесут вам только пользу. Многим будет полезно заполнить 50-85 процентов ежедневных калорий здоровым жиром
• Избегайте всех сахаров, включая обработанную фруктозу и зерно, если вы резистентны к инсулину и лептину. Не имеет значения, обычный он или органический, диета с высоким содержанием сахара способствует устойчивости к инсулину и лептину, что является основным фактором риска развития болезни сердца
• Регулярно занимайтесь спортом, так как физическая активность наряду со здоровой диетой из цельных, предпочтительно органических, продуктов может быть столь же полезной как препараты, снижающие уровень холестерина. Используйте комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок, растяжек и работы с кором.
• Избегайте чрезмерного сидения; ограничивайтесь тремя часами или меньше и старайтесь делать 10 000 шагов в день (исключая тренировки).
• Избегайте статинов, так как побочные эффекты этих препаратов многочисленны, в то время как их преимущества спорны. На мой взгляд, единственная группа людей, которой будет полезно снизить уровень холестерина медикаментозным путем – это пациенты с генетической гиперхолестеринемией.

Это заболевание характеризуется аномально высоким уровнем холестерина, который, как правило, устойчив к изменениям образа жизни, таким как диета и физические упражнения

• Оптимизируйте уровень витамина D с помощью солнца, солярия или, в крайнем случае, пероральной добавки витамина D3
• Регулярно ходите босиком по земле. Когда вы это делаете, свободные электроны переносятся из земли в ваше тело, и это заземление производит эффект замедления старения и помогает избавиться от воспаления в теле
• Управляйте стрессом ежедневно. Мой любимый инструмент для этого - техника эмоциональной свободы (ТЭС).