Как снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего»

В крови человека находится два типа холестерина – с липопротеинами низкой и высокой плотности (ЛНП и ЛВП соответственно). Первый тип вредит здоровью, поскольку запускают реакции, провоцирующие закупорку артерий. А второй, напротив, приносит пользу сосудам и сердцу.

ЛВП считается «хорошим» и его высокий уровень в организме снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний. Чтобы предотвратить развитие болезней необходимо снижать уровень ЛНП, то есть «плохого» холестерина и увеличивать показатель ЛВП. Сделать это можно несколькими способами.

Что нужно для снижения уровня «плохого» холестерина и повышения «хорошего»

Для предотвращения повышения ЛНП в крови суточная норма холестерина не должна превышать 300 мг. В день можно употреблять не более 30% жиров исходя из общей калорийности продуктов. При этом следует учесть, что доля жиров животного происхождения должна составлять не больше 1/3 от общего объема потребляемых жиров.

Перейти на правильное питание не сложно. Для достижения оптимального баланса между «плохим» и «хорошим» холестерином достаточно придерживаться следующих рекомендаций:

• ешьте постное мясо (свиная вырезка и филе, баранина). Копченое мясо содержит значительное количество жиров, поэтому его нужно исключить из рациона;
• чаще употребляйте рыбу. В составе рыбы присутствуют полезные омега-3-жирные кислоты, препятствующие развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза питания малыми порциями

Если употреблять пищу 5-6 раз в день в малом количестве, то кровь постепенно очистится от холестерина и жира. Питание малыми порциями предусматривает потребление от 1500 до 2000 килокалорий каждый день, распределять их лучше так:

• завтрак и 3 легких перекуса – 800 ккал;
• второй завтрак – 400 ккал;
• обед – 400 ккал.

Также необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

• готовить пищу с использованием растительного масла, содержащего полиненасыщенные жиры;
• не употреблять трансжирных кислот – маргарина, повышающего ЛНП и снижающего ЛВП. При необходимости использовать продукт без значительного содержания животного жира;
• минимизировать количество желтка, поскольку в нем содержится около 200 мг холестерина. Белок, напротив, полезен для организма, в ее составе холестерин отсутствует вовсе.

Борьба с холестерином

Повышение показателя ЛНП могут спровоцировать многие продукты питания. Лучше покупать те, которые содержат минимальное количество жиров и холестерина. К ним относятся:

• бобовые – фасоль, горох и прочие продукты содержат клетчатку, препятствующую процессу выработки холестерина в печени. Бобовых достаточно употреблять по половине стакана каждый день. Вводить их в рацион лучше постепенно, в первое время употреблять пару раз в неделю, чтобы кишечник лучше адаптировался к клетчатке;
• антиоксиданты – повреждение артериальных стенок ЛНП происходит только после действия окислителей, они же негативно влияют на клетки нашего организма. Предотвратить это позволяют антиоксиданты – овощи и фрукты;
• орехи и чеснок – употреблять орехи можно в течение дня в небольшом количестве (30-60 г). При этом вы не будете испытывать чувства голода, поскольку орехи содержат полезные жиры. А чеснока достаточно съедать каждый день по половине ползубчика;
• пектин – это один из видов клетчатки, содержащийся в яблоках и цитрусовых. Продукты, содержащие данное вещество способствуют уменьшению «плохого» холестерина. Для получения оптимального количества пектина можно включить в рацион пищевые добавки, растворив их в соке или обычной воде; 
• хром способствует усилению действия инсулина, при оптимальном уровне которого происходит нормализация холестерина. Чтобы добиться снижения ЛНП достаточно употреблять 200 мкг хромовой добавки ежедневно. Данное вещество также содержится в капусте брокколи, ветчине, грейпфруте.

Важные показатели

Как проверить уровень холестерина и каким он должен быть? Поможет в этом анализ крови. Первую пробу рекомендуется сделать в возрасте 20 лет, затем в 40 и проверять каждые 5 лет. Если согласно анализу никаких отклонений не обнаружено, то в дополнительном обследовании нет необходимости.

Старайтесь следить за собственным здоровьем и выяснить, сколько содержится в крови:

• «плохого» холестерина, который провоцирует возникновение проблем с сосудами и сердцем;
• триглицеридов – влияющих на развитие различных заболеваний;
• «хорошего» холестерина, который полезен для организма;
• общего холестеринового уровня – отдельного показателя, позволяющего определить состояние здоровья.

В медицинской практике применяется международная система Si, согласно которой оптимальными считаются следующие показатели:

• ЛНП – в пределах от 13,4 до 26;
• количество триглицеридов – от 3,9 до 5,2;
• ЛВП – от 0,5 до 0,32 либо выше;
• общий холестериновый уровень – в пределах от 3,9 до 5,2.

В случае отклонения от нормы необходимо обратиться к врачу.

Поддерживайте здоровый образ жизни

В зависимости от образа жизни может меняться и уровень холестерина. Чтобы всегда пребывать в хорошем самочувствии, исключите:

1. Алкогольные напитки – при постоянном употреблении алкоголя в количестве более 30 г ежедневно (это равносильно двум бокалам вина или двум кружкам пива) существенно возрастает риск развития инфаркта и прочих проблем со здоровьем. Употребление алкогольных напитков в пределах 30 г повышает ЛВП, но и может спровоцировать повышение триглицеридов при наличии генетической предрасположенности.

2. Курение – сигаретный дым способствует образованию бляшек, которые могут привести к закупорке артерий. В случае отказа от курения спустя два года вероятность инфаркта будет такой же, как и у людей, которые ни разу в жизни не курили.

Также полезно разгонять кровь, заставляя сердце работать быстрее. Практикуйте быструю ходьбу, больше времени проводите на улице. Любые физические нагрузки благоприятно сказываются на здоровье. Достаточно выполнять несколько упражнений в течение получаса 3 раза в неделю и положительный результат не заставит себя ждать.