8 натуральных средств, помогающие бороться с депрессией

1. Зверобой

Трава зверобоя продырявленного (Hypericum perforatum) издавна используется в народной медицине при печали, беспокойстве, нервозности и плохом сне. Многочисленные клинические испытания показывают, что зверобой может быть эффективным средством для лечения легкой и умеренной депрессии, однако, в тяжелых случаях он бессилен.

Чтобы результат стал заметен, обычно нужно нужно от 3 до 6 недель. Есть у зверобоя и побочные эффекты, такие как головокружение, сухость во рту, расстройство желудка и усталость. Эта трава повышает светочувствительность, поэтому защищайте глаза и не забывайте про солнцезащитный крем.

Кому нельзя принимать препараты на основе зверобоя?

Трава зверобоя может влиять на эффективность лекарств, таких как:

• антидепрессанты
• лекарства для лечения ВИЧ-инфекции и СПИДа
• препараты для предотвращения отторжения органов у пациентов с трансплантацией
• оральные контрацептивы

Также зверобой не рекомендуется применять беременным или кормящим женщинам, детям, людям с биполярным расстройством, заболеваниями печени или почек.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты — это тип жира, необходимый для нормальной работы мозга. Наши тела не могут производить омега-3 жирные кислоты, поэтому нам так важно получать их из рациона.

Ученые связали риски возникновения депрессии с низким потреблением омега-3 жирных кислот, а также обнаружили, что в странах с более высоким потреблением рыбы депрессия встречается реже. Предварительные исследования показывают, что прием омега-3 вместе с антидепрессантами может сделать их более эффективными.

Рыба, живущие в холодных водах (такие виды, как лосось, сардины и анчоусы), является богатейшим источником омега-3 жирных кислот. Их также можно получать из рыбьего жира или печени трески. 

Кому нельзя пить рыбий жир?

Капсулы рыбьего жира могут взаимодействовать с разжижителями крови, такими как варфарин и аспирин — побочные эффекты могут включать расстройство желудка и кровотечение. По этой же причине рыбий жир не следует принимать за две недели до операции или после операции.

3. S-Аденозилметионин (SAM-e)

S-аденозил-L-метионин (SAM-e) — это соединение, которое естественным образом содержится в человеческом организме и может повышать уровень нейромедиаторов серотонина и дофамина. Некоторые исследования показали, что SAM-e более эффективен, чем плацебо, для лечения депрессии, но необходимы дополнительное изучение вопроса.

S-Аденозилметионин доступен в виде пищевой добавки. Считается, что лучше использовать его в кишечно-растворимой форме для наилучшего усвоения.

4. 5-Гидрокситриптофан (5-HTP)

5-HTP (или 5-гидрокситриптофан) вырабатывается в наших организмах естественным путем и участвует в образовании нейромедиатора серотонина. Хотя прием 5-HTP в виде пищевой добавки теоретически может повысить уровень серотонина в организме, многие эксперты считают, что пока нет достаточных доказательств его безопасности

Кому нельзя принимать 5-HTP?

5. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это витамин группы В, он содержится в зеленых листовых овощах, фруктах, бобовых и злаковых продуктах, обогащенных витаминами. Дефицит фолиевой кислоты может быть вызван неправильным питанием или употреблением определенных лекарств (таких как противосудорожные препараты или антациды).

Предварительные исследования показали, что люди с депрессией и низким уровнем фолатов в крови могут хуже реагировать на антидепрессанты. А дополнительный прием фолиевой кислоты способен повысить их эффективность. 

6. Диета

• Сократите потребление сладостей. Сахар может давать временное улучшение настроения, но после резкого падения уровня глюкозы ощущения будут еще хуже.  
• Избегайте алкоголя. Он может принести недолгое расслабление, но этот эффект недолговечен, а из долговременных эффектов воздействия алкоголя — перепады настроения, тревога, депрессия и бессонница.
• Витамин В6. Он необходим для выработки нейромедиаторов серотонина и дофамина. Хотя дефицит витамина В6 встречается редко, люди, принимающие оральные контрацептивы, заместительную гормональную терапию и лекарства от туберкулеза, могут страдать от него.
• Магний. Большинство людей не получают достаточного количества магния из своего обычного питания. Хорошими источниками магния являются бобовые, орехи, цельные злаки и зеленые овощи. Как и витамин В6, магний необходим для выработки серотонина.

7. Физическая активность

Регулярные физические упражнения являются одним из самых эффективных и недорогих способов улучшить настроение, а противопоказаний у них почти нет. Физические упражнения, особенно аэробные, высвобождают эндорфины, повышающие настроение, и снижают уровень гормонов стресса.

Выберите активность, которая вам нравится, и регулярно занимайтесь ею. Это может быть посещение тренажерного зала, танцы, игра в теннис, садоводство или быстрая прогулка на свежем воздухе. Если вы выбрали ходьбу, то стоит заниматься ею как минимум 5 раз в неделю по 30 минут

8. Светотерапия

Для борьбы с сезонными изменениями настроения может быть эффективной светотерапия, особенно в темные осенне-зимние периоды.

Воздействие утреннего света (например, во время прогулки) помогает организму установить правильный режим сна и бодрствования, так как солнечный свет способствует продуцированию серотонина. Зимой, когда солнечного света меньше, уровень серотонина может упасть, что заставляет нас чувствовать себя усталыми и склонными к сезонным аффективным расстройствам.

Если в ваших широтах с солнцем негусто, могут помочь специальные яркие лампы (10 000 люкс). Обычно их используют около получаса в день. Единственный минус таких ламп — высокая цена.