Непереносимость углеводов вызывает увеличение веса и усталость

Вы заинтересованы в оптимизации вашего здоровья? Доктор Липман, лидер в области функциональной медицины, хочет, чтобы вы знали эти факты о непереносимости углеводов.

Толерантность к углеводам

Толерантность к углеводам – это серая зона. В последнее десятилетие наблюдается растущее число пациентов, которые в течение многих лет ограничивали себя в сладком и заменяли очищенные углеводы на цельнозерновые продукты и свежие фрукты. Тем не менее, они имеют проблемы с избыточным весом, высоким уровнем сахара в крови и подвержены постоянной усталости. Почему это происходит - тема активных дебатов в кругах диетологов.

Когда ваше тело не может эффективно переваривать углеводы, может возникнуть состояние, называемое гиперинсулинемией или резистентностью к инсулину. Обычно, когда вы едите углеводы, ваш организм выделяет соответствующее количество инсулина в вашу кровь, чтобы помочь снизить уровень сахара в крови до базового уровня. Однако, когда вы постоянно придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов и не расщепляете их должным образом, ваши клетки могут стать «устойчивыми» к действию инсулина, который затем вызывает хронически высокий уровень сахара в крови.

Как понять, есть ли у вас непереносимость углеводов? Начните с ответа на эти вопросы.

1. У вас есть избыточный вес?
2. Чувствуете ли вы усталость большую часть времени, особенно после приема пищи, богатой углеводами?
3. Вы ведете в основном сидячий образ жизни?
4. Вы чувствуете, что ваш аппетит вышел из-под контроля?
5. Есть ли у вас тяга к сладостям или мучным продуктам?
6. Чувствуете ли вы головокружение от голода?
7. Ваш уровень сахара в крови находится в верхних пределах "нормального" или выше?
8. Вы боретесь с беспокойством, или депрессией?
9. Есть ли у вас проблемы с кожей?
10. Боль в суставах?
11. Гормональные проблемы и / или проблемами со сном?

Необязательно: проверьте уровень гемоглобина A1c. Это дает картину вашего среднего уровня сахара в крови за последние три месяца. 

Если вы ответили «да» на несколько вопросов, попробуйте на 14 дней исключить из своего рациона все зерновые, бобовые (бобы и горох), крахмалистые овощи (морковь, кукуруза, картофель, кабачки, сладкий картофель) и фрукты. После 14-го дня, вернитесь к вопросам 2, 5, 6 и 8. Если у вас есть заметное изменение ваших симптомов, возможно, вы обнаружили собственную непереносимость углеводов.

У вас непереносимость углеводов: что теперь?

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нет сахару или рафинированным углеводам! Увеличивайте количество листовых и крестоцветных овощей при каждом приеме пищи и резко или полностью уменьшайте сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи; зерно, бобы и бобовые; и "псевдозерна", такие как киноа и гречка. Максимум две или три порции этих сложных углеводов в неделю.
• Будьте более щедрыми с «хорошими» жирами, такими как авокадо и оливковое масло экстра-класса.
• Лимит молочных продуктов: в них много углеводов.
• Ешьте только свежие или замороженные фрукты с низким содержанием сахара: свежие ягоды, цитрусовые, зеленые яблоки, максимум два или три раза в неделю.
• Откажитесь от алкоголя: если вы пьете, выбирайте низкоуглеводные варианты. Чистые спиртные напитки, такие как виски, водка и текила, не содержат углеводов, а сухое вино лучше пива. Избегайте сладких напитков и соков. 
• Обратите внимание на последствия от потребления крахмалистых продуктов. 

Ваша толерантность может расти и падать в зависимости от того, сколько вы много тренировались, насколько хорошо вы спали, присутствует ли стресс в вашей жизни и так далее.  Нет ничего, что мог бы дать вам доктор более ценного, чем личное осознание.

Если вы обнаружите, что вы хорошо переносите углеводы из цельных продуктов, мы все же советуем вам держать их в разумных пределах.  Если вы используете устройства для подсчета количества углеводов, знайте следующее: обычные диетические рекомендации предполагают ограничение в 225 грамм в день.  Это слишком много: снизьте до 150 грамм в день максимум, а лучше до 100 грамм.