Хотите потерять жир и сохранить мышцы — голодайте

Почему периодически отказываться от пищи лучше, чем сидеть на диете.

Чем прерывистое голодание отличается от диеты

Прерывистое или интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) — это чередование периодов голода и еды без ограничений. Например, вы можете есть в течение восьми часов и поститься следующие 16, чередовать сутки еды и сутки поста или есть пять дней, а два — голодать.

Главное отличие IF от диеты заключается в том, что в периоды еды вы можете выбрать всё, что захочется. Не нужно исключать любимые продукты, считать калории и отмерять порции. Также, в отличие от низкокалорийной диеты, вы не чувствуете слабости, и поэтому с лёгкостью можете придерживаться плана питания.

Можно ли похудеть с помощью голодания

Кажется, что голодание — не лучший выбор для похудения. Ведь если резко сократить рацион, организм перейдёт в режим сохранения энергии, а когда получит доступ к еде, начнёт усиленно копить жир.

Этот механизм заставляет людей набирать вес после любых строгих диет, но когда дело доходит до прерывистого голодания, он не работает.

Что происходит с метаболизмом

Дело в том, что замедление метаболизма — процесс небыстрый. Прежде чем ваше тело поймёт, что наступили плохие времена, должно пройти не меньше нескольких суток, а прерывистое голодание, как правило, длится не более 24 часов.

Более того, в первые 14–36 часов голодания метаболизм увеличивается на 9%. Это легко объяснить, если вспомнить, в каких условиях жили наши предки. Прежде чем поесть, надо было это поймать или собрать. Как вы будете бегать, если все процессы замедлены, а энергии нет?

Поэтому прежде чем «закрыться», тело даёт вам 2–3 суток на энергичный поиск еды, а уж потом переходит в режим экономии.

Раз метаболизм увеличен, а еды не поступает, надо тратить то, что лежало про запас, — расщеплять жиры и использовать их как топливо.

Откуда берётся энергия, если вы голодаете

Есть два основных источника энергии — углеводы и жиры. Практически всегда они могут заменять друг друга. Есть углеводы — превратим их в энергию, много углеводов — переведём их в жир про запас, нет углеводов — используем жир из запасов. Но есть исключения.

Мозг не может использовать жиры: ему нужна только глюкоза из углеводов. Поскольку мозг — самое ценное, что у нас есть, во время голодания он съедает всю глюкозу, которая лежала про запас в виде гликогена, а потом заставляет печень перерабатывать жирные кислоты на кетоновые тела — альтернативный источник энергии.

А в это время остальной организм усиленно (помните про увеличенный метаболизм?) подъедает жирные кислоты, которые достал из ваших жировых клеток.

И это не просто теория, IF даёт хорошие результаты на практике: три месяца голодания через день помогают избавиться от 3–5,5 кг жира.

Низкокалорийная диета работает быстрее: помогает сбросить на 1–4% больше жира за то же время, но у неё есть один существенные недостаток: вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. В отличие от долгой диеты, интервальное голодание практически никак не сказывается на мышцах.

Как голодание влияет на мышцы

Голодание сохраняет мышечную массу в 3–4 раза лучше, чем низкокалорийная диета. 2–3 месяца прерывистого голодания либо вообще не влияют на мышечную массу, либо незначительно снижают её. Чтобы понять, почему это происходит, рассмотрим механизм распада мышц.

Отсутствие пищи ускоряет аутофагию — процесс, в котором клетка жертвует часть своих макромолекул и органелл, чтобы получить стройматериал для новых белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов. В голодные времена стройматериалы используются для получения энергии, а мышцы потихоньку тают.

Например, если снизить калорийность рациона на 20%, за четыре месяца вы потеряете 2–3% мышечной массы. А если урезать рацион до 800–1 000 ккал в день, хватит и трёх. Но кратковременный голод не запускает этот механизм.

Во-первых, период без пищи длится слишком мало. Расщепление мышечного белка начинается только через 60 часов голода, а кратковременное голодание, как правило, длится не более 24.

Во-вторых, во время голода в организме увеличивается производство гормона роста, который способствует сохранению и синтезу белка и расщеплению жиров. Поскольку у вас низкий инсулин и тестостерон и не хватает питательных веществ, мышцы не вырастут, но и не пропадут.

Несмотря на то что объём мышц не изменится, с мягким режимом голодания (16 часов голода, 8 часов еды) вы можете увеличить показатели силы и выносливости. Так что если вы тренируетесь не ради внешнего вида, а для получения спортивных результатов, интервальные голодания не скажутся на ваших показателях.

Похудение без потери мышц — не единственный плюс прерывистого голодания. Большинство фанатов IF выбирают такой режим питания из-за пользы для здоровья.