9 естественных подходов к борьбе с остеопорозом и потерей костной массы

С возрастом прочность костной ткани ослабевает - развивается остеопороз. К факторам риска этого заболевания относятся менопауза, наследственность, дефицит кальция и витамина Д. Какие мероприятия помогут позаботиться о здоровье костной ткани?

Остеопороз – основная причина ослабления костей. Нельзя просто игнорировать быструю потерю костной массы в преклонные годы. Если заболевание обнаружено на ранней стадии, оно успешно лечится. Как можно увеличить плотность костной ткани?

Как обеспечить здоровье костной ткани

Факторы риска остеопороза

Неконтролируемые

• возраст 50 лет,
• пол (женский),
• менопауза,
• наследственность,

• недостаточный вес,
• переломы,
• прием препаратов, вызывающих потерю костной массы,
• плохое зрение.

Контролируемые 

• дефицит кальция,
• дефицит витамина Д,
• избыточное получение животного белка,
• злоупотребление кофеином,
• курение,
• злоупотребление спиртным,
• похудение,
• избыточное потребление натрия,
• сбои пищевого поведения.

Стратегии борьбы с остеопорозом

Физические нагрузки

Есть 2 вида упражнений, которые способствуют наращиванию и поддержанию плотности костной ткани: упражнения для укрепления мускулов и с отягощением.  

• Упражнения для укрепления мускулатуры - это упражнения на сопротивление (поднятие тяжестей, применение эластичных лент, силовые тренажеры).
• Нагрузки для здоровья костей не должны предполагать только посещение тренажерного зала, бег, штангу. Серфинг - прекрасная тренировка для укрепления костной ткани. 
• Упражнения с отягощением находятся в категории кардиоупражнений. Среди них бег трусцой, прогулки пешком, теннис, танцы.
• Упражнения с низкой нагрузкой: эллиптические тренажеры, быстрая ходьба, аэробика с малой нагрузкой. Это более безопасная альтернатива, если у вас уже были переломы, у вас низкая костная масса или ваш возраст 65+.

Пищевой протокол

Введение в меню большего объема фруктов и овощей, морских и некоторых молочных продуктов способствует здоровью костей.  

Полезно ввести в рацион продукты с высокой концентрацией витамина К. Пищевые источники витамина К: зеленые листовые овощи, капуста, печень, сыр. 

Контроль стресса

Стойкий стресс и беспокойство (гормон стресса кортизол) вредят здоровью костей.  

Противостоять стрессу помогут йога, массаж, прием ванны, любимые занятия.

Оптимальный вес

Если у вас недостаточный или избыточный вес, вы имеете повышенный риск переломов. 

Витамин D и кальций (Са)

Минерал Са и вит-н D играют ключевую роль для здоровья костей. С годами показатели гормонов падают, и организму необходимо больше Са и вит-на D, чтобы замедлить потерю костной массы.  

Женщина в период постменопаузы, страдающая остеопорозом, и мужчина старше 70 лет должна получать каждый день 1200 мг минерала кальция и 800 МЕ вит-на D.   

Магний (Mg)

Магний важен для формирования минералов костной ткани.  

Рекомендуемая суточная дозировка Mg - 420 мг для мужчин 50+ и 320 мг для женщин 50+. 

Мелатонин перед сном

С возрастом содержание мелатонина падает, что ведет к дисбалансу в скорости восстановления костной ткани. 

Прием этого гормона перед отходом ко сну позитивно отразится на здоровье костей.  

Избегать курения и алкоголя

Курение табака и употребление алкоголя считаются факторами риска остеопороза.

Курение увеличивает вероятность перелома, замедляет заживление костей после переломов.  

Употребление спиртного связано с риском перелома бедра, позвоночника, запястья, так как влияет на способность организма усваивать кальций и синтезировать витамин D.