Олег Швец: «Молочные продукты — главный ресурс плотности наших костей»

Олег Швец знает все о тонкостях здоровой и нездоровой пищи. С 2003 года он возглавляет Украинский научно-исследовательский институт питания, а с 2007-го является главным внештатным диетологом Минздрава Украины. Олег Витальевич не раз развеивал мифы о роли различных продуктов в нашем рационе. На этот раз по просьбе портала health info он рассказал об истинном значении понятия «сбалансированное питание» и дал дельные советы относительно того, как уберечь кости от ломкости и частых травм.

Олег Витальевич, сбалансированное питание каждый трактует по-разному. К примеру, для атлета самый важный баланс состоит в соотношении белков и углеводов один к двум, поэтому макароны с мясом стали излюбленным блюдом многих спортсменов. Если взять универсальные научные критерии, то какие основные продукты должен включать здоровый рацион?

Для начала о терминах: сбалансированное питание означает присутствие в рационе человека определенных продуктов в оптимальном для здоровья соотношении. Это соотношение – с некоторыми вариациями – актуально и для спортсменов, если они хотят и выглядеть, и быть на самом деле здоровыми. Итак, существует три основных группы продуктов. Первая – те, которые следует ежедневно употреблять в достаточном количестве. Это овощи, фрукты, злаки, молочные и кисломолочные продукты (для определенных категорий населения – с низким содержанием жира), а также орехи, бобовые и жирная морская рыба. Вторая группа – продукты, потребление которых следует ограничивать – мясо, яйца, растительные и животные жиры (сливочное масло, сало). И, наконец, к третьей группе относятся те продукты, которых вообще лучше избегать: содержащие значительное количество сахара, соли, насыщенных животных жиров, холестерина, любые количества трансжиров (гидрогенизированных или частично гидрогенизированных растительных жиров). Трансжиры, в частности, входят в состав спредов, маргаринов, майонезов, чипсов, продукции фаст-фудов, замороженных полуфабрикатов.

Многие жители Украины обращаются в травмпункты с переломами и прочими травмами костей – особенно в зимнее время. Согласно статистике, в Украине повышенным риском остеопоротических переломов страдает 30% женщин и 20% мужчин старше 50 лет. Является ли этот риск результатом несбалансированного питания?

Зачастую так и есть, поскольку оптимальное состояние всех тканей организма, включая костную ткань, зависит от образа жизни человека. Полноценное питание и физическая активность плюс отсутствие вредных привычек – это формула здорового образа жизни. К сожалению, далеко не все ее придерживаются. Чтобы кости не были ломкими, необходимо постоянное адекватное потребление продуктов, содержащих кальций и витамин D. Это единственный физиологический способ снижения риска остеопороза (снижения плотности костной ткани) и всяческих переломов.

Если конкретнее, какие продукты и в каких количествах нужны, чтобы наш скелет не становился хрупким?

Молокопродукты, если хотите – главный уплотнитель наших костей. Примерно 75% суточной потребности в кальции мы получаем именно из молокопродуктов, остальное – из овощей. Первых взрослому человеку необходимо употреблять 500 – 700 мл в день, вторых – более300 г. Обязательно регулярно ешьте жирную морскую рыбу, являющуюся основным источником витамина D. Этот витамин помогает адекватному усвоению кальция. И не забывайте, что питание – не единственная гарантия здоровья. Следует также использовать максимум свободного времени для физической активности. Начинайте с 60 минут в день…

Если молочные продукты обеспечивают ¾ суточной потребности в кальции, то как быть тем людям, чей организм не переносит молоко?

 Действительно, проблема в том, что 10-15% взрослого населения не переносит цельное молоко, а точнее лактозу – молочный сахар. Таким людям рекомендуется употреблять именно кисломолочные продукты. Бактерии, которые содержатся в таких продуктах, помогают усваивать лактозу. Кстати, довольно часто в семье, где есть люди, не переносящие молоко, молочные продукты исчезают из «продуктового набора». Из-за этого возникает дефицит кальция не только у «виновника», но и у членов его семьи. Настоятельно советую не лишать близких важнейшей группы продуктов, а обратиться к гастроэнтерологу\ диетологу за консультацией.

Есть ли связь между употреблением молочных продуктов и настроением человека?

Пока достоверных доказательств прямой связи не получено. Не исключено, что они появятся в будущем. Но наличие косвенной связи – несомненно. Молочные продукты, в основном, употребляют люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни. А у здорового человека проблемы с настроением встречаются намного реже, чем у больного.